How about stepping into some new exercise options, literally!? Varmasti kannustat asiakkaita menemään mukavuusalueidensa ulkopuolelle. Me kaikki voimme käyttää tätä muistutusta. Jokainen pätevä ja kokenut personal trainer tulee ymmärtämään, että jokainen asiakas, jonka kanssa hän työskentelee, tarvitsee erilaisen harjoitusohjelman. Silti on helppo ajautua kuntoilun ohjelmoinnin uraan. Etenkin siksi, että harjoitukset, kuten keuhkojumppa ja kyykky, ovat useimpien kuntoilurutiinien perusasioita.
Jätä kuntoilun suosiminen ovella
Meillä kaikilla on suosikkiharjoituksemme. Nämä ovat niitä, jotka olemme hallinneet itsellemme ja joita ehdotamme, kun kirjoitamme asiakasohjelmia. Vaikka tämä voi tuntua turvalliselta, hyväksi havaitulta lähestymistavalta, tulee varmasti aika, jolloin jokin näistä harjoituksista on vasta-aiheinen asiakkaan vamman/leikkauksen/toipumisen/vammaisuuden vuoksi. Jopa asiakas, jolla ei ole mekaanisia ongelmia, on saattanut jäädä jumiin ja toivoo uutta tapaa ”järkyttää” lihaksiaan. Asiakkaat arvostavat aina halukkuutta ajatella laatikon ulkopuolelta, avata mielesi uusille ja erilaisille lähestymistavoille.
Ei ole juurikaan varaa väittelyyn, kun on kyse keuhkojumppien suorittamisesta jalkaharjoittelussa. Oikein suoritettuna lungit ovat erittäin tehokkaita kehittämään ja voimaannuttamaan useita alavartalon lihaksia: nelipäisiä lihaksia, vasikoita, kinkkulihaksia ja pakaralihaksia, samalla kun ne myös nostavat sykettä. Työskennellessään yhtä jalkaa kerrallaan oikein suoritettu loikka vaatii tasapainoa, ketteryyttä ja joissakin tapauksissa huomattavasti enemmän jalkavoimaa kuin muut jalkaharjoitteet.
Tämä ei tarkoita, että suosittelemme asiakkaalle ”Go lunge or go home!” -lähestymistapaa! Ammattilaisena asiakas odottaa meiltä, että suunnittelemme hänelle turvallisimman ja tehokkaimman harjoittelun riippumatta siitä, mitä hän kokee.
Expanding Your Exercise Horizons
On monia alavartaloharjoituksia, jotka voidaan korvata lungeilla. Edellyttäen, ettei lonkkiin liittyviä ongelmia ole, kyykky on perusharjoitus, joka kohdistuu samoihin lihaksiin kuin loikka, mutta on usein parempi valinta, koska kyykky vaatii huomattavasti vähemmän voimaa ja tasapainoa. Monet kyykkyjä vasta harrastavat asiakkaat saattavat tarvita muistutusta vartalon oikeasta asennosta: rintakehä ja pää pidetään pystyssä, ja katse on suoraan eteenpäin. Vaikka monet ammattilaiskehonrakentajat suorittavat kyykkyjä niin pitkälle, että reidet laskeutuvat maanpinnan suuntaisesti, turvallisin tapa lähestyä tätä harjoitusta on suositella, että laskeutumisvaihe pysäytetään, kun reisilihakset ovat lattian suuntaiset ja polvet ovat varpaiden takana.
Käännä loikka ylöspäin astumalla
Vahvistaaksesi ajatusta siitä, että portaita noustessa on astuttava koko jalalla ja ajettava kantapää lattiaan jokaisella askeleella aktivoidaksesi pakaralihaksia, on helppo järjestää porras, jossa on niin monta nousua kummallakin puolella kuin katsot turvalliseksi asiakkaalle. Ylös-alas-ylös-alas -liikkeen suorittaminen vaatii paljon alavartalon lihaksistoa. Polven nosto voidaan lisätä, kun stabiliteetti lisääntyy.
Nyt alas
Vaikka monet kouluttajat tuntevat, että heidän on aina käytettävä asiakkaiden kanssa koneita tai vapaita painoja, on olemassa useita erinomaisia jalkaharjoitteita, jotka voidaan tehdä lattialla vain asiakkaan kehonpainoa hyödyntäen. Aloittaen kultakantaisesta suosikista, perusglute bridge -harjoitteesta, asiakkaat etenevät yleensä melko nopeasti glute bridge/hamstring curl -yhdistelmään, jossa kantapäät asetetaan isolle stabiliteettipallolle. Tällä tavalla suoritettuna tarvitaan sekä ydintä ja pakaralihaksia että koukistajalihaksia työskentelemään.
Jos eristysharjoitteet ovat enemmän mieleesi, clamshell voi olla ihanteellinen valinta. Tällä tavalla harjoittelu rekrytoi reiden ulkosivuja, jotka usein laiminlyödään, kun nelipäiset reisilihakset ottavat vallan. Jalat asetetaan päällekkäin, polvet taivutetaan, jalat liimataan yhteen; vartalo pysyy pystyssä kyynärvarren tukemana. Jokaisella ”simpukan” avaamisella pakaralihakset supistuvat, joten tästä harjoituksesta tulee yhä tehokkaampi, kun se tehdään hitaasti.
Lonkkia uudella lähestymistavalla
Pitäen mielessä, että keskivartalon stabiliteetti ja lonkkien liikkeet ovat avainasemassa alavartalon voiman viljelyssä, deadlift on tehokas vaihtoehto lungeille, kun siinä keskitytään enemmän jalan takaosaan. Lisäbonuksena deadliftit vahvistavat myös alaselän lihaksia.
Suurin este keuhkojumppien suorittamiselle, johon olen törmännyt asiakkaiden kanssa, on polveen liittyvä ongelma. Tässä tapauksessa lateraaliset nauhakävelyt sopivat siihen täydellisesti. Kun vastuskuminauha on kiinnitetty noin säären keskelle ja jännitys kohdistuu jokaisen sivuaskeleen aikana, asiakas voi turvallisesti mutta tehokkaasti harjoittaa pakaralihaksia, nelipäitä ja lonkkaa.
Poistumalla alavartalon harjoitteluun liittyvästä ”yksi koko sopii kaikille” -mentaliteetista voimme menestyksekkäästi räätälöidä ohjelman, joka on luova, tehokas ja turvallinen. Asiakas tulee olemaan kiitollinen, varsinkin kun vammat alkavat parantua ja uusia voimantuottoja syntyy!
Tutustu siihen, mitä 50 personal trainerilla oli sanottavaa keuhkojumppien muokkaamisesta
http://www.livestrong.com/article/419136-alternative-exercises-to-the-lunge/
http://www.livestrong.com/article/439335-what-muscles-do-lunges-work-out/
http://www.huffingtonpost.com/2015/01/05/leg-exercises_n_6333914.html
http://woman.thenest.com/alternative-exercises-lunge-9652.html
https://www.popsugar.com/fitness/Leg-Exercises-Lunges-38532836
http://healthyliving.azcentral.com/alternatives-dumbbell-lunges-1158.html
http://www.shape.com/fitness/workouts/10-knee-friendly-lower-body-toners
https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3605/myths-and-misconceptions-squats-and-lunges/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396296/