Hal kävelijöiden ohjelmastaan
MUUTTA MAHDOLLISIMMAT PUOLIVÄLIMARATONIT OLEVAT JUOKSUILIJOILLE-MUTTA KÄVELIJÄT VOIVAT SUORITTAA NIIDEN JUOKSUJA. Yksi puolimaratonin etu täysmaratoniin verrattuna on se, että sinun ei tarvitse käyttää niin paljon aikaa radalla. Useimpien kohtuullisen hyväkuntoisten henkilöiden pitäisi pystyä kävelemään 13,1 mailia noin neljässä tunnissa. Sen tekeminen on hauskaa. On myös jännittävää asettaa tavoitteita ja saavuttaa ne. Mutta ennen kuin aloitat harjoittelun näin pitkää kilpailua varten, arvioi kuntotasosi. Realistisesti: pystytkö siihen? Seuraavassa 12 viikon kävelyohjelmassa oletetaan, että pystyt tällä hetkellä kävelemään 30 minuuttia kolmesta neljään kertaa viikossa. Jos se tuntuu vaikealta, harkitse lyhyempää matkaa tai käytä enemmän aikaa kestävyyskunnon kehittämiseen. (Harkitse 5 kilometrin kävelyohjelmaani.) Ja jos olet yli 35-vuotias, sinun pitäisi luultavasti käydä lääkärissäsi lääkärintarkastuksessa. Mutta olettaen, että mitään suurempia ongelmia ei ole, useimmat terveet ihmiset voivat treenata itsensä kävelemään ja suorittamaan puolimaratonin.
Salaisuus on johdonmukaisuus. Tee kävelystä säännöllinen tapa – päivittäinen tapa, ei vain jotain, mitä teet viikonloppuisin tai kun sää on kaunis. Kävelyvalmentaja Mark Fenton toteaa: ”Kuntokävelyn harrastajan on sitouduttava positiivisesti harjoittelemaan tietty määrä päiviä viikossa tietyn matkan tai ajan kuluessa, vaikka joinakin päivinä ponnistelut olisivat melko vaatimattomia.” Fenton on entinen kilpakävijä ja Yhdysvaltain maajoukkueen jäsen. Seuraava kävelyohjelma on suunniteltu hänen avustuksellaan.
Ohjelma kestää 12 viikkoa ja alkaa melko helpolla tasolla. Viikolla 1 kävelet vain puoli tuntia useimpina arkipäivinä. Kaksi päivää on lepopäiviä. Yhtenä päivänä viikonloppuna kävelet kevyttä vauhtia. Toisessa viikonlopun harjoituksessa on määrätty matka: 3 mailia ensimmäisenä viikonloppuna. Kun ohjelma jatkuu, arkipäivien kävelyt lisääntyvät vähitellen enintään 45 minuuttiin. Myös viikonloppukävelyt pitenevät enintään 10 mailiin viikolla 11, joka on viikkoa ennen puolimaratonia. Koska lisäykset ovat asteittaisia, sinun pitäisi pystyä selviytymään niistä ilman liiallista rasitusta. Sinusta tulee kuntokävelijä ja saavutat kyvyn suorittaa 13,1 mailin kävelytapahtuma.
Ennen kuin aloitat 12-viikkoisen ohjelmani, tarkastellaan joitakin käytettyjä termejä. Harjoitusohjelmassa käytetyt termit ovat jokseenkin ilmiselviä, mutta selitän silti, mitä tarkoitan. Lisätietoja ja selityksiä on interaktiivisissa harjoitusohjelmissani, jotka ovat saatavilla TrainingPeaksin kautta, jossa lähetän sinulle päivittäin sähköpostiviestejä, joissa kerron, mitä juosta ja miten treenata.
