Parhaat makrot leikkaamiseen (laskimella!)

Makrojen laskeminen

Mitkä minun makrojeni pitäisi olla?

Makroravintoaineesi tulisi asettaa siten, että ne edistävät rasvanpudotusta, mikä tarkoittaa proteiinien pitämistä korkealla tasolla ja hiilihydraattien ja rasvan sallimista vaihdella (jos niin haluat).

Minusta omani ovat mieluiten proteiinipitoisia, hiilihydraattipitoisia ja vähärasvaisia (40/40/20-jaottelu toimii tähän loistavasti – lisätietoa myöhemmin). Tämä on aina toiminut minulle parhaiten ja on ylivoimaisesti miellyttävin tapa laihtua rasvaa.

Makrojen ”jako” on siitä huolimatta erittäin tärkeä, kun on kyse tasapainoisesta ruokavaliosta ja siitä, mitä syöt joka päivä.

• Tahdot saada riittävästi proteiinia lihaskasvun edistämiseksi tai lihasten ylläpitämiseksi.
• Tahdot myös saada riittävästi hiilihydraatteja treenien polttoaineeksi.
• Ja haluat myös saada riittävästi rasvaa edistämään tervettä hormonitoimintaa (muun muassa).

Makrojen löytämiseksi rasvanpudotusta varten on ensin varmistettava, että kalorimäärät on asetettu oikein.

Alhaalla on IIFYM-laskuri. Se on asettanut kaiken valmiiksi ja määrittää sinulle parhaat makrot.

Syötä vain painosi ensimmäiseen alla olevaan kenttään ja vastaa seuraaviin kysymyksiin. Se oksennuttaa makrosi ja kalorisi kuntotavoitteellesi.

Jos haluat oppia, miten se tehdään manuaalisesti (käsin) ja miten asetat ateriasi, jatka lukemista laskurin jälkeen!

Se oli aika helppoa.

Jos kuitenkin haluat oppia, miten saimme nuo luvut, jatka lukemista alempana!

Vaihe 1: Löydä painonpudotuskalorisi

• Toimi näin:
  • Tahdot ensin kertoa ruumiinpainosi 14:llä, 15:llä tai 16:lla (riippuen aktiivisuustasostasi koko viikon aikana – esimerkki alla)
  • Minkä tahansa luvun saatkin, vähennä siitä 25 % ja olet löytänyt kalorivajeesi, jolla voit menettää rasvaa nopeasti (mutta ei liian nopeasti).
  • Minulla on kokonainen artikkeli, joka käsittelee kaloreita painonpudotuksen kannalta syvällisemmin. Jos haluat oppia lisää, lue tämä artikkeli.

Tässä artikkelissa käytämme esimerkkinä minun kaloreitani.

Tässä on kaava, miten laskin ne:

Ylläpitokalorien kaava:
Kehon paino (kiloina) x 14, 15 tai 16.

• Jos olet istumatyöläinen, valitse 14. Tässä kaavassa se olisi joku, joka saa aktiviteettia vain kuntosalin kautta eikä muuta.
• Jos olet kevyesti aktiivinen, valitse 15. (Kevyesti aktiivinen tarkoittaa, että treenaat 3-5 kertaa viikossa, mutta et myöskään istu koko päivää – sopii useimmille ihmisille).
• Valitse 16, jos olet erittäin aktiivinen (Erittäin aktiivinen tarkoittaa, että treenaat 3-6 kertaa viikossa, mutta liikut myös jatkuvasti työn tai muiden aktiviteettien kuin kuntosalin takia)
• Lue taas tämä viesti selvittääksesi, mikä vaihtoehto sopii sinulle parhaiten.

Esimerkki: Painoni on 204lbs.

204 lbs x 14 = 2855 kaloria.

Tämä on kalorimäärä, jonka söisin joka päivä, jos haluaisin PITÄÄ painoni.

