Asiantuntijat ovat melko varmoja siitä, että chilipippurit kehittivät mausteisuutensa puolustusmekanismina, jotta niitä ei syödä. Mutta jossain vaiheessa ihmiset päättivät, että he rakastavat sitä tunnetta, kun ruoka yrittää liuottaa heidän kielensä, ja kapsaisiinista – siitä aineosasta, joka tekee paprikoista tulisia – on tullut lukemattomien kulttuurien perusruokaa ympäri maailmaa.
Kaikki eivät rakasta mausteista ruokaa, mutta kun alkoi ilmaantua todisteita siitä, että kapsaisiini saattaisi auttaa painonpudotuksessa, tulisten siipien ja currybuffettien ystävät riemuitsivat. Mutta kuinka luotettava vaikutus on ja onko se tarpeeksi voimakas auttaakseen todella? Tätä artikkelia varten olemme puhuneet laihdutukseen keskittyneen lääkärin kanssa ja tarkastelleet yli tusinaa tutkimusta vastataksemme näihin kysymyksiin:
- Vaikuttaako kapsaisiini rasvanpolttoon?
- Korostaako kapsaisiini aineenvaihduntaa?
- Vaiko kapsaisiini tukahduttaa ruokahalua?
- voiko kapsaisiinille tulla liian sietokykyinen?
Toimittajan huomautus: BarBend-sivuston sisältö on tarkoitettu luonteeltaan informatiiviseksi, mutta sitä ei pidä pitää lääketieteellisenä neuvona. Tämän sivuston mielipiteitä ja artikkeleita ei ole tarkoitettu käytettäväksi terveysongelmien diagnosointiin, ennaltaehkäisyyn ja/tai hoitoon. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin ryhdyt mihinkään uuteen laihdutus-, lisäravinne- tai harjoitusohjelmaan.
Auttaako kapsaisiini rasvanpolttoon?
”Rasvanpoltto” on aika utuinen termi, mutta kliinisesti puhuttaessa se rinnastetaan tyypillisesti lipolyysiin eli rasvan hapettamiseen. Keho polttaa yleensä joko hiilihydraatteja (glukoosia) tai rasvaa (rasvahappoja) energiaksi, ja jos jokin lisää rasvan hapettumista ja olet kalorivajeessa, sillä saattaa olla eroa ruumiinrakenteeseesi – hyvin pientä eroa.
Joidenkin tutkimusten mukaan rasvan hapettuminen lisääntyy, kun otat kapsaisiinia. Tokiolaisessa Journal of Nutritional Science and Vitaminology -lehdessä vuonna 2007 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että 150 milligramman kapsaisiinin nauttiminen tunti ennen harjoittelua lisäsi rasvan hapettumista noin 40 prosenttia lumelääkkeeseen verrattuna. 1) Muissa tutkimuksissa on todettu merkittävää rasvan hapettumista niinkin pienillä annoksilla kuin 2.5 milligrammaa, mikä eräässä tutkimuksessa auttoi potilaita polttamaan 10 prosenttia enemmän rasvaa seuraavien 24 tunnin aikana.(2)(3)(4)(5) Tämä saattaa johtua siitä, että se saa elimistön vapauttamaan jonkin verran adrenaliinia.(6)
Joissakin näistä tutkimuksista havaittiin merkittävää vatsan rasvanhäviötä, mutta eräässä tunnetuimmassa tutkimuksessa havaittiin, että ero oli vain 0 %.1 prosenttia – se on tilastollisesti merkitsevää, ja sana ”merkitsevä” tekee otsikoihin, mutta muista, että sinun on todella seurattava kalorimäärääsi, jos haluat laihtua tehokkaasti. 5) Se ei myöskään ole täysin todistettu, sillä joissakin tutkimuksissa ei ole havaittu mitään vaikutusta.(7)(8)
Kiihdyttääkö kapsaisiini aineenvaihduntaa?
”Cayennepippurissa olevalla kapsaisiinilla on aineenvaihduntaa kiihdyttäviä ominaisuuksia – se auttaa lisäämään elimistön tuottaman lämmön määrää, jolloin elimistösi polttaa enemmän kaloreita vuorokauden aikana”, sanoo painonpudotukseen erikoistunut newyorkilaislääkäri Aastha Kalra. ”Se tekee tämän prosessin kautta, jota kutsutaan ruokavalion aiheuttamaksi termogeneesiksi ja joka saa aikaan aineenvaihdunnan lisääntymisen.”
