Proteiini on proteiinia, eikö niin? No, entä jos tuo proteiini on täydellinen – tai epätäydellinen?
Ymmärtääksesi täydellisten ja epätäydellisten proteiinien välisen eron, sinun on ensin tutustuttava aminohappoihin. Ne ovat molekyylisiä rakennuspalikoita, jotka yhdistyvät muodostaen jokaisen gramman proteiinia, jonka syöt. Kun syöt proteiinipitoisia ruokia, kehosi hajottaa nämä proteiinit takaisin aminohapoiksi, selittää Marie Spano, RD, CSCS, Atlantasta kotoisin oleva Nutrition for Sport, Exercise, and Health -kirjan pääkirjoittaja. Kehosi käyttää sitten näitä aminohappoja lihaksen rakentamiseen, kudosten korjaamiseen, aineenvaihdunnan tukemiseen ja muiden kehon prosessien edistämiseen.
Noin 20 aminohaposta yhdeksän on välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että keho ei voi valmistaa niitä. Niitä ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini, National Institutes of Healthin (NIH) mukaan.
Ainoa tapa saada näitä aminohappoja on ravinnon kautta. Elintarvikkeita, jotka sisältävät niitä kaikkia ja samanlaisia määriä kuin elimistö tarvitsee, kutsutaan täysproteiineiksi tai täysproteiinilähteiksi, Spano selittää. Samaan aikaan ne, jotka eivät sisällä riittävästi yhtä tai useampaa välttämätöntä aminohappoa, ovat epätäydellisiä.
RELATED: 15 parasta vähärasvaisen proteiinin lähdettä
Täydelliset vs. epätäydelliset proteiiniruoat
Harvard Health Publishingin mukaan kaikki eläinperäiset elintarvikkeet, kuten liha, maitotuotteet ja kananmunat, sisältävät täydellistä proteiinia. Suurin osa kasvipohjaisista proteiinilähteistä, kuten täysjyväviljat, palkokasvit, siemenet ja pähkinät, pinaatti, parsakaali ja sienet, ovat epätäydellisiä. Jotkin kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten soija, kvinoa, tattari ja levät, ovat kuitenkin täydellisiä.
Vaikka yleisesti uskotaan, että epätäydellisissä proteiinilähteissä on nolla ainakin yhtä yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta, näin ei todellisuudessa ole, selittää Pohjois-Carolinan Chapel Hillissä sijaitsevan Pohjois-Carolinan yliopiston soveltavan fysiologian laboratorion johtaja, tohtori, CSCS Abbie Smith-Ryan.
Monissa epätäydellisissä proteiinilähteissä on jonkin verran jokaisesta välttämättömästä aminohaposta, mutta niitä ei vain ole tarpeeksi suuria määriä, jotta proteiini saavuttaisi kaiken haluamasi, hän sanoo. Leusiini, joka on tärkein lihaksen rakentamiseen vaikuttava tekijä, on yleensä suhteellisen alhainen useimmissa epätäydellisissä proteiinilähteissä, sanoo Constance Brown-Riggs, RD, CDCES, joka toimii Massapequa Parkissa, New Yorkissa.
RELATED: What to Eat Before and After You Exercise
How to Get All of the Amino Acids You Need
Jos syöt säännöllisesti lihaa tai paljon eläinperäisiä tuotteita, saat riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja. (Harvardin yliopiston mukaan suurin osa amerikkalaisista saa.) Nykyinen suositeltu päivittäinen proteiinimäärä on 0,8 grammaa (g) painokiloa kohti. Monet viimeaikaiset tutkimukset, mukaan lukien heinäkuussa 2015 Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism -lehdessä julkaistu artikkeli, viittaavat kuitenkin siihen, että optimaalisen lihasterveyden kannalta tarvitaan enemmän, jopa kaksinkertainen määrä, erityisesti iäkkäillä aikuisilla ja niillä, jotka yrittävät laihtua tai kasvattaa lihaksia.
Mutta entä jos et syö lihaa tai eläinperäisiä tuotteita tai yrität vähentää niiden syöntiä keskittyessäsi kasvispainotteisempaan ruokavalioon? Loppujen lopuksi kasvipohjaisten proteiinilähteiden tankkaaminen liittyy parempaan yleisterveyteen ja pitkäikäisyyteen JAMA Internal Medicine -lehdessä elokuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan. (Tutkijat selittävät, että tämä voi johtua siitä, että runsaasti proteiinia sisältävät kasvit ovat yleensä myös täynnä kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.)
Hyvät uutiset: Asiantuntijat ovat kaikki yhtä mieltä siitä, että syömällä monenlaisia kasvipohjaisia proteiinilähteitä voit saada kaikki tarvitsemasi aminohapot kasvis- tai vegaaniruokavaliolla. Siitä huolimatta, kuinka monimutkaista tämä on, voidaan keskustella.
RELATED: 9 Scientific Benefits of Following a Plant-Based Diet
Esimerkiksi helmikuussa 2017 The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että lihasmassassa tai -voimassa ei ole merkittäviä eroja yleisessä väestössä sen perusteella, mitä elintarvikkeita ihmiset syövät saadakseen proteiininsa. Mutta muut tutkimukset, mukaan lukien maaliskuussa 2017 Nutrition in Clinical Practice -lehdessä julkaistu artikkeli, viittaavat siihen, että kasvissyöjät ja vegaanit, erityisesti iäkkäät, saattavat tarvita hieman enemmän päivittäistä kokonaisproteiinia kuin kaikkiruokaiset nauttiakseen samoista proteiinihyödyistä. Tämä voi johtua siitä, että elimistö pystyy maaliskuussa 2017 julkaistun artikkelin mukaan helpommin sulattamaan, imeyttämään ja käyttämään epätäydellisiä proteiineja.
Joidenkin asiantuntijoiden mukaan epätäydellisten proteiinien saamiseksi täydelliseksi on syötävä useita ja erityisiä toisiaan täydentäviä proteiineja samalla aterialla. Mutta kuten voitte kuvitella, sen mieleen painaminen, missä kasvipohjaisissa elintarvikkeissa on mitäkin välttämättömiä aminohappoja ja missä määrin – ja sitten tämän tiedon käyttäminen jokaisen aterian muotoiluun loppuelämäsi ajan – ei ehkä ole realistista, Brown-Riggs sanoo.
”Onko tällä loppujen lopuksi merkitystä?”. Se voi riippua useista tekijöistä”, Spano sanoo. ”Mielestäni ainoa oikea tapa tietää se on tehdä ristiintaulukoitu pitkittäistutkimus, jossa kaikki ateriat tarjotaan. Se on kallis tutkimus!” On todennäköistä, että kasvipohjaista ruokavaliota syöville aikuisille proteiinin saaminen useista eri lähteistä pitkin päivää on riittävää, mutta se ei välttämättä ole ihanteellista. ”Jollekin, joka haluaa eniten lihaksia ja rakentaa maksimaalisesti rakenteita kehoonsa, yrittäisin yhdistää proteiineja jokaisella aterialla”, hän sanoo.
Onneksi riippumatta siitä, yritätkö yhdistää proteiinia jokaisella aterialla vai teetkö niin pitkin päivää, sinun ei tarvitse huolehtia jokaisen aminohapon muistamisesta. Keskity vain monipuolisuuteen, Smith-Ryan kehottaa. Rastita täysjyvävilja, palkokasvit tai proteiinipitoiset vihannekset ja sitten jokin siemen tai pähkinä, niin olet aika hyvässä paikassa proteiinin suhteen.
VASTAUS: Miksi terveelliset ruokailutottumukset ovat tärkeitä?