Löytääksesi kalorit, joita pitäisi syödä laihtuakseni:

Kalorivajeen kaava:
2870 x .75 =
2140 kaloria, joita pitäisi syödä päivässä laihtuakseni. (Pyöristän ylöspäin 2150:een)

Ja siinä se on.

Laskit juuri lähtökohtaisen kalorivajeesi.

High-Five!

Kaloritavoitteemme tässä esimerkissä on syödä 2150 kaloria.

Voit kysyä, miksi kerroimme sen 0,75:llä?

Kerroin 0,75:llä on vain menetelmä, jolla voit löytää kalorivajeesi vähemmällä matematiikalla.

Se antaa sinulle myös 25 %:n alijäämän.

25 %:n kalorivaje riittää tuottamaan keskimäärin 1,5-2 kiloa pois vaa’alta joka viikko.

Emmekä halua mennä korkeammalle kuin 25 %:n kalorivajeeseen, koska et halua laihtua liian nopeasti.

Aktiivisuustasot

Kaiken tämän jälkeen aktiivisuustasosi määrittelee sen, kuinka paljon voit syödä. Mitä aktiivisempi nimittäin olet, sitä enemmän voit syödä ja silti olla alijäämäinen.

Aktiivisuustasosi voi saada sinut syömään myös paljon tai hyvin vähän. Esimerkiksi 200-kiloisella miehellä, joka on istumatyöläinen vs. 200-kiloisella miehellä, joka on hyvin aktiivinen, on hyvin erilaiset kaloritarpeet.

Tämä on vain asia, joka sinun tulisi tiedostaa!

Kalorien kierrättäminen

Viimeiseksi, monet ihmiset kysyvät, tarvitseeko sinun kierrättää kaloreita treenipäivinä ja lepopäivinä vai ei. Sanoisin, että ei, ellet ole ERITTÄIN istumatyöläinen lepopäivinä.

Jos ero on yö ja päivä, kannattaa ehkä kierrättää ja syödä enemmän treenipäivinä (lihaskasvua varten) ja vähemmän lepopäivinä.

Jos tekisit näin, varmista, että syöt saman verran joka viikko.

Esimerkiksi sanotaan, että treenaat 5 päivää viikossa (ma-pe) ja tavoitteenasi on laihtua 1 lb rasvaa viikossa.

1 lb rasvaa sisältää 3500 kaloria. Varmista siis viikonloppuisin (päivinä jolloin et treenaa), että olet 700 kalorin alijäämässä. Tämä tarkoittaa, että otat yllä laskemasi ylläpitokalorit ja vähennät siitä 700.

Tällöin sinulle jää viikoksi 2100 kaloria (3500 – 1400 kaloria = 2100).

Jakaamme tämän 5 treenipäivällä.

2100 / 5 = 420 kalorin alijäämä treenipäivinä.

Olisit siis 420 kalorin alijäämäinen treenipäivinä ja 700 kalorin alijäämäinen lepopäivinä.

Kalorimäärän säätäminen

Yllä laskemasi kalorimäärä EI ole täydellinen. Yksikään kaloriensaantilaskuri ei ole täydellinen.

Se on vain arvio. Älä kommentoi tätä artikkelia, jos se ei toimi.

Sinun täytyy kokeilla sitä itse ja säätää sen mukaan.

Miten teet tämän?

1. Käytät laskemaasi kalorien saantia 7-14 päivän ajan ennen kuin säädät mitään.
2. Punnitse itsesi joka aamu, kun olet käynyt vessassa, samaan aikaan jos mahdollista.
3. Kirjoita painosi ylös paperille tai muistiinpanosovellukseen.
4. Seitsemän päivän jälkeen ota viikkokeskiarvo.

Mikä on 7 päivän punnitusten keskiarvo?

Jos keskiarvo on korkeampi kuin alkuperäinen painosi, josta aloitit, ja olet täysin varma, että seurasit sitä oikein, aloita aktiivisempi liikunta tai vähennä kaloreita 100:lla.

Kertaa vaiheet 1-4 uudestaan.

