Kokonainen jauho on useimpien leivän ja muiden leivonnaisten valinta, ja vaikka se sopii moniin asioihin mainiosti, se ei ole ravitsemuksellisesti paras mahdollinen. Joihinkin resepteihin – erityisesti pannukakkuihin – on olemassa herkullinen ja terveellinen vaihtoehto: kikhernejauho.
Mitä on kikhernejauho?
Kikhernejauho, joka tunnetaan myös nimellä garbanzo papujauho tai besan, valmistetaan jauhetuista, kuivatuista kikherneistä. Sillä on melko neutraali, hieman pähkinäinen, hieman ”papumainen” maku, joka sopii hyvin sekä suolaisiin että makeisiin ruokiin. Löydät sitä Bulk Barnista, tai etsi merkkejä, kuten President’s Choice Organics ja Bob’s Red Mill (merkinnällä Garbanzo Bean Flour), luontaistuotekaupoista tai joidenkin ruokakauppojen gluteenittomalta käytävältä.
Miksi kikhernejauho on terveellistä?
Toisin kuin yleisjauho, kikhernejauho sisältää runsaasti proteiineja, kuituja ja hivenaineita, mutta on samalla vähähiilihydraattista ja vähäkalorista. Puoli kupillista kikhernejauhoa sisältää vaikuttavia 11 grammaa proteiinia, 5 grammaa kuitua ja ravintoaineita, kuten folaattia, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.
Mainos
Kikhernejauho on myös sydänterveellistä. Kikherneet sisältävät runsaasti liukoista kuitua sekä fytosteroleja (kolesterolia muistuttavia kasviyhdisteitä), jotka molemmat auttavat alentamaan LDL- eli ”huonoa” kolesterolia. Kolesterolin alentaminen voi auttaa alentamaan verenpainetta ja siten suojaamaan sydänkohtaukselta ja aivohalvaukselta. Kikherneet sisältävät myös polyfenoleita, kuten flavonoideja, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia ja jotka ovat tulehdusta ehkäiseviä.
Muutama hyöty? Kikhernejauho on matalalla glykeemisellä indeksillä, jolla mitataan, kuinka paljon ruoka nostaa verensokeria ruoansulatuksen aikana. Eli verrattuna täysjyväjauhopannukakkuihin, kikhernejauhopannukakkujen hiilihydraattien imeytyminen vie elimistöltäsi kauemmin. Tämä tarkoittaa pitkäkestoisempaa energiantuottoa, eikä niinkään piikkiä, jota seuraa ”sokerin romahdus”, joka saa sinut pian taas nälkäiseksi ja himoitsemaan lisää hiilihydraatteja. Tämä on erityisen tärkeää diabetesta sairastaville, mutta puhdistettujen hiilihydraattien rajoittaminen suojaa myös diabeteksen kehittymiseltä.
Ja keliakiaa ja gluteeniyliherkkyyttä sairastaville toinen jauhovaihtoehto on valtava voitto, varsinkin kun tavalliset korvikkeet (kuten valkoinen riisijauho, tapiokatärkkelys tai perunajauho) sisältävät usein tyhjiä kaloreita.
Miten kikhernejauhoa kannattaa käyttää?
Kikhernejauhoa kannattaa käyttää resepteissä, joihin gluteenin puute ei vaikuta rakenteellisesti ja jotka peittävät hienovaraisesti sen maun. Kikhernejauhon vaihtaminen ei ole ihanteellista kaikissa resepteissä, koska sen gluteenittomuus johtaa leivonnaisiin, jotka eivät nouse yhtä paljon, ja sen tiheämpi rakenne tarkoittaa, että se imee itseensä enemmän nestettä kuin tavalliset jauhot. Sitä voidaan kuitenkin käyttää kaikessa: kalan tai äyriäisten päällysteenä, hampurilaisten tai falafelin sideaineena, keittojen ja kastikkeiden sakeuttamisaineena, leivonnaisissa, munakkaissa, joissa ei ole kananmunia, ja pizzapohjassa. Seuraavat reseptit ovat internetin pakkomielle (olen kokeillut niitä ja voin vakuuttaa, että ne ovat mahtavia!).):
- Socca (ranskalainen kikhernejauhoista valmistettu litteä leipä)
- Banaanileipä
- Suklaakeksit
- Makeat crepes
Olen kuitenkin huomannut, että kikhernejauhot sopivat niin hyvin pannukakkujen joukkoon… ja se, että ne ovat myös superravitsevia, on vain kuorrutusta kakulle – tai pikemminkin siirappia pannukakun päälle!
mainos
Tässä on reseptini kikhernejauhopannukakkuihin:
Kikhernejauhoista tehtyjä kirnupiimäpannukakkuja
Serves 4
Valmistelu 20 min; yhteensä 30 min
1 kuppi kikhernejauhoja
1 rkl rakeista sokeria
1 tl leivinjauhetta
mainos
1/2 tl ruokasoodaa
1/2 tl suolaa
1 kuppi kirnupiimää
1/4 kuppi rypsiöljyä
1 kananmuna
mainos
1 tl vaniljaa
- Vispaa kikhernejauhot, sokeri, leivinjauhe ja sooda sekä suola suuressa kulhossa. Vatkaa kirnupiimä, öljy, muna ja vanilja keskikokoisessa kulhossa. Vatkaa kirnupiimäseos jauhoseokseen, kunnes se on yhdistetty.
- Lämmitä suuri tarttumaton paistinpannu keskitasolla. Suihkuta keittosuihkeella. Kaada taikina pannulle 1/4 kupin annoksina. Kypsennä, kunnes pinnalle muodostuu kuplia, noin 2 min. Käännä leveällä lastalla ja jatka paistamista, kunnes pannukakut ovat kullanruskeita, noin 2 minuuttia. Siirrä lautaselle, peitä foliolla lämpimänä pitämiseksi ja toista loput taikinasta. Tarjoile haluamiesi lisukkeiden kanssa.
Keittiövinkki: Ei kirnupiimää? Ei ongelmaa.
Tarvitsetko inspiraatiota pannukakkujen täytteisiin?
- Tilkkanen kookospähkinäistä kreikkalaista jogurttia, kuutioitua mangoa ja paahdettuja kookoshiutaleita
- Ricotta, mustikoita, sitruunankuorta ja vaahterasiirappia
- Viipaloitu banaani ja tilkka lämmitettyä Nutellaa
- Raparperikompotti, viipaloituja mansikoita ja kermavaahtoa
- Tuoreet vadelmat, vadelmajogurttia ja viipaloituja manteleita
How to make maple custard oatmeal