Jos haluat saada revittyjä vatsalihaksia, sinun täytyy olla valmis rokkaamaan.
Men’s Health Fitness Director Ebenezer Samuel, C.S.C.S.S., käyttää ylimääräistä liikettä sekoittaakseen core-harjoituksiaan painotetuilla onttoilla kivillä. Vakiomuotoisemman onttovartalo-otteen variaatio (kuvassa alla) antaa vatsalihaksillesi entistäkin enemmän vastinetta.
”Yleensä onttovartalo-otteessa ja onttokivessä keskitytään vain pitämään yllä vatsalihasjännitystä, kun painat alaselkääsi maata vasten”, Samuel sanoo. ”Otamme käyttöön painot tämän kierroksen ensimmäisessä osassa, ja ne pakottavat vatsalihaksesi supistumaan sitäkin kovemmin, jotta pystyt ylläpitämään onttovartalon asentoa keinuessasi.”
Harjoituksen suorittamiseksi hae vain vapaata tilaa kuntosalin lattialta ja matto takapuolellesi, jos haluat lisätukea. Jos haluat lisätä vaikeutta, nappaa kevyet käsipainot – Samuel neuvoo, että kaikki aloittavat viiden kilon painoilla, ja kymmenen kiloa on lopullinen tavoite. Et tarvitse tonnin painoa saadaksesi liikkeen mukanaan tuomat hyödyt.
- Aloita makaamalla maassa ja pitämällä painot kummassakin kädessä.
- Nosta jalkasi muutaman sentin päähän maasta ja pidä kiinni.
- Purista ytimestäsi nostaaksesi alaselkäsi irti maasta, ojenna kätesi pään taakse ja pidä painot samansuuntaisina toistensa kanssa.
Tämä on alkuasento. Kuuntele videolta tarkemmat ohjeet:
Muuttaaksesi vaatimuksia ytimellesi, siirrät vuorotellen molemmat käsivarret 90 asteen kulmaan epätasapainon luomiseksi.
”Kun ojennat toisen käsivarren sivulle, olet yhtäkkiä lisännyt onttoon vartalon otteeseen (ja onttoon kiveen) pyörimistä ehkäisevän elementin”, Samuel sanoo. ”Koko vartalosi haluaa kiertyä alaspäin sivulle painon mukana ja kiertyä siihen suuntaan; sinun on todella käännettävä vastakkaisen puolen vatsalihaksia, jotta se ei tapahtuisi, kun keinut.”
Toteuta 8 toistoa (keinua) jokaisesta asennosta sarjan loppuun. Jos haluat todellisen piirin polttajan, suorita sarja 3-4 kertaa.
.