Jos keskiarvo on matalampi kuin alkuperäinen painosi, josta aloitit, pysy nykyisessä kalorimäärässäsi.

Käsittelen kalorien säätämistä syvällisemmin tässä artikkelissa täällä.

Jatketaan makrojen pariin.

Miten lasketaan makrot rasvan menettämistä varten?

Mitä juuri edellä teimme, on kalorivajeen laskeminen.

Nyt voimme muuttaa ne makroravintoaineiksi leikkaamista (laihduttamista) varten.

Siten:

• Käytämme 2150 kaloria tämän artikkelin loppuosassa.
• Nämä ovat kalorimäärät, joita syön joka viikon jokaisena päivänä, kunnes painonpudotus loppuu (lue lisää vaa’an edistymisen seurannasta täältä).
• Lisäksi, jos minusta tuntuu, että tarvitsen enemmän tai vähemmän kaloreita päivän tai viikon aikana, säädän niitä tarvittaessa.
• Kaikkien on tehtävä tämä vaihe ensin, tai seuraavat vaiheet eivät toimi.

Kun kalorit on määritetty oikein, ensimmäinen asia, jonka haluat tehdä, on selvittää, kuinka monta grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden sinun täytyy syödä.

Voidaan käyttää makrolaskuria tähän, mutta jos tämä on ensimmäinen kertasi, niin sen tekeminen ”manuaalisesti” on parempaa, jotta ymmärrät, miten kaikki toimii.

oletan, että sinulla on jonkin verran tietämystä makroravintoaineita koskien (esim, proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit).

Jos et kuitenkaan tiedä, annan sinulle nopean cliff note:

• pro grammassa proteiinia on 4 kaloria
• 4 cal/g hiilihydraatteja
• 9 cal/g rasvaa

Nyt kun tiedämme tämän, voimme laskea makroravintoaineesi:

Vaihe 2: Löydä proteiinin saantisi

Laskemme proteiinin saantisi ensin, koska se on kolmesta makroravintoaineesta tärkein, erityisesti dieetillä ollessa.

Tässä on pari mukavaa faktaa korkeasta proteiinin saannista:

• Henkilöt, jotka noudattavat korkeaa proteiinipitoista ruokavaliota lyövät menettää rasvaa nopeammin
• Vähentynyt näläntunne (tunne TÄYDELLISEMMÄSTI – Supertärkeää, kun yrität menettää rasvaa)
• Korkeamman proteiinipitoisuuden ruokavalio mahdollistaa suuremman lihasmassan säilyttämisen leikkauksen yhteydessä
• Mitä enemmän proteiinia syöt, sitä enemmän se edistää lihasmassan ja voiman lisääntymistä, kun se yhdistetään vastustuskykyisen harjoittelun kanssa.

Voidaan käydä läpi proteiinin aminohappoprofiilia ja proteiinilihassynteesiä, mutta nyt käsitellään vain perusasiat siitä, miksi proteiini on niin tärkeää.

On monia ihmisiä, jotka seuraavat VAIN proteiininsaantia ja kaloreita ja antavat hiilihydraattien ja rasvan vaihdella päivittäin. Niin tärkeä on proteiinikiloa kohden laskettu proteiinisuhde leikkausmenestyksesi kannalta.

En sano, että sinun on noudatettava pelkkää proteiiniruokavaliota, mutta suurin osa kaloreistasi pitäisi saada proteiinista, suurimman osan ajasta (poikkeuksia on).

Hyvä nyrkkisääntö on syödä 0,8-1 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden lihasmassan ja voiman saamiseksi tai ylläpitämiseksi riippumatta siitä, yritätkö laihtua vai lihoa.

Huomautus: On tärkeää tietää, että en puhu vähärasvaisesta kehonmassasta. Monet suositukset suosittelevat, että proteiinin saannissa lähdetään liikkeelle vähärasvaisesta painoindeksistä, mutta se vaatii enemmän matematiikkaa. Lisäksi on aika vaikea saada hyvää arviota vähärasvaisesta painoindeksistä.

