Suolan päivittäinen kulutus on viime vuosina vähentynyt, mutta kulutamme silti enemmän kuin aikuisille suositeltu 6 grammaa (noin 1 tl) – ja lapsille vielä vähemmän.
Kampanjaryhmät, kuten CASH (Consensus Action on Salt and Health), ovat työskennelleet menestyksekkäästi hallituksen ja elintarvikevalmistajien kanssa vähentääkseen suolan määrää jalostetuissa elintarvikkeissa, mikä on johtanut verenpainelukujen laskuun – keskeinen indikaattori siitä, että suolan saannin vähentäminen tuottaa tuloksia.
Tässä tarkastelemme, miten voit vähentää suolan määrää ruokavaliossasi käytännön vinkkien ja neuvojen avulla.
Vähennä riskiäsi
Vaikka suola ei vaikuta verensokeriarvoihin, on tärkeää rajoittaa syömääsi määrää osana diabeteksen hoitoa, koska liika suola voi nostaa verenpainetta. Diabetesta sairastavat kärsivät todennäköisemmin korkeasta verenpaineesta, joka lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja munuaissairauksien riskiä.
Ja jos tämä ei riitä kannustimeksi vähentää, huolestuttavaa on myös se, että tiedämme, että liika suola lisää vatsasyövän riskiä.
Tietämällä lisätyn suolan lähteet ja noudattamalla muutamaa yksinkertaista toimenpidettä voit helposti vähentää syömääsi suolan määrää….
- prosessoidut elintarvikkeet, kuten valmisruoat ja takeaway-annokset
- suolatut lihat, kuten kinkku, pekoni ja makkarat
- suolatut välipalat, kuten sipsejä, popcornia, suolattuja pähkinöitä ja keksejä
- varastokuutiot, kastikejauhe ja soijakastike
- juusto
- katkaravut, savukala ja anjovikset
- ketsuppi, majoneesi, suolakurkku, ketsuppi
- leipä ja aamiaismurot
- suolaa sisältävät elintarvikesäilykkeet
- säilykkeet, pakattuja keittoja, pikakeittoja ja pikakeittovälineitä
- voileivät.
Neljä huippuvinkkiä suolan saannin vähentämiseen
- Vähennä ruoanlaitossa käyttämääsi määrää ja mittaa, mitä lisäät sen sijaan, että vain ravistelet suolakelloa pannun päällä! Kun makunystyrät sopeutuvat vähempään suolaan, tähtää siihen, että jätät sen kokonaan pois.
- Jalostetun ruoan ostamisen sijaan kokkaa tyhjästä. Käytä hedelmiä, vihanneksia, maitoa, perunoita, riisiä ja palkokasveja, joissa on yleensä vähän suolaa.
- Me elämme kiireistä elämää, joten joskus turvaudumme valmisruokiin, mutta yritä olla ostamatta niitä liian usein ja katso pakkauksen etusivun etiketti. Valitse elintarvikkeita, joissa suolamerkinnät ovat vihreitä tai meripihkanvärisiä eikä punaisia.
- Älä lisää suolaa ruokaan, jonka olet itse valmistanut tai jota sinulle tarjoillaan ravintolassa, ennen kuin olet maistanut sitä – tähän me kaikki luultavasti syyllistymme – ja vielä parempaa on maustaa ruokasi yrteillä ja mausteilla sen sijaan, että käyttäisit suolapatukkaa. Usein ripottelemme suolaa ruokaan enemmänkin tottumuksesta kuin tarpeesta.
7 tapaa jättää suola pois
- Kokeile paprikaa, jauhettua valko- tai mustapippuria, ruohosipulia ja mietoa chilijauhetta perunoiden päällä.
- Melkoista valkoista kalaa sitruunalla tai yrttisekoituksilla.
- Inkivääri, tilli ja kevätsipuli maistuvat herkullisilta rasvaisen kalan, kuten lohen, päällä.
- Hakkaa korianteria curryihin.
- Lisää makua pastaan valkosipulilla tai basilikalla.
