Scaption
Scaption, joka tunnetaan myös nimellä käsipainon scaption, on yksi parhaista harjoituksista deltalihaksen määritelmän lisäämiseksi.
Mutta sitä käytetään myös selän vahvistamiseen ja kiertäjäkalvosinten loukkaantumisen estämiseen.
Skaptionin treenaamat lihakset
Ensisijaiset lihasryhmät:
Skaption treenaa ensisijaisesti deltalihaksia. Deltalihakset koostuvat kolmesta osasta: etummaiset (anterioriset) deltsit, sivuttaiset (lateraaliset) deltsit ja takimmaiset (posterioriset) deltsit.
Vaikka koko hartialihas on mukana tässä harjoituksessa, scaption kohdistuu tehokkaimmin anteriorisiin ja lateraalisiin deltoideihin.
Skaption harjoittaa myös serratus anterior -lihasta, joka sijaitsee rintakehän yläosassa. Serratus anterior auttaa vakauttamaan lapaluita ja suurentamaan rintakehää sisäänhengityksessä.
Toissijaiset lihasryhmät:
Skaption toissijaisesti sisällyttää erilaisia lihasryhmiä. Romboidisi auttavat vakauttamaan selkääsi, kyynärvarret supistuvat nostamaan painoa ylöspäin, ja ytimesi kannattelee vakauttamaan koko liikettä.
Scaption hyödyt
1. Parempi ryhti
Usein huono ryhti johtuu selkä- ja hartialihastemme heikkoudesta. Tämä heikkous voi aiheuttaa yläselkärangan pyöristymisen, joka tunnetaan muuten klassisena ”kyyristyneenä” ulkonäönä. Scaption auttaa vahvistamaan ja vakauttamaan lähes kaikkia lihaksia, jotka osallistuvat oikean asennon ylläpitämiseen.
Kun vahvistat hartioitasi, ydin- ja selkälihaksia, on helpompi saada aikaan vahva, pystyasento, mikä voi parantaa selkärangan huonosta linjauksesta johtuvaa väsymystä tai epämukavuutta.
2. Olkapäiden voiman ja liikkuvuuden lisääntyminen
Olkanivelemme mahdollistavat käsien liikuttamisen 270 asteen alueella. Monimutkaisuutensa vuoksi nämä nivelet ovat alttiimpia vammoille kuin muut. Scaption on tarkoituksellinen harjoitus, jossa keskitytään deltalihasten hallintaan.
Myös se aktivoi erilaisia olkapäätä ympäröiviä lihassyitä. Siten scaption vahvistaa olkapäitäsi ja valmistaa niitä intensiivisempiin nostoliikkeisiin, mikä ehkäisee deltalihasten tai kiertäjäkalvosinten vammoja.
3. Parempi estetiikka
Monilla nostajilla ja kehonrakentajilla on taipumus ylikuormittaa rintakehäänsä ja käsivarsiaan, minkä vuoksi heillä on suhteettoman pienet olkapäät. Scaption on ihanteellinen harjoitus hartioiden koon ja määritelmän treenaamiseen.
Vaikka lihasten symmetrinen rakentaminen on tärkeää esteettisten hyötyjen kannalta, on myös turvallisempaa edistää kehon tasapainoista harjoittelua.
Näin teet scaptionin
Varusteet:
Tähän harjoitukseen tarvitset käsipainot.
Asetelma:
a) Asetu seisomaan siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan.
b) Tartu käsipainopariin kämmenet sisäänpäin.
Toiminta:
a) Jännittyneellä ytimellä ja selällä supista deltoideja nostaaksesi käsipainot hartioiden korkeudelle 30-45 asteen kulmassa. Sinun tulisi muodostaa käsivarsistasi ”y”-muodostelma.
b) Pidä toiston huipulla kahden-kolmen sekunnin tauko ja palauta käsivarret hitaasti takaisin alkuasentoon.
c) Säilytä keskivartalosi kireys ja toista!
Suositus:
Tavoitteenasi tulisi olla 3-4 sarjaa 10-12 toistoa käsipainon kyykkyliikkeitä vankan haasteen saamiseksi. Voit vapaasti sekoittaa sarjoja ja toistoalueita, kun totuttelet harjoitukseen paremmin.
