Smith-konesoutu tielläsi paksuun selkään käyttämällä bent over barbell -tekniikkaa

Vuosien ajan minulla oli vakava, ärsyttävä selkäongelma. Mutta ei sellaista, jota sinä ajattelet. Ensiluokkainen ongelmani oli se, että trap-kasvuni – selkäni paksuus – oli täysin pysähtynyt. Ja pysähtyneisyydellä tarkoitan sitä, että jokainen treeni tuntui suunnilleen yhtä tuottavalta kuin yrittäisi vetokilpailua pysähtyneessä liikenteessä.

Olin nimittäin päässyt melko vahvaksi (ainakin itselleni) vapaapainon käsipainosarjoissa. Kuitenkin selkärankani pystyttäjät – stabilointilihakseni – eivät vain pysyneet trapsien tahdissa. Tämän seurauksena sarjani päättyivät aina etuajassa alaselän väsymisen vuoksi, mikä tarkoitti, että trapsini ja latsini jäivät jatkuvasti stimuloimatta. Ja voi pojat, se näkyi vartalossani.

Olin muutenkin kyllästynyt viettämään elämäni kuntosalilaitteiden odottelussa. Joten irtisanoin kuntosalijäsenyyteni ja aloin treenata kotona. Koska tykkään treenata ilman spotteria, ensimmäinen asia, johon investoin, oli laadukas Smith-kone.

Enkä ole sen jälkeen katsonut taakseni.

Smith-konesoutu on nykyään aina tärkeä osa Smith-koneselkäharjoitteluani. Enää eivät selkärangan pystysuorat lihakset väsy trapsien kustannuksella. Voin keskittyä 100-prosenttisesti työskentelevän lihaksen venyttämiseen ja supistamiseen – kuten kehonrakentajan kuuluukin – ja se on tehnyt suuren eron v-taipaleeseeni.

Ylävartaloni näyttää huomattavasti leveämmältä ja esteettisemmältä. Entä alaselkäni? Se ei ole koskaan tuntunut terveemmältä!

Smith-koneen taivutetun rivisoutuharjoituksen yksityiskohdat

• Pääasialliset lihakset:
• Tukilihakset: Lats, traps, rear delts
• Tukilihakset: Lats, traps, rear delts
• Tukilihakset: Lats, traps, back delts: Hauislihakset, kyynärvarret, pakaralihakset, reisilihakset, selkärangan ojentajat
• Harjoitustyyppi: Harjoitustyyppi: Yhdistelmäharjoittelu
• Vaikeusaste: 1: Vaikeusaste: Keskivaikea
• Tarvittavat välineet: Smith-kone
• Suositellut varusteet: Kone, joka on varustettu ja joka on varustettu ja joka on varustettu ja joka on varustettu..: Nostohihnat, painonnostovyö, liitu
• Harjoituksen tarkoitus: Lisätä selän paksuutta

Smith-koneen kumarrussoutujen tekeminen

1. Aseta Smith-koneen tanko reiden puoliväliin.
2. Tartu tankoon yliotteisella otteella, hieman hartioiden leveyden ulkopuolella.
3. Taivuta polvia ja työnnä lantiota taaksepäin pitäen selkäranka neutraalissa asennossa (ei pyöristyksiä tai kaaria).
4. Irrota tanko ja anna sen venyttää selkääsi.
5. Varmista, että keskivartalosi on tiukasti kiinni (mieluiten nostovyötä vasten) ja että silmäsi katsovat suoraan eteenpäin.
6. Aja kyynärpäät kohti keskivartalon vatsalihaksia ja purista lapaluusi yhteen.
7. Pidä supistus sekunnin murto-osan ajan ja laske sen jälkeen tanko alas kontrolloidusti, niin, että se jälleen venyttää selkälihaksia. Toista 3-5 sarjaa 6-12 toistoa.

Smithin konesoudun muotovinkit

Vedä kyynärpäillä

Totta kai se, että sinulla on pullistuvat hauikset, saattaa kääntää muutaman pään. Mutta nyt ei ole aika treenata rantalihaksia. Paksu selkä erottaa miehet pojista. Ja saadaksesi paksun selän sinun täytyy tehdä muutakin kuin vain soutaa – sinun täytyy soutaa tarkoituksella.