- Marjoraami ja rosmariini sopivat hyvin sianlihaan.
- Timjami ja salvia sopivat hyvin kana- ja kalkkunaruokiin.
Ostosten tekeminen
Ostoksia tehdessäsi pidä silmällä, löytyykö suosikkiruoistasi suolavähennyksillä varustettuja vaihtoehtoja. Voit nyt ostaa vähäsuolaista ketsuppia, paistettuja papuja ja jopa soijakastiketta.
Ketsuppi
Vakioketsupissa on lähes kaksinkertainen määrä suolaa verrattuna vähäsuolaiseen ja vähäsokeriseen versioon.
- 100 g tavallisessa ketsupissa on 2,2 g suolaa, kun taas vähäsokerisessa ja vähäsuolaisessa ketsupissa on 1,3 g suolaa.
Jos haluat vähentää suolaa entisestään, miksi et tekisi ketsupin sijaan omaa tomaattisalsaa ruoan maustamiseen? Kokeile tätä salsareseptiä reseptihakemistamme.
Leivottuja papuja
Ostamalla vähäsuolaisia ja vähäsokerisia leivottuja papuja tavallisen version sijaan voit myös säästää suolaa.
- 100 g tavallisia papuja sisältää 0.6 g suolaa ja 21,3 g sokeria, kun taas vähäsuolaisissa ja sokeripitoisissa pavuissa on 0,4 g suolaa ja 5 g sokeria.
Keittokuutiot ja kastikerakeet
Kaupasta ostetussa keittokuutiossa on paljon suolaa.
- 70 ml:n annoksessa kastikerakeita on 0,4 g suolaa ja 5 g sokeria.8 g suolaa verrattuna 0,5 g:aan vähäsuolaisessa versiossa.
- Erään merkin tavallisissa naudanlihakuutioissa on 0,97 g suolaa 100 ml:ssa ja vähäsuolaisessa versiossa 0,7 g.
Tarkista säilyketölkit
Vaihda kalasäilykkeisiin, papusäilykkeisiin ja vihanneksiin, jotka on säilötty lähdeveteen suolavedessä suolaveden sijasta, ja tutustu myös suosikkiruokiesi eri tuotemerkkeihin.
Ostele ympäriinsä
Hieman ylimääräistä aikaa supermarketeissa tai vertailemalla tuotemerkkejä netissä voi olla hyötyä. Tulet yllättymään huomatessasi, miten aamiaismurojen, voileipien, pizzojen ja makkaroiden kaltaisten elintarvikkeiden suolapitoisuus voi vaihdella.
Suola Q&A
Onko kivi- tai merisuola terveellisempää kuin ruokasuola?
Vaikka sitä usein mainostetaan luonnollisena ja terveellisenä, supermarkettien hyllyiltä löytyvät kalliimmat suolat eivät eroa tavallisesta suolasta – ne lisäävät silti tarpeetonta natriumkloridia ruokavalioosi.
Mitä mieltä olet vähennetystä natriumsuolasta?
Jotkut ihmiset käyttävät vähennettyä korvaavaa natriumsuolaa. Näissä natrium on korvattu kaliumilla, mikä vähentää suolapitoisuutta, mutta jos sinulla on munuaissairaus, liika kalium voi olla vaarallista, joten keskustele ensin terveydenhuoltohenkilökunnan kanssa ennen kuin käytät sitä.
Onko liukenevissa vitamiinivalmisteissa tai kipulääkkeissä suolaa?
Jos otat säännöllisesti poreilevaa (liukenevaa) vitamiinivalmistetta tai otat tarvittaessa poreilevia kipulääkkeitä, kannattaa muistaa, että ne voivat sisältää jopa 1 g suolaa tablettia kohti. Kannattaa siis harkita vaihtamista poreilemattomaan tablettiin, etenkin jos sinua on kehotettu tarkkailemaan tai vähentämään suolan saantia. Keskustele terveydenhuoltoryhmäsi kanssa saadaksesi yksilöllisiä neuvoja.