Näyttää siltä, että mausteinen ruoka todellakin lisää kehon lämpöä. Kymmeneen terveeseen naiseen kohdistuneessa thaimaalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että viisi grammaa tuoretta chilipippuria lisäsi heidän polttamiaan kaloreita noin 10-20 prosenttia puolen tunnin aikana (se on noin 5 kaloria), kun taas American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa arvioitiin, että 3 milligramman dihydrokapsiaatin – kapsaisiinia muistuttavan kemikaalin – vaikutus on 50 kaloria päivässä.(9)(10)
”Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka söivät aamiaisella kapsaisiinia yhdessä joidenkin kolmityydyttyneiden rasvahappojen kanssa, polttivat 51 prosenttia enemmän kaloreita sillä aterialla kuin ne, jotka eivät syöneet sitä aamiaisella”, lisää tohtori Kaalra.(11)
Fifty-one-prosentti kuulostaa valtavalta, kun sen muotoilee niin, että heidän polttamansa kalorit nousivat 7 prosentista 10,7 prosenttiin, se ei ole yhtä vaikuttavaa. Kaikki tutkimukset eivät nimittäin ole samaa mieltä kapsaisiinin tehokkuudesta, ja monet niistä, jotka ovat samaa mieltä, arvioivat poltettujen lisäkalorien määräksi vain 5-10 lisäkaloria.(9)(12)
Toisissa tutkimuksissa on esitetty, että vaikutus voi olla jopa 100 poltettua kaloria, mutta vaikka näyttääkin kohtuullisen varmalta, että kapsaisiini voi lisätä lämmöntuotantoa, se ei tarkoita, että voit syödä chiliä ja suunnata all-you-can-eat-pastabuffetiin ilman, että siitä on mitään seurauksia vyötärölle.(13)
Vaimentaako kapsaisiini ruokahalua?
Miten on ruokahalusi? Tässä on tärkeää huomata, että ruokahalun hallinta on paljon tärkeämpää kuin lisääntynyt rasvan hapettuminen tai lämmöntuotanto – jos et ole nälkäinen, saatat välttää yli 500 kalorin aterian, jonka olisit muuten syönyt.
The British Journal of Nutrition -lehden laajasti siteerattu tutkimus tukee väitettä, sillä siinä todettiin, että 10 grammaa punapippuria ei ainoastaan vähentänyt ruokahalua, vaan se sai osallistujat suosimaan hiilihydraattipitoisia ruokia rasvapitoisten ruokien sijasta, mikä myös vähensi heidän kaloriensaantia.(14) Myös muut tutkimukset ovat yhdistäneet kapsaisiinin vähentyneeseen ruokahaluun ja lisääntyneeseen kylläisyyteen.(2)(3)
Voitko rakentaa toleranssia?
Sen lisäksi, että on vaikea selvittää, kuinka tehokas kapsaisiini tarkalleen ottaen on painonpudotuspyrkimyksissäsi, on yksi toinenkin juju: ihmiset näyttävät tulevan sietokykyisiksi sen vaikutuksille.(15) Esimerkiksi Physiology & Behavior -lehdessä julkaistussa satunnaistetussa ristikkäistutkimuksessa havaittiin, että gramma punapippuria vähensi merkittävästi ruokahalua ja ruoanottoa, mutta vain niillä osallistujilla, jotka eivät syö säännöllisesti mausteista ruokaa.(12)
”On tärkeää huomioida, että kapsaisiinin kokonaisvaikutus on hyvin pieni, ja ihmiset kehittävät toleranssia hyvin nopeasti”, sanoo tohtori Kalra. ”Siksi en yleensä suosittele sitä potilaille, jotka yrittävät laihtua.”
On syytä huomata, että on vaikea sanoa tarkasti, kuinka paljon mausteista ruokaa pitää syödä, jotta kehittyy toleranssi näille kapsaisiinin mahdollisille eduille. Mutta neljän hälytyskellon chilin syöminen joka päivä ei ehkä ole kestävin tapa laihduttaa rasvaa.