Ajattele, että sinun täytyy viedä kyynärpäät taaksepäin – niin voimakkaasti kuin mahdollista – sen sijaan, että vetäisit tangon vain vatsalihaksiisi. Pelkästään tämä vihje voi viedä selkäkehityksesi keskinkertaisesta maailmanluokkaan. Sinun tarvitsee vain lisätä painoa silloin tällöin, ja voitot hoituvat itsestään.

Pidä selkäranka neutraalina

Kireän, iskunkestävän ytimen ylläpitäminen samalla, kun pidät pääsi ylhäällä, on tehokkain hakkerointi estääksesi vaarallisen selkärangan pyöristymisen.

Voi olla, että saatat nykyään selvitä selkärangan pyöristymisestä. Mutta kun vahvistut, selkärankasi alkaa tehdä tuntemuksensa huolimattomasta muodostasi tuskallisen selväksi.

Lisäksi selkärangan pitäminen neutraalissa asennossa helpottaa ytimen käyttöä. Tämä asento puolestaan tekee sinusta vahvemman. Ja kuten tiedämme, vahvempi selkä johtaa luotettavasti suurempiin lattiaan ja trapsiin. On siis entistäkin enemmän syytä harjoitella täydellistä tekniikkaa!

Käytä yli käden otetta

On tunnettu tosiasia, että pystysuorat vetoliikkeet korostavat lattiaa (selän leveyttä), kun taas vaakasuuntaiset soutuliikkeet työstävät pääasiassa trapseja (selän paksuutta).

Harjoitan paljon alasvetoja selkäni leventämiseksi. Mutta kun tulee soutuliikkeiden aika, ajattelen vain olkavarsien puristamista yhteen aktivoidakseni trapit. Voit tehostaa tätä aktivointia ja rakentaa paksumman selän käyttämällä yläpuolella olevaa otetta, joka luonnollisesti saa kyynärpäät levenemään sivuille.

Tämä kyynärpään asento asettaa latsit mekaanisesti epäedulliseen asentoon, joka pakottaa trapit työskentelemään kovemmin ja lopulta kasvamaan suuremmiksi.

Hanki täysi liikelaajuus (ROM)

Mikään ei tapa selkäkehitystäsi nopeammin – ja enemmän seurauksia aiheuttaen – kuin puolikkaat toistomäärät sisältävä harjoittelu. Sen lisäksi, että ROM:n lyhentäminen saa lihaksesi kutistumaan, jos nostat raskaita painoja oikean muodon kustannuksella, se vie sinut myös askeleen lähemmäs selkärangan katastrofia.

Sen sijaan venytä aktiivisesti trapseja jokaisen toiston alareunassa (mutta älä pyöristä hartioitasi liikaa) ja purista sitten selkääsi toiston alkuun kuin elämäsi riippuisi siitä.

Squeeeeezeee

Siltä varalta, ettet tajunnut sitä ensimmäisellä kerralla, sinun on puristettava trapsejasi – jos haluat paksun selän.

Huomaa, ettei sinun oikeastaan tarvitse pitää supistusta yllä kuin sekunnin murto-osan ajan. Nosta räjähtävästi ja purista, kun vedät painoa vatsalihaksiisi.

Suositeltavat nostovälineet Smith-konesoutuja varten

1. Paino on hyvä. Nostohihnat

Nostohihnat parantavat mielen ja lihaksen välistä yhteyttä (ja sitä kautta lihaskasvua), koska niiden avulla voit keskittyä puhtaasti vetämiseen selälläsi.

Vuosien ajan käytin Harbingerin painonnostohihnoja.

Näillä pahoilla pojilla ja niiden geelimäisillä kahvoilla sain vakaan otteen tangosta. Ja se, että ne näyttävät yhä uudenveroisilta kaksi vuotta myöhemmin, kertoo niiden kestävyydestä. Joten hintaansa nähden minulla ei ole valittamista.