Vauhtia: Älä huolehdi liikaa siitä, kuinka nopeasti kävelet suurimmassa osassa tavallisista harjoituksistasi – ainakaan ensimmäisten viikkojen aikana. Kävele mukavaa vauhtia. Jos harjoittelet ystäväsi kanssa, teidän kahden pitäisi pystyä keskustelemaan keskenänne. Jos se ei onnistu, kävelet liian nopeasti. Mutta vauhdin vaihtelu voi olla tärkeä harjoitteluväline, kun kuntosi alkaa kohota. Sinun ei tarvitse kävellä samaa vauhtia päivästä toiseen. Itse asiassa sinun pitäisi vaihtaa vauhtia, jos haluat kohottaa kuntoasi ja parantaa kykyäsi kävellä pitkiä matkoja. Seuraavassa on kuvaukset kolmesta ohjelmassa määrätystä vauhdinmuutoksesta.
| Tahti | Kuvaus | Hengitys | Miten se tehdään |
|---|---|---|---|
| Kävelykävely | ”Ikkunakävelyä” kävelemällä | Normaalisti | Viihtyvää kävelysi |
| helppo | Jatkuva mukava kävely | Lähes normaali | Liikkua hieman nopeammin |
| Riski | Kävelyä todellisella tarkoituksella | Kovempi, mutta silti keskusteleva | Normaalia nopeammat askeleet |
Etäisyys: Suurin osa harjoituksista on määrätty minuutteina eikä kilometreinä. Älä huolehdi siitä, kuinka pitkälle kävelet; kävelet vain määrätyn ajan. Jos tiedät, kuinka nopeasti kävelet, voit arvioida etäisyyden, mutta viikon aikana etäisyydellä ei ole merkitystä. Haluat vain päästä säännöllisesti ulos ja harjoittaa jalkojasi. Sunnuntaisin harjoitteluaikataulu sanelee kuitenkin treenit etäisyyksillä, jotka vaihtelevat 3 ja 10 mailin välillä. Älä huolehdi siitä, että kävelet juuri näitä matkoja, mutta sinun pitäisi päästä lähelle. Valitse reitti naapuruston läpi tai jollakin luonnonkauniilla alueella, jossa uskot nauttivasi kävelystä. Mittaa sitten reitti joko GPS-kellolla, jos sinulla on sellainen. Kun päätät, missä harjoittelet, keskustele muiden kävelijöiden tai juoksijoiden kanssa. He voivat luultavasti osoittaa sinulle joitain tarkasti mitattuja ratoja harjoituksiasi varten.
Aika: Ajan ja matkan vertailu voi joskus olla ansa. Jos kiinnityt siihen, kuinka nopeasti kävelet, voit painostaa itseäsi liikaa ja lisätä loukkaantumisriskiäsi. On kuitenkin kätevää tietää, kuinka nopeasti kävelet, etenkin jos olet huolissasi puolimaratonin suorittamisesta alle neljässä tunnissa. Saadaksesi tarkan mittauksen kyvyistäsi, käy satunnaisesti juoksuradalla harjoittelemassa. Korkeakoulujen ja lukioiden ulkoradat ovat yleensä 400 metriä pitkiä. Kaksi kierrosta (800 metriä) sisäkaistalla kävellen on noin puoli mailia; neljä kierrosta (1600 metriä) on vajaa maili. Jos et halua tehdä täyttä treeniä kiertämällä ympyrää, sovi kävelylenkki radan läheisyyteen ja liu’uta muutaman kierroksen veräjällä nähdessäsi, kuinka nopeasti etenet.
Lepäile: Lepo on yhtä tärkeä osa harjoitteluasi kuin treenit. Pystyt tekemään pitkät kävelylenkit viikonloppuisin paremmin – ja rajoitat loukkaantumisriskiäsi – jos lepäät ennen ja lepäät sen jälkeen.
Pitkät kävelylenkit: Avain puolimaratonille valmistautumiseen on pitkät kävelylenkit, joiden pituus kasvaa asteittain joka viikonloppu. Kahdentoista viikon aikana pisin kävelysi kasvaa kolmesta kilometristä kymmeneen kilometriin. Älä ole huolissasi siitä, että teet lopullisen harppauksen 10 mailin harjoittelusta 13,1 mailiin kilpailussa. Inspiraatio kantaa sinut maaliin asti, varsinkin jos karsiudut viimeisellä viikolla. Alla olevassa aikataulussa ehdotetaan pitkien juoksulenkkien tekemistä sunnuntaisin, mutta voit tehdä ne myös lauantaisin tai muina sopivina päivinä, kunhan olet johdonmukainen. (Katso ”Jongleeraaminen”, jäljempänä.)