Scaptionin virheet
1. Paina käsipainoa. Käsien nostaminen liian korkealle
Skaptionin aikana yritä olla nostamatta käsiäsi hartioiden tasoa korkeammalle. Kun nostat kädet tätä korkeammalle, trapeziuslihakset alkavat ottaa vallan.
Vaikkakin trapsien harjoittelusta on hyötyä, scaptionia käytetään deltalihasten harjoitteluun. Pidä nuo käsivarret olkapään korkeudella parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
2. Pomppiminen jokaisen toiston huipulla
Usein sen sijaan, että nostajat nostaisivat tasaisesti ja hallitusti, he ”pomppivat” painon ylös toiston loppuun. Tämä ei ainoastaan aiheuta loukkaantumisriskiä, vaan se myös varastaa mahdollisia voittoja. Pomppiminen johtuu usein liian suuren painon nostamisesta.
Nivelten rasittamisen sijaan valitse kevyempi käsipainosarja ja harjoittele täydellistä muotoa!
3. Liian suuren painon nostaminen
Skaption ei ole harjoitus, jonka tarkoituksena ei ole aiheuttaa suuria mekaanisia vaurioita deltoideuslihaksille käyttämällä suurta painoa. Päinvastoin, tätä harjoitusta hyödynnetään parhaiten korkeilla toistomäärillä ja pienillä painoilla.
Skaptionin aikana pyrimme maksimoimaan monien toistojen aiheuttaman metabolisen rasituksen. Näin voit lisätä hartioiden hypertrofiaa ilman loukkaantumisriskiä.
Scaptionin variaatiot
1. Paina hartialihaksia. Sivuttainen nosto
Sivuttainen nosto on hyvin samanlainen kuin scaption. Sen sijaan, että nostaisit ulospäin 30-45 asteen kulmassa, supista deltalihaksia nostaaksesi suoraan sivuille. Tämä harjoitus kohdistuu erityisesti lateraalisiin deltoideihin.
2. Vasaran etunosto
Vasaran etunosto on myös hyvin samanlainen kuin scaption. Sen sijaan, että nostaisit ulospäin 30-45 asteen kulmassa, supista deltoideja nostaaksesi suoraan eteenpäin. Tämä harjoitus kohdistuu erityisesti anteriorisiin deltoideihin.
3. Y-nousut
Y-nousut suoritetaan suunnilleen samalla liiketasolla kuin scaption. Nosta kädet ylöspäin kämmenet alaspäin ”Y”-muotoisiksi.
Tämä harjoitus on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas!
Scaption-vaihtoehdot
Jos pidit käsipainoilla suoritetusta scaptionista, tutustu seuraaviin deltoideus-harjoitteisiin, joilla voit tehostaa ylävartaloharjoitteluasi:
1. Tee scaption-harjoitus. Käänteinen käsipainokärpänen
Käänteinen käsipainokärpänen on loistava vaihtoehtoinen harjoitus takareiden deltsien kohdentamiseen. Nojaa vyötäröltä, ota runko käyttöön ja vedä hartiat sisään tuodaksesi kädet suoraan sivulle. Palaa alkuasentoon hallitusti ja toista!
2. Paina käsivarsivartta. Overhead Press
Aloita käsipaino etudeltoideilla. Paina ylöspäin, kunnes kädet ovat lukittuneet ja tanko on hartioiden yläpuolella. Vie sitten tanko takaisin alkuasentoon. Toista!
Muista käyttää vain hartioiden ja ylävartalon voimaa painon nostamiseen ylöspäin. Alavartalosi tulee pysyä paikallaan.
3. Vuorotteluleikkuri
Vuorotteluleikkuri on täydellinen deltalihasten harjoitus. Kun kettlebell on oikeassa kädessäsi, vie kädet eteesi kämmenet alaspäin. Vie oikea käsivarsi hitaasti vartalosi taakse pitäen molemmat käsivarret koholla.
Purista takaosan deltasi, tuo oikea käsivarsi keskelle ja siirrä kettlebell vasempaan käteen. Toista vasemmalla puolella!
Etsitkö lisää hartiatreeniä?
Katso tämä intensiivinen 5 minuutin käsipainoharjoitus olkapäille:
Liity Invasion jäseneksi!
Tämä Anabolic Aliens -jäsenyys antaa sinulle pääsyn treenitunteihin, kuntoutusohjelmiin, ruokavaliosuunnitelmiin ja muuhun eksklusiiviseen sisältöön, joka auttaa sinua saavuttamaan pysyvää menestystä!”