Mutta ne eivät olleet aivan maailman mukavimmat nostohihnat. Niinpä päätin kerrankin mennä ylemmälle tasolle ja kokeilla paria Versa Grippsiä tehdessäni taivutettuja soutuja Smithin koneen tyyliin.

Versa Gripps on maailman ykkönen kahvakuulatukien sarjassa (firman omien sanojensa mukaan), ja ne ovat 100-prosenttisesti USA:ssa valmistettuja – joten luonnollisesti odotin hyviä asioita. Mutta nämä nopeasti irrotettavat nostohihnat ylittivät villeimmätkin odotukseni.

Ne tekevät kaiken, mitä Beast Gear -hihnani tekevät, mutta paremmin. Otteeni on turvallisempi, hihnat ovat nopeammat asentaa ja ne eivät luista sarjojeni aikana. Suurin hyöty, jonka koin, oli kuitenkin käsien ja ranteiden kivun väheneminen.

Työskentelen tavallisessa työpöytätyössä, joten käteni ovat melko rikki kaikesta kirjoittamisesta (sinun kätesi saattavat olla myös, jos vietät paljon aikaa puhelimellasi). Joka tapauksessa, näiden Versa Grippien tarjoama kaarituenta karpaalitunneli-oireyhtymälle ja hermojen suojaus on vertaansa vailla.

Pienet pienet kädenluut tuntuvat taas terveiltä, ja ymmärrän, miksi ne veloittavat enemmän kuin muut merkit. Mielestäni ehdottomasti rahan arvoisia, jos yhdistät paljon kirjoittamista ja raskasta nostamista (erityisesti Smithin konesysteemillä/vapaiden painojen kanssa tehtäviin soutoihin).

2. Painonnostovyö

Nyt, koska olen enemmän kehonrakennustyyppiä, en ole sellainen, joka tuhlaa paljon rahaa siihen, mitä useimmat pitäisivät voimanostovälineinä.

Mutta kun huomasin, että painonnostovyöt voivat vähentää alaselän puristusta 50 %:lla, minun oli pakko saada käsiini sellainen.

En tietenkään ikinä aikonut maksaa 70-90 puntaa ”ammattimaisesta” painonnostovyöstä (kuten kaverini teki), joten menin eteenpäin ja tilasin RDX Powerlifting Belt for Weight Lifting -vyön painonnostoon.

Se on valmistettu 4 tuuman paksusta naudannahasta ja siinä on kaksinkertaiset tikkaukset, joten tiesin, että laatu olisi kohdallaan. Hassua on kuitenkin se, että vetovoimani oli täsmälleen sama RDX-vyötä käyttäessäni kuin kaverini yhdeksänkymmenen punnan vyötä käyttäessäni.

Mutta koska tiesin, että julkaisisin tämän arvostelun, halusin varmistaa, että se ei ollut sattumaa. Niinpä tilasin Dark Iron Fitness Genuine Leather Weight Lifting Belt -vyön.

Se on valmistettu tukevasta 4 tuuman puhvelinnahasta, ja siinä on kaksoissivukielisolki ylimääräisen vatsan sisäisen tuen takaamiseksi. Ja – totta tosiaan – nostoni olivat aivan yhtä voimakkaita Dark Iron Fitness -vyötä käyttäessäni kuin silloin, kun minulla oli ystäväni ”erikoisvyö”.

Jommallakummalla näistä vöistä saat välittömästi noin 10 %:n parannuksen kaikkiin tärkeimpiin jalka- ja selkäharjoituksiisi. Älkää vain houkutelko ostamaan jotain kallista, sillä kaikki vyöt (tietyn laatukynnyksen jälkeen) tekevät täsmälleen saman asian.

3. Nostoliitu

Kuten sanoin, en ole nykyään mikään voimanostaja. Mutta ennen kuin käytin remmejä, liituilin aina käteni tällä nopeasti kuivuvalla nestemäisellä urheiluliidulla.

Kokeilin myös Psykin liitupalloa, joka teki tehtävänsä, mutta se jätti aina massiivisen pölypilven jälkeensä ja aiheutti minulle hankaluuksia aamupäiväisen kuntosalihenkilökunnan kanssa (tiedättehän tyypin).