Cross-treeni: Vaihteluna voit halutessasi korvata joitakin muita aktiviteetteja eri viikonpäivinä. Juoksijat kutsuvat tätä yleensä ”ristiinharjoitteluksi”. Mikä ristiinharjoittelun muoto sopii parhaiten kuntokävijälle? Se voi olla uintia, pyöräilyä, maastohiihtoa, lumikenkäilyä tai jopa jokin yhdistelmä, johon voi sisältyä venyttelyä tai voimaharjoittelua kuntosalilla. Se, minkä tyyppisen ristiinkävelyharjoittelun valitset, riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistäsi. Älä tee sitä virhettä, että harrastat liian voimakasta crosstrainingia.
Jogging: Yksi tapa päästä nopeammin maaliin on hölkkääminen. Jos olisit kilpaileva kilpakävijä, sinut voitaisiin hylätä, jos alkaisit juosta, mutta koska et kilpaile palkinnosta, voit vapaasti hölkätä silloin tällöin joko harjoittelussa tai itse puolimaratonilla. Hölkkää pienissä pätkissä: Aluksi saattaa riittää 50-100 metriä noin 10 minuutin välein. Lopulta saatat haluta laajentaa hölkkäjaksoja tai jopa juosta koko matkan, mutta älä tee liikaa aluksi. Juoksu on enemmän rasittavaa liikuntaa kuin kävely, joten ole varovainen. Tavoitteenasi pitäisi olla puolimaratonin loppuunsaattaminen, ei nopea loppuunsaattaminen. (Jos aiot hölkätä/kävellä kilpailussa, jossa on tarjolla palkintoja kävelyluokassa, sinun on ilmoittauduttava juoksuosastoon. On epäreilua niitä kohtaan, jotka kävelevät koko matkan, että sinut sijoittuu nopeammin maaliin siksi, että juoksit, edes silloin tällöin.)
Take Time: Tuntuuko 12 viikon eteneminen 3 mailista 13,1 mailiin liian kovalta? Onko puolen maratonin juoksutapahtumaan aikaa yli kymmenkunta viikkoa? Pidennä aikataulua; ota 18 tai jopa 24 viikkoa valmistautumiseen. Toista juuri päättynyt viikko ennen seuraavalle tasolle siirtymistä. Älä pelkää lisätä ”stepback”-viikkoja, jolloin lyhennät matkaa joka toinen tai kolmas viikko kerätäksesi voimia seuraavaa nousua varten. Tämä harjoitteluaikataulu ei ole kiveen hakattu. Voit vapaasti innovoida, jos sinusta tuntuu, että tarvitset enemmän aikaa valmistautumiseen.
Juggailu: On myös mahdollista jongleerata treenejä päivästä ja viikosta toiseen. Jos sinulla on torstaina tärkeä liiketapaaminen, tee torstain treeni sen sijaan keskiviikkona. Jos perheesi on lomalla jollakin viikolla, jolloin sinulla on enemmän tai vähemmän aikaa treenata, sovita aikataulua sen mukaan. Ole johdonmukainen harjoittelussasi, niin yleisillä yksityiskohdilla ei ole väliä.
Kävelykirjoja: Jos haluat lisätietoa kävelystä, tutustu Mark Fentonin teokseen The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss and Fitness, jonka on julkaissut Lyons Press. Fenton teki myös yhteistyötä kanssani tuottaakseen kävelyä käsittelevän luvun Hal Higdonin How To Train -teokseen. Seuraava aikataulu perustuu osittain tuon luvun materiaaliin.
Interaktiivinen harjoittelu: Jos haluat lisäohjeita ja motivaatiota, ilmoittaudu Interaktiiviseen puolimaratonin kävelyohjelmaani, joka on saatavilla TrainingPeaksin kautta. Lähetän sinulle joka päivä päivittäisen sähköpostiviestin, jossa kerron, mitä kannattaa treenata kyseisenä päivänä, sekä terveyteen ja kuntoon liittyvää lisätietoa. Voit myös tallentaa harjoituksesi tietokonelokiin.
13,1 mailin kävely ei ole helppoa. Jos se olisi helppoa, puolimaratonin kaltaisessa tapahtumassa ei olisi juurikaan haasteita. Riippumatta siitä, suunnitteletko puolimaratonin yksittäiseksi saavutukseksi vai ponnahduslaudaksi vielä haastavampaan täyteen maratoniin (juosten tai kävellen), maaliviivan ylittäminen antaa sinulle suuren saavutuksen tunteen. Onnea harjoitteluun.