Elämme maailmassa, jossa monet meistä pyrkivät säännöllisesti ottamaan jokaisesta päivästä kaiken irti. Ajasta on tullut arvokas hyödyke ja sen tehokkaan käytön osaaminen on kaikki kaikessa. Kuntoilun ammattilaisena minua pyydetään säännöllisesti ohjelmoimaan lyhytkestoisia ja tehokkaita harjoituksia. Yksi suosikkiharjoituksistani silloin, kun aikaa on vähän, on nimeltään Karhukompleksi.
Karhukompleksi koostuu viidestä käsipainolla suoritettavasta harjoituksesta, jotka suoritetaan sarjassa ennen lepoa. Näihin harjoituksiin kuuluvat voimapuhdistus, etukyykky, työntöpunnerrus, takakyykky ja pään taakse työntöpunnerrus. Keskeistä tässä on, että kaikissa viidessä liikkeessä on käytettävä samaa painoa. Valmennan asiakkaita yleensä aloittamaan painolla, jota he voivat työntää 2-3 toistoa ja jonka he voivat tuoda päänsä taakse ja painaa samasta asennosta. Painoa voi aina lisätä tai vähentää painosta, jos se on liian kevyt tai liian raskas sarjan suorittamisen jälkeen.
Karhukompleksi
Voimapuhdistus
Aloita painon ollessa maassa halutulla painolla. Seiso keskellä tankoa siten, että jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan ja sääresi koskettavat lähes tankoa. Nojaa lantiosta, lähetä lantio taaksepäin, pidä selkä litteänä ja tartu tankoon juuri polvien ulkopuolella. Tämä on alkuasentosi voimapuhdistusta varten. Varmista, että hartiat ovat tangon edessä, selkä on tasainen ja ydin on kireällä. Ajamalla jalkojen kautta lantion ja hartioiden pitäisi nousta samanaikaisesti kolminkertaiseen ojennukseen nilkoissa, polvissa ja lantiossa, kun vedät tankoa ylös. Suorita liike loppuun vetämällä vartalosi tangon alta ja ottamalla se kiinni etutelineasennossa, laskeutumalla puolikyykkyyn ja nousemalla sitten seisomaan.
Etukyykky
Seisestä etutelineasennosta lähetä lantio taakse ja polvet ulos pitäen vartalo pystyssä ja laskeudu kyykkyyn niin, että lantiopoimu laskee polvien alapuolelle. Aja sitten ylös kantapään ja keskijalkaterän kautta, ota jalkalihakset käyttöön, purista ydintäsi ja pidä kyynärpäät ylhäällä ja palaa takaisin seisovaan etutelineasentoon.
Työntöpunnerrus
Pitäen tuon etutelineen seisoma-asennossa, laske lantio nopeasti taaksepäin ja lähetä polvet ulos neljänneskyykkyyn, aja sitten jalkojen kautta työntääksesi tangon pääsi yläpuolelle. Varmista, että ydin ja pakaralihakset ovat supistuneet ja olkavarret puristettu yhteen, kun tanko on pään yläpuolella kädet täysin ojennettuina.
Takakyykky
Vie tanko hitaasti pään taakse lepäämään olkapäille. Varo samalla, ettet osu niskasi luisiin osiin. Taivuta polviasi vaimentaaksesi painoa iskun yhteydessä. Seiso pystyssä ja laskeudu takakyykkyyn, pidä rintakehä ylhäällä ja lähetä lantio taaksepäin samalla kun työnnät polvet ulos, jolloin lonkkapoimu katkeaa. Siitä eteenpäin aja keskijalkaterän ja kantapään kautta ja pidä vartalo pystyssä samalla, kun käytät jalkalihaksia ja ydintäsi.
Työntöpunnerrus (pään takaa)
Seisoma-asennosta kyykyn jälkeen laske lantio vielä kerran taakse ja työnnä polvet ulos neljänneskyykkyyn. Aja sitten jalkojen kautta työntääksesi tangon takaisin pään yläpuolelle jälleen kädet ojennetussa asennossa. Laske tanko hitaasti rinnalle ja laske se maahan.
Onnittelut, että olet suorittanut karhukompleksin! Tämä suurten lihasryhmien harjoitusten sarja nostaa nopeasti sykettäsi ja haastaa voimasi, kestävyytesi ja kestävyytesi. Kokeile suorittaa yksi sarja joka minuutti EMOM (joka minuutti minuutin tarkkuudella) 10 minuutin ajan. Yhdistä se sitten alla olevan kaltaiseen korkean intensiteetin aineenvaihdunnalliseen harjoitteluun:
3 kierrosta ajallaan
12 Burpees yli tangon
18 Russian Kettlebell swings
24 Box Jumps
How to:
Burpee yli tangon
Seiso tangon kanssa samansuuntaisesti ja sen toisella puolella, laskeudu maahan täydessä punnerruksessa, nosta sitten nopeasti itsesi ylös ja hyppää ilmaan, hyppää tangon yli toiselle puolelle ja laskeudu kahdelle jalalle. Tämä on yksi toisto. Toista tämä liike kaksitoista kertaa.
Russian Kettlebell Swing
Seiso jalat lonkkien leveydellä toisistaan tai hieman lantion ulkopuolella, käsipaino maassa, hieman edessäsi. Nivelöidy lantiosta litteällä selällä, kun kurottaudut kettlebellin puoleen. Anna käsipainon heilua luonnollisesti jalkojesi välissä, kun tartut siihen aluksi. Vie lantiosi, ensisijaisesti pakaralihakset ja pakaralihakset, seisomaan lantio ojennettuun asentoon. Tästä liikkeestä syntyvä energia on lähetettävä käsipainoon, jotta se voi heilua ylöspäin luonnollisesti ilman, että kädet ottavat ohjat käsiisi. Kun kettlebell heilahtaa luonnollisesti takaisin alas, nivelöidy nopeasti vielä kerran, lähetä lantiosi taaksepäin ja kettlebell jalkojen väliin täysin ojennetuin käsivarsin ja valmistaudu seuraavaan heilahdukseen. Toista tämä liike 18 kertaa.
Laatikkohypyt
Seiso alle metrin päässä olevan laatikon edessä. Nojaa polvia hieman koukistaen eteenpäin kädet taakse ojennettuina. Aja polvet ulos samalla kun taivutat niitä, kiihdytä nopeasti ylös ja kohti laatikkoa ja laskeudu sen päälle polvet työntyneinä, jalat täysin kosketuksessa ja kädet edessä. Astu alas laatikolta. Toista tämä liike 24 kertaa.
Tavoitteena on lopettaa 15 minuutissa tai alle 25-30 minuutin kokonaisharjoitus, joka jättää aineenvaihduntasi ylikierroksilla koko loppupäivän ja koko kehon pumpun!