Tämä tapaustutkimus kertoo erään naisen pyrkimyksestä muuttaa ravitsemustaan keinona pudottaa rasvaa, parantaa energiatasoja ja lopulta liittyä triathlon-massojen joukkoon ensimmäiseen puoli-Ironmaniinsa (Kalifornian 70.3-kisat, jotka pidettiin 31. maaliskuuta).
Asiakkaan kuvaus: Eme, 29-vuotias triathlon-tulokas, tuli ensin toimistooni hieman hämmentyneenä siitä, miksi ihmeessä hän osallistui 70,3 mailin triathloniin vasta toisena kautenaan lajissa.
Siitä huolimatta hän oli päättänyt paitsi voittaa haasteen myös parantaa yleistä ruokavaliotaan keinona pudottaa muutama kilo rasvaa ja lisätä energiatasoaan. Perhehistoria lihavuudesta ja diabeteksesta – ja sitä seurannut pelko siitä, että hän joutuisi samalle tielle – oli myös suuri motivaattori Emen kannalta tehdä asianmukaisia muutoksia ravitsemus- ja kuntoilutottumuksiin.
Ravitsemuksellinen este nro 1: Hänen voimakkaan makeanhimonsa hillitseminen
Itsestään sokerin rakastajaksi julistautunut Eme varoitti minua kyvyttömyydestään pudottaa tietyt ruoka-aineet – erityisesti suklaan – ruokavaliostaan. Vakuutin hänelle kuitenkin, että kaikki elintarvikkeet sopivat, kunhan annokset pysyvät kurissa ja ruokalista on tasapainoinen. Usein sokerinhimo johtuu ailahtelevista ruokailutottumuksista, epätasapainoisista aterioista ja/tai liiallisesta kalorimäärän rajoittamisesta päivän osien aikana.
Lisää: 5 pientä asiaa, joilla on suuri merkitys kisapäivänä
Verensokerit nousevat ja laskevat kahden-neljän tunnin välein koko päivän ajan; ja kun ne ovat laskusuunnassa, vapautuu hormoneja, jotka voivat voimistaa ruoan himoa (erityisesti makeisia, jotka nostavat verensokeria nopeasti ja aiheuttavat rebound-laskun).
Myös aterioiden väliin jättäminen tai kevyt kalorimäärän nauttiminen päivän alkuvaiheessa voi altistaa sokerihumalalle iltapäivällä/iltapäivällä, mikä voi olla vaarallista niille, joilla on jonkinlainen insuliiniresistenssi tai esidiabeteksen tila, sillä se ei ainoastaan nosta tyypin 2 diabeteksen puhkeamisen riskiä, vaan myös kaksinkertaistaa sydänsairauksien riskin.
Makroravintoaineiden suosiminen (esimerkiksi syömällä liikaa hiilihydraatteja ja liian vähän proteiinia tai päinvastoin) voi myös olla ongelma. (Hiilihydraatteja tarvitaan nostamaan verensokeria ja proteiineja tarvitaan hidastamaan sokerin vapautumista verenkiertoon, mikä edesauttaa pysyvämpää energiatasoa).
Ratkaisu: Tukeakseni hänen triathlonharjoitteluaan ja auttaakseni vaimentamaan sokerinhimoa, määräsin Eme:lle 1750 kalorin perusannoksen ja 250 kalorin rajoituksen tukemaan hänen rasvanpudotustavoitteitaan. Emen kalorit jaettiin tasaisesti neljälle tai kuudelle pienemmälle aterialle, jotka sisälsivät 250-375 kaloria, ja lisäannoksia/kaloreita lisättiin hänen päivittäisten harjoittelukustannustensa korvaamiseksi.
Lisää: Plan Nutrition to Avoid Race-Day Bonk
Hänen ruokalistasuunnitelmansa laadittiin siten, että pääateriat sisälsivät nyrkillisen proteiinia (kuten rasvatonta jogurttia, kananmunia, vähärasvaista lihaa, kalaa tai papuja), nyrkillisen tärkkelystä (kuten bataattia, maissia, ruskeaa riisiä, täysjyväpastaa ja leipää tai kaurahiutaleita) ja kaksi nyrkillistä väriä (hedelmiä ja tärkkelyksettömiä vihanneksia). Terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä tai siemeniä, avokadoa ja oliiveja, lisättiin myös ruokahalun hillitsemiseksi.
Tämä tasapaino herättää matalan glykeemisen vasteen, mikä auttaa ylläpitämään optimaalista verensokeritasoa ja vaimentamaan sokerinhimoa. Ja kyllä, pienetkin määrät suklaata olivat sallittuja. Eme raportoi välittömästä paranemisesta energiatasoissa ja 12 viikon aikana pudotti lähes kahdeksan kiloa rasvaa säilyttäen vähärasvaisen kehon massan.
Ravitsemuksellinen este nro 2: Kalorien ylikompensointi raskaiden treenien jälkeen
Useimmat meistä ovat samaa mieltä siitä, että yksi triathlonin eduista on sen tarjoama uskomaton sosiaalinen ulospääsy – erityisesti se treenin jälkeinen ateria paikallisessa hotspotissa. Mutta on hyvin helppoa aliarvioida valtavasti kalorien saanti, kun ravintoloissa tarjoillaan suuria annoksia sekä syödään alitajunnassa tai sosiaalisessa tilassa. Asiaa ei myöskään helpota se, että monet kalorikulutuslukemat yliarvioivat sitä, mitä todellisuudessa kulutamme.
Esimerkiksi Medical Science of Sports and Exercise -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan sykemittarit voivat yliarvioida todellisen kalorinkulutuksen jopa 12 prosentilla, ja kuntoilulaitteet ovat vielä pahempia; usein ne ilmoittavat kulutuksen noin 20 prosenttia liian suureksi. Lyhyesti sanottuna: kalorinkulutuksen ja sopivien ruoka-annosten ymmärtäminen on olennaista urheilijalle, joka haluaa pudottaa rasvaa ja optimoida terveytensä ja triathlon-suorituskykynsä.
Lisää: Miten vähentää GI-ahdistusta kisapäivänä
Ratkaisu: Emeä opastettiin laskemaan harjoitusmenonsa, jotta hän välttäisi harjoituksen jälkeisen kalorien ylikompensoinnin mallin. Jokaista uintikilometriä kohden Eme polttaa noin 350 kaloria. Pyöräilynopeutensa perusteella Eme polttaa keskimäärin 400-500 kaloria tunnissa, kun taas juoksussa hän polttaa keskimäärin 450-550 kaloria tunnissa, josta hän korvaa 30-50 prosenttia harjoittelun aikana ja kilpailupäivänä urheilujuoman muodossa.
Eme aloitti palautumisravintonsa alkuun tuopillisella vähärasvaista suklaamaitoa (noin 300-400 kaloria), minkä jälkeen häntä ohjeistettiin täyttämään mahdolliset erityiset ruokahalut (elimistö on erittäin tehokas osoittamaan fyysisen rasituksen jälkeen tyhjentyneet ravintoaineet).
Lisäksi neuvoin Emeä hänen tarkassa kalorivajeessaan ja esittelin hänelle Food Exchange -järjestelmän, joka on auttanut häntä pysymään suositeltujen annosten sisällä välttääkseen ruoan ylikompensoinnin ja ei-toivotun rasvan nousun harjoittelun aikana. Tämän tuloksena Eme ei ainoastaan valloittanut ensimmäistä 70.3-triathloniaan, vaan jopa ylitti odotuksensa.
Lisää:
Find your next triathlon.