Hei kaikki – tämä on ensimmäinen kerta kun lähetän viestiä r/weightroom-yhteisössä, toivottavasti tämä on oikea muoto. Ajattelin jakaa ajatuksiani tästä ohjelmasta, kun olen pyörittänyt sitä suurimman osan vuodesta 2020.
Tausta
Olen 30-vuotias ja olen nostanut painoja silloin tällöin noin 18-vuotiaasta lähtien. En kyllästytä teitä yksityiskohdilla, mutta kuten monet teistäkin kokeilivat miljoonaa eri ohjelmaa T-Nationissa/Bodybuildingissa/EliteFTS:ssä/etc, mutta sain ensimmäisen todellisen menestykseni Madcow 5×5:n suorittamisessa (olin noin 160 kiloa ja pääsin noin nykyiseen painooni 190). Tajusin 4-5 vuotta sitten, että yksinkertaisuus on se, mikä toimii parhaiten minulle, ja juoksin Stronglifts 5×5 pari vuotta ennen siirtymistä Martin Berkhanin leangains-ohjelmaan (muutettu 2-sarjaan), kun yritin pudottaa painoa noin 210: stä 190: iin (olen noin 5’11” enkä ole NFL-juokseva takapuolustaja, joten tämä paino ei toimi minulle). Kohti vuotta 2020 halusin tehdä jotain uutta ja olin kuullut / nähnyt Jim Wendlerin nimen internetissä jo vuosia, mutta en koskaan todella tutkinut tai tehnyt mitään hänen ohjelmastaan. Tutkin sitä ja kuten voitte arvata, rakastin yksinkertaisuutta. Tämä sattui samaan aikaan, kun itse asiassa rakensin oman alustan ja asensin voimahyllyn kotiini, joten minun ei tarvinnut ajaa kuntosalille 4 päivää viikossa ~ 45 minuutin harjoittelua varten (vähän tiesin, että COVID oli kulman takana, joten tämä oli melko onnekas).
Miksi 531 BBB (Boring But Big)?
Minusta tuntui, että olin päässyt pisteeseen 5×5: n kanssa, jossa olin plateauing, ja PR: t olivat vaikeampia ja vaikeampia saada – se alkaa saada vähenevän tuoton lakia, ellet ole valmis laittamaan enemmän painoa, ja minulla ei vain ollut energiaa laittaa 5 sarjaa 5 toistoa näillä suurilla yhdisteen nostoilla JOKA TOINEN päivä. Leangains oli hyvä, koska se piti voimatasoni ylhäällä samalla kun laihdutin, mutta taas se ei ole niin yksinkertaista kuin 531 voi olla, puhumattakaan siitä, että jotkut treenit ovat yli tunnin, ja olen havainnut makean pisteeni olevan noin 45 minuuttia.
Rutiini/muutokset
Ostin ja luin kirjan täältä. Pohjimmiltaan tämä ohjelma keskittyy 4 tärkeimpään voimanostoon – overhead press, deadlifts, kyykky ja penkkipunnerrus – 1 päivä kullekin hissille + avustusharjoitukset (tai BBB-mallissa 5 sarjaa 10 toistoa kyseisestä yhdistelmäharjoituksesta noin 30-50%: lla maksimista). Näin asetan viikoittaisen rutiinin. Jim ja ihmiset verkossa toimivat niin, että laskelmat ovat helppoja, mutta en ole niin älykäs, joten käytin tätä mallia ensimmäisen 4 viikon syklin laskemiseen. Muokkasin tätä hieman, koska halusin keskittyä Dips ja Chins, joten valitun avustustyön sijasta vain superset kaikki leuat / dipit (päivästä riippuen) ja yritän voittaa edellisen ennätykseni.
Monday
– Overhead Press 531
– Overhead Press 5 sarjaa x 10 toistoa (valitse paino)
– Chins
Tuesday
– Kuolleen nosto 531
– Kuolleen nosto 5 sarjaa x 10 toistoa
– Dips
Keskiviikko – Lepo
Torstai
– Penkkipunnerrus 531
– Penkkipunnerrukset 531
– Penkkipunnerrus 5 sarjaa x 10 toistoa
– Chins
Perjantai
– Kyykky 531
– Kyykky 5 sarjaa x 10 toistoa
– Dips
Lauantai ja sunnuntai – lepo
Dieetti
En oikeastaan keskittynyt tiettyyn ruokavalioon en ole ikinä ollut sellainen, että olisin kyennyt pitämään kiinni siitä. Koska olen tehnyt leangains aiemmin ja laskenut kalorini huolellisesti myfitnesspalissa, olen jonkin verran perehtynyt makroihini ja kaloreihini päivässä, mutta en seurannut sitä, ja valehtelisin, jos sanoisin, etten syö kunnon määrää roskaruokaa (mitä muuta minun pitäisi tehdä karanteenissa kotona).