Nestemäisellä liidulla voi kuitenkin parantaa otettaan vaivihkaa. Se kuivuu sekunneissa eikä jätä jälkeensä mitään jälkiä kovan luokan treenifilosofiasta. Se ei lisää voimaa yhtä paljon kuin hihnat. Mutta harjoituksissa, kuten penkkipunnerruksessa ja vedoissa, tämä nestemäinen liitu tekee ihmeitä otteesi lujuudelle.

Smith-koneen soudussa treenatut lihakset

Traps

Käytä leveää, ylikätistä otetta, jos haluat korostaa trapsia Smith-koneen kyykistyneen soudun aikana. Älä kuitenkaan tee otteesta niin leveää, että se muuttuu takareisiharjoitteeksi. Hieman hartioiden leveyden alapuolella oleva ote on ihanteellinen.

Latsit

Käytä supinoitua, hartioiden levyistä otetta, jos haluat korostaa lattisiasi Smith-koneen käsipainosoudun aikana. Tällä otteella pystyt luonnollisesti nostamaan enemmän painoa, ja se on kätevä tapa ujuttaa mukaan hauislihasharjoittelua, jos et tykkää tehdä kiharoita (ehkä olet voimanostaja?).

Takareidet

Takareidet kuormittuvat voimakkaasti kaikissa soutuliikkeissä. Ja treenasitpa sitten taivutetulla soutulaitteella tai raskailla käsipainoilla, mitä enemmän ojennat kyynärpäitäsi ulospäin, sitä suurempi on takareiden deltojen aktivoituminen.

Hauislihakset

Smithin koneen soutuharjoitus ylävartalolla on yllättävänkin kelpo massanmuodostajaharjoitus rintarangan lihaksille (brachioradialis). Brachioradialis on pitkä lihas, joka istuu heti hauiksen alapuolella. Se on teknisesti osa kyynärvarren lihaksistoa, ja kun sitä kehitetään, se antaa käsivarsillesi todella esteettisen, kolmiulotteisen ulkonäön.

Kyynärvarret

Kyynärvarren koukistajat (jotka istuvat brachioradialiksen alla) saavat myös kunnon stimulaatiota Smithin leveän otteen soutuliikkeestä.

Mutta koska teen soutuja puhtaasti selälle (ja myös siksi, että treenaan kyynärvarret erikseen Captains of Crushilla), käytän aina Versa Grippiä selkäharjoittelussa. Näiden amerikkalaisvalmisteisten hihnojen avulla voin keskittyä puhtaasti selän treenaamiseen ilman huolta siitä, että otteeni antaa periksi ennen kuin latsit ja trapsit ovat väsyneet tarpeeksi kasvaakseen.

Smith-konesoudun hyödyt

Paksumpi selkä

Treenaan koko ajan vapailla painoilla, joten en missään nimessä tyrmää käsipainosoutuja. Monet nostajat, minä mukaan lukien, saavat kuitenkin paljon intensiivisemmän yläselkäharjoittelun suorittamalla Smith-koneen kumarrussoutua .

Tämä tarkoittaa luonnollisesti sitä, että useimmilla ihmisillä on myös vahvempi mielen ja lihaksen välinen yhteys Smith-koneversiossa, mikä on uskomattoman tärkeää itse lihaskasvun kannalta.

Lisää vielä se, että sinun ei tarvitse tuhlata energiaa tangon vakauttamiseen, ja käytännössä naurat itsellesi tietä kohti isompaa selkää.

Terveemmät selkärangan ojentajat

Kuten jo mainittiin, sinun ei tarvitse vakauttaa tankoa suorittaessasi kyykkyyn taivutettuja soutuja Smith-konetyyliin. Tämä on tietysti ihan loistava keino räjäyttää trapseja. Se antaa kuitenkin myös selkärankasi pystysuorille paljon kaivattua taukoa.