Olen nähnyt eniten menestystä leikkauksen aikana, kun proteiinin saanti oli korkea (40 % tai korkeampi).

En ainoastaan säilyttänyt paljon vähärasvaista massaa ja lihasmassaa, vaan myös voimani notkahti vain vähän verrattuna paljon, kun minulla ei ollut korkea proteiinin saanti.

Perimerkiksi leikkauksessani vuoden 2020 aikana laihdutin 20 kiloa ja säilytin kasan lihasmassaa ja voimaa.

Penkkipunnerrukseni oli korkein mitä se on koskaan ollut alijäämässä ja muut nostoni laskivat noin 5% verrattuna 10-15% leikkauksia edeltäviin leikkauksiin.

En sano, että tulet näkemään tonnin lihaskasvun tai että 1RM:si kasvaa (saattaa olla, jos olet aloittelija), mutta lopputulos on se, että runsasproteiininen ruokavalio saattaa antaa siihen parhaat mahdollisuudet.

Proteiini – 40 % (tai 0,8-1,2 grammaa painokiloa kohden)

Koska haluamme proteiinin saannin olevan korkeaa, käytämme 40 % kokonaiskaloreistamme proteiiniin.

Kerro kalorisi 40 %:lla.

Esimerkiksi numeroni näyttäisivät tältä:

2150 kaloria x 40 % = 860 kaloria proteiinista

Koska proteiinigrammaa kohti on 4 kaloria, jaamme yllä olevan luvun neljällä.

860 kaloria / 4 = 215 g proteiinia

Muistathan, että kunhan saat 0,8-1,2 grammaa proteiinia ruumiinpainokiloa kohti, sinun pitäisi saada riittävästi.

Vaihe 3: Käytä jäljelle jäävät kalorit hiilihydraatteihin & Rasva

Seuraavaksi vuorossa ovat rasvat ja hiilihydraatit.

Nyt kun olemme käyttäneet 40 % kaloreistamme proteiiniin, meidän on käytettävä loput 60 % hiilihydraatteihin ja rasvaan.

Tehdään se nyt.

Hiilihydraatit – 40 %

Kansanuskon vastaisesti hiilihydraatit eivät ole vihollinen! Voit saada paljon hiilihydraatteja ja silti onnistua kuntoilumatkallasi!

Sikäli kun olemme kalorivajeessa, voimme saada kohtuullisen määrän hiilihydraatteja ja silti laihtua.

Ei tarvita vähähiilihydraattista ruokavaliota, jos kalorit on asetettu oikein. Minulla on itse asiassa enemmän hiilihydraatteja kuin useimmilla ihmisillä, kun yritän laihduttaa.

Makroravintoaineiden osalta haluamme saada hyvän määrän hiilihydraatteja edistääkseen riittävää energiaa harjoitteluun ja päivittäiseen ja viikoittaiseen toimintaan.

Käytämme 40 % jäljelle jäävistä 60 %:sta hiilihydraatteihin.

Ei tarvitse tehdä laskelmaa uudestaan, koska se on sama määrä kuin proteiini (40 % ja 40 %).

Hiilihydraatteja on 4 kaloria grammaa kohden (sama määrä kuin proteiinia).

215g hiilihydraatteja (40%)

Rasva – loput 20%

Rasvassa on grammamääräisesti yli kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin hiilihydraateissa ja proteiinissa.

Sentähän varten pidämme rasvan saannin muita pienempänä.

Rasvan grammamäärä voi tuntua vähäiseltä, mutta näin se lasketaan:

Kerro kalorimääräsi 20 %:lla.

Esimerkiksi lukuni näyttäisivät tältä:

2150 kaloria x 20 % = 430 kaloria rasvasta

Rasvan grammassa on 9 kaloria. Siksi jaamme yllä olevan luvun 9:llä.

430 kaloria / 9 = 48 g rasvaa

Koska rasvassa on yli kaksinkertainen määrä kaloreita grammaa kohden, vähennämme rasvan saantia enemmän kuin hiilihydraattien tai proteiinin.