Progress
*Tämä on noin 8 kuukautta (olen löysäillyt hieman heinäkuun lopusta lähtien)
*Nämä ovat minun ”harjoitteluni” 1RM – tarkoittaen sitä, mitä olen huipussaan harjoittelun aikana, eikä todellinen RM. Joten se ei ole tarkka 1RM, mutta saat käsityksen edistymisestä
| Aloittava 1RM | Lopettava 1RM | Lopettava 1RM | |
|---|---|---|---|
| Vartalopaino | 199lb | 193lb | |
| Deadlift | 285lb | 320lb | |
| Penkki | 245lb | 285lb | 285lb |
| Kyykkyliike | 250lb | 285lb | |
| OHP | 170lb | 210lb |
Ajatuksia/Kommentteja
– Yleisesti ottaen, Olen erittäin tyytyväinen tähän ohjelmaan ja olen nähnyt suurimmat voitot tänä aikana sen jälkeen, kun palasin Stronglifts 5×5:een vuonna 2015. Toisin kuin kyseisessä ohjelmassa, en ole kuitenkaan nähnyt tasankoja. Se johtuu luultavasti osittain ruokavaliosta (en todellakaan ole alijäämässä), mutta luulen, että sillä on myös tekemistä harjoittelun välittämisen kanssa ja keskittymällä alhaisiin toistoihin ja suureen määrään painoa.
– Jokaisen 4 viikon syklin jälkeen sen sijaan, että olisin palannut takaisin malliin, lisäsin yksinkertaisesti 5 lbs: n laskelmiini / tavoitteisiini seuraavaa sykliä varten. Tämä on epätäsmällistä tiedettä ja tiedän, että se ei ole tarkka tapa suorittaa tämä, mutta se toimi minulle ja tiesin, että se tekisi voittoja.
– Kun pysähdyin, tein muistiinpanon siitä muistikirjaani ja pidin painot/toistot samoina seuraavalle syklille, kunnes voisin todella voittaa sen.
– En luultavasti ollut tarpeeksi aggressiivinen lisäämällä kyykkyyn ja deadlift-tavoitteisiini, koska tiedän, että olen jäljessä näillä alueilla, joten kilometrimäärät vaihtelevat.
– Olen todella huomannut eron hartioissa, käsivarsissa ja rinnassa. Syytän paljon tästä leuat ja dips – kun aloitin olin yleensä supersetting noin 6-7 dips ja 4-5 leuat, ja nyt olen yleensä noin 10-12 toistoa riippuen siitä, miten tunnen.
– Vihaan sydäntä enkä oikeastaan tehnyt mitään muuta kuin satunnaista Peloton-istuntoa, joten en ole varma, miten se voisi vaikuttaa harjoitteluun ja energiatasoihin viikoittain, mutta kuvittelen, että olisi hieman vaikeampaa tehdä voittoja kompensoimatta ruokavaliota.
– Niin paljon kuin olisin ärsyyntynyt menossa deload-viikkoon, minun on myönnettävä, että luulen, että ne ovat suuri syy siihen, miksi pystyin lyömään PR: n PR: n jälkeen. Muissa ohjelmissa, joita olen aiemmin suorittanut, ei ole ollut kunnolla sisäänrakennettua deload-viikkoa, mikä tarkoitti, että se oli minun vastuullani hallita sitä noin 10-12 viikon merkin ympärillä (ja ilmeisesti en tehnyt sitä – mikä johti ylikoulutukseen ja plateauingiin).
Mitä seuraavaksi?
– Pidän kiinni tästä ohjelmasta – olen jälleen muokannut sitä hieman. Sen sijaan, että tekisin 5×10 BBB-komponentin, teen avustustyötä tietyillä alueilla (bb curls, close grip bench jne.). Pidän nämä yhdessä 531 4 viikon syklin kanssa – viikko 1, 3×10 @ tietty paino, viikko 2 3×8 @ edellinen paino +5 tai 10, viikko 3 3×6 u / edellinen paino plus toinen 5 tai 10, viikko 4 deload.
Toivottavasti tästä oli apua joillekin teistä. Bottom line, yli 10 vuoden aikana olen nostanut tämä on ollut suosikkiohjelmani ja yksi, jonka uskon, että voin suorittaa useita vuosia, olivatpa tavoitteeni voittoja tai vain ylläpitoa. Kippis