Päättely
Tulisten paprikoiden nauttimisesta on kuormaan muitakin mahdollisia hyötyjä, kuten parempi sydänterveys.(16)(17) On paljon syitä lisätä sitä ruokavalioosi, mutta jos tavoitteenasi on laihtuminen, muista, että termogeneesin ja rasvan hapettumisen mahdolliset hyödyt ovat marginaalisia ja koskevat vain, jos olet kalorivajeessa.
1. Shin KO, et al. Muutokset autonomisen hermoston aktiivisuudessa ja energia-aineenvaihdunnassa kapsaisiinin nauttimisen seurauksena aerobisen liikunnan aikana terveillä miehillä. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2007 Apr;53(2):124-32
2. Zheng J, et al. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. Biosci Rep. 2017 May 11;37(3). fi: BSR20170286.
3. Janssens PL, et al. Kapsaisiinin akuutit vaikutukset energiankulutukseen ja rasvan hapettumiseen negatiivisessa energiatasapainossa. PLoS One. 2013 Jul 2;8(7):e67786.
4. Whiting S, et al. Could capsaicinoids help to support weight management? Systemaattinen katsaus ja energiansaantitietojen meta-analyysi. Appetite. 2014 Feb;73:183-8.
5. Snitker S, et al. Uuden kapsinoidihoidon vaikutukset lihavuuteen ja energia-aineenvaihduntaan ihmisillä: mahdolliset farmakogeneettiset vaikutukset. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):45-50.
6. Tremblay A, et al. Capsaicinoidit: mausteinen ratkaisu lihavuuden hoitoon? Lähetä Int J Obes (Lond). 2016 Aug;40(8):1198-204.
7. Smeets AJ, et al. Kapsaisiinia sisältävän lounaan akuutit vaikutukset energian ja substraatin käyttöön, hormoneihin ja kylläisyyteen. Eur J Nutr. 2009 Jun;48(4):229-34.
8. Galgani JE, et al. Effect of capsinoids on energy metabolism in human subjects. Br J Nutr. 2010 Jan;103(1):38-42.
9. Chaiyata P, et al. Chilipippurin (Capsicum frutescens) nauttimisen vaikutus plasman glukoosivasteeseen ja aineenvaihduntaan thaimaalaisilla naisilla. J Med Assoc Thai. 2003 Sep;86(9):854-60.
10. Galgani JE, et al. Dihydrokapsiaatin vaikutus ihmisen lepoaineenvaihduntaan. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1089-93.
11. Clegg ME, et al. Yhdistetty keskipitkäketjuisten triglyseridien ja chilin syöttäminen lisää ruokavalion aiheuttamaa termogeneesiä normaalipainoisilla ihmisillä. Eur J Nutr. 2013 Sep;52(6):1579-85.
12. Ludy MJ, et al. Hedonisesti hyväksyttävien punapippuriannosten vaikutukset termogeneesiin ja ruokahaluun. Physiol Behav. 2011 Mar 1;102(3-4):251-8.
13. Deng, Y. Kapsaicinoidit parantavat aineenvaihduntaa normaaleilla terveillä yksilöillä käyttämällä uutta metabolista jäljityslaitetta (Metabolic Tracker Breezing Device-An Open Label Placebo Controlled Acute Study). Obesity: Open Access. 2017 3. 10.16966/2380-5528.129.
14. Yoshioka M, et al. Punapippurin vaikutukset ruokahaluun ja energiansaantiin. Br J Nutr. 1999 Aug;82(2):115-23.
15. Ludy MJ, et al. Kapsaisiinin ja kapsiaatin vaikutukset energiatasapainoon: kriittinen katsaus ja meta-analyysi ihmisillä tehdyistä tutkimuksista. Chem Senses. 2012 Feb;37(2):103-21.
16. McCarty MF, et al. Capsaicin may have important potential for promoting vascular and metabolic health. Open Heart. 2015 Jun 17;2(1):e000262.
17. Sun F, et al. Dietary Capsaicin Protects Cardiometabolic Organs from Dysfunction. Nutrients. 2016 Apr 25;8(5).
.