Tämä palautumisaika on tärkeää, varsinkin kun otetaan huomioon, että alaselkäsi on aktiivinen lähes jokaisen suorittamasi harjoituksen aikana. On naurettavan helppoa ylirasittaa selkälihakset, jos et ole varovainen. Ja kuten olemme oppineet, liiallisella selkärangan rasituksella voi olla katastrofaaliset seuraukset.

Helpommat asetukset

Esittelyn helppous on suurin ero, kun verrataan Smithin konesarjoja ja käsipainosarjoja.

Nyt rakastan kuntosalilla olemista siinä missä muutkin kaverit. Kuitenkin se, että vietän istuntoni lataamalla levyjä tankoon, saa minut tuntemaan itseni kuin olisin palannut vanhaan varastotyöhöni. Lisäksi tuollainen kumartuminen ärsyttää alaselkääni, ja joku heittomies päätyy aina nikkaroimaan tankoani.

Sen jälkeen, kun alun perin kirjoitin tämän oppaan, olen alkanut treenata kotona. Joten tämä tarkoittaa tietysti sitä, että minulla ei ole mitään muppetteja viemässä konettani.

Mutta, vaikka voisin edelleen tehdä tankosoutuja, pidän Smithin soutukoneversiota paljon, paljon helpompana asentaa. Koska kone luonnollisesti nostaa tangon irti lattiasta, voin ladata siihen painolevyjä ilman, että nipistän alaselkääni. Tämä asetelma tarkoittaa myös sitä, että minun ei tarvitse nostaa tankoa lattialta jokaista toistoa varten – ja tuhlata arvokasta energiaa prosessissa .

Plus, minun ei tarvitse lähteä aarteenmetsästykseen ympäri kuntosalia käsipainokauluksia varten. Mikä on minulle muutenkin aivan liikaa sydänliikuntaa.

Smithin konesoutuvaihtoehdot

Smithin konesoutuasemilla tapahtuva taivutettu soutu on loistava tapa tehostaa trapseja rasittamatta alaselkää. Jos kuitenkin haluat turboahdistaa tuloksesi, suosittelen lisäämään ohjelmaasi ainakin yhden näistä vaihtoehdoista .

Smith-koneen käänteissoutu

Smith-koneen vartalopainosoutu on yllättävän tehokas massanrakentaja, jos käytät painoliiviä.

Käänteinen soutu on yksi turvallisimmista soutuvariaatioista nivelillesi, ja se on näppärä tapa kasvattaa vetovoimaasi ilman, että teet itse asiassa enää vetoja.

Voit tehdä sitä massan kasvattamiseksi käyttämällä painoliiviä (minun valintani), tai voit käyttää sitä viimeistelynä pelkällä kehonpainolla. Oli miten oli, tulet nopeasti huomaamaan, että käännetyt rivisoudut ovat yksi monipuolisimmista (ja tehokkaimmista) selän rakentajista – jopa enemmän kuin Smithin koneen telinevedot.

Smith-koneen takakahvasoutu

Se, että Smith-koneen takakahvasoutu oli kuusinkertaisen Mr. Olympia -voittajan Dorian Yatesin suosikkiharjoitus, kertoo paljon sen tehokkuudesta.

Todennäköisesti hän taisi harrastaa enimmäkseen tankoversiota. Hän oli kuitenkin suuri Smith-koneen käytön kannattaja kehonrakennustarkoituksiin. Ja jos hänen alaselkänsä ei olisi ollut niin vahva kuin se oli, en epäile, etteikö hän olisi kokeillut Smith-konevariaatiota.

Yhden käden Smith-konesoutu

Jos olet maksimoinut kuntosalisi käsipainot, yhden käden Smith-konesoutu on merkittävä tapa jatkaa selkärangan ylikuormittamista. Käyttämällä aseman runkoa tukena ja step-up-alustaa ylimääräistä ROM:ia varten voit korjata lihasepätasapainon nopeasti tällä todistetusti yksipuolisella harjoituksella.

Se on loistava vaihtoehto käsipainosoutujen tekemiselle Smith-konetyylillä tai vapailla painoilla, koska se tarjoaa sinulle paremman lihasten eristyksen.