Mahdollisuuksien mukaan, jos olet klikannut tätä artikkelia, sinulla on vähän aikaa. Liity kerhoon. Vaikka monilla meistä on tällä hetkellä melko paljon vapaa-aikaa, tunnumme silti olevan kiireisempiä kuin koskaan.
Ja kuten aina, ajan löytäminen liikuntaan on harvoin helppoa. Mutta mahdotonta se ei ole. Itse asiassa tällä 10 minuutin treenillä se on pirun hyvin tehtävissä.
10 minuuttia, kolme liikettä, ei yhtään välinettä, muuta et tähän tarvitse. Valmiina? Hyvä, ei enää mitään ajanhukkaa.
Harjoitukset
Hyppykyykyt
– Seiso jalat olkapäiden leveydellä toisistaan ja kädet sivuilla.
– Aloita tekemällä tavallinen kyykky ja hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt samalla kun kurottaudut kohti kattoa.
– Laskeuduttuasi laske vartalosi kyykkyasentoon ja toista.
Aloittelijoille: 10 toistoa ja 30 sekuntia lepoa ennen seuraavaa harjoitusta
Improver: Lisää vähitellen toistoja ja vähennä lepoaikaa, kunnes…
Superfit: 30 toistoa ja 10 sekuntia lepoa
Hämähäkkimiehen punnerrukset
– Aloita tavallisesta punnerrusasennosta. Kun lasket itsesi alas, nosta polvi vartalosi ulkopuolelle lonkkatasolle.
– Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
Aloittelijoille: 10 toistoa ja 30 sekuntia lepoa ennen seuraavaa harjoitusta
Improver: Lisää vähitellen toistoja ja vähennä lepoaikaa, kunnes…
Superfit: 25 toistoa ja 10 sekuntia lepoa
Jäljet
Käytä Borgin asteikkoa seurataksesi voimakkuuttasi. Tämä ruotsalaisen tiedemiehen Gunnar Borgin kehittämä koetun rasituksen luokitus on sisäinen tuntemuksesi siitä, kuinka kovaa työskentelet. ”Se ei ole mitta siitä, kuinka väsyneitä jalkasi ovat tai kuinka kovaa hengität, vaan pikemminkin kokonaiskäsityksesi ponnisteluista”, Finn selittää. Borgin asteikolla koettu ponnistus luokitellaan 1:n ja 10:n välille, jolloin 10 tarkoittaa maksimaalista ponnistelua ja 1 ei lainkaan ponnistelua. Tavoittele sprinttien aikana arvosanaa 8.
Aloittelija: Sprinttaa 10 sekuntia ja lepää 30 sekuntia ennen seuraavaa harjoitusta
Improver: Lisää vähitellen sprintti aikaa ja vähennä lepoaikaa
Superfit: Sprinttaa 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia
Harjoitus
Järjestä kolme harjoitusta seuraavasti:
1. Hyppykyykyt
2. Hämähäkkimiehen punnerrukset
3. Sprintit
4. Hämähäkkimiehen punnerrukset
5. Toista 3-4 kierrosta
Muista, että vuorottelet ylävartaloa dominoivia ja alavartaloa dominoivia harjoituksia maksimoidaksesi kehosi fyysisesti hallitseman työn määrän. Jos yrittäisit tehdä ”täysillä” sprinttejä, joita seuraisi hyppykyykkyjä, useimmat ihmiset olisivat täysin poikki.
Tilaa Men’s Healthin uutiskirje ja käynnistä kotikehosuunnitelmasi. Ota positiivisia askeleita tullaksesi terveemmäksi ja henkisesti vahvemmaksi kaikkien parhaiden kuntoilu-, lihaskunto- ja ravitsemusneuvojen avulla, jotka toimitetaan postilaatikkoosi.
TILAA
TILAA
TILAA