Laskelmiemme yhteenveto:

• 2150 kaloria

Tämän saadaksemme kerroimme ruumiinpainoni 14:llä (koska aktiivisuustasoni sopii istumisen kategoriaan) saadaksemme ylläpitävät kalorit.

Sitten otimme tämän luvun (204 x 14 = 2855) ja kerroimme sen 0,75:llä, jolloin saimme 2150 kaloria.

• 215 grammaa proteiinia

Tämän saadaksemme kerroimme kalorivajeen 40 %:lla (2150 x .40 = 860). Muuttaaksemme tämän luvun proteiinigrammoiksi jaoimme sen neljällä (860 / 4 = 215).

• 215 grammaa hiilihydraatteja

Tämän saamiseksi on sama laskutoimitus kuin proteiinin, koska käytimme molempien kohdalla 40 %.

• 48 grammaa rasvaa

Tämän saamiseksi kerroimme kalorivajeen 20 %:lla (2150 x .20 = 430). Muuttaaksemme tämän luvun rasvan grammoiksi, jaoimme sen 9:llä (430 / 9 = 48).

Parhaat makrot leikkaamiseen – 40/40/20 makrojako

Makrosuhde 40/40/20 on hyvä leikkaamiseen. 40 % kaloreistasi tulee proteiinista, 40 % hiilihydraateista ja 20 % rasvasta.

Tämä makroprosenttijako on erittäin suosittu makroprosenttijako fitness-yhteisön keskuudessa.

Miksi?

Koska se on yksinkertainen ja toimii.

Voisitko hiukan hienosäätää prosentteja?

Totta kai.

Pääasia on kuitenkin pitää proteiinisi riittävän korkealla tasolla ylläpitääksesi tai jopa kasvattaaksesi lihaksia leikkauksen aikana pitäen samalla rasvan ja hiilihydraatit keskinkertaisina tai alhaisina.

Huomautus: Olen viime aikoina kokeillut erilaista makrosuhdetta, jota rakastan. Se on melkein hiilihydraattipitoista ruokavaliota. Oikeastaan se on runsashiilihydraattinen, keskiproteiininen ja vähärasvainen ruokavalio.

30% proteiinista, 50% hiilihydraateista, 20% rasvasta.

Kehoni on reagoinut hyvin tällaiseen ruokavalioon ja makroprosenttisuhteeseen.

Joidenkin mielestä tämä on PALJON liikaa hiilihydraatteja, mutta niin kauan kuin olet alijäämäinen, makrosuhde voi olla miten vain haluat.

Voit esimerkiksi halutessasi pitää proteiinin ja rasvan korkealla tasolla ja samalla hiilihydraattien alhaisella tasolla. En suosittele sitä, mutta voisit tehdä niin!

Muista vain pitää proteiini 0,8g-1g painokiloa kohden, niin kaikki on hyvin.

Vaihe 4: Jaa uudet makrosi aterioihin

Nyt kun sinulla on leikkausmakrosi, mitä haluat tehdä, on jakaa ne kuinka monelle aterialle haluat päivän aikana. Voit halutessasi valmistella nämä ateriat etukäteen, jos haluat, mutta se ei ole pakollista.

Jos esimerkiksi haluat syödä 4 ateriaa päivän aikana, jaat vain kolme makronumeroasi neljällä.

Katsotaanpa muutamia esimerkkejä.

3 ateriaa päivässä Esimerkki

Jos pidät isommista aterioista ja haluat vain 3 ateriaa päivässä, se näyttäisi jotakuinkin tältä:

Ateria #	Proteiini (215g)	Hiilihydraatit. (215g)	Rasva (48g)
	72g	72g	16g
	72g	72g	16g
	72g	72g	16g

4 ateriaa päivässä esimerkki

ateria #	Proteiini (215g)	Hiilihydraatit (215g)	Rasva (48g)
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g

Nyt tiedät, kuinka monta makroa kullakin aterialla tulisi olla, voit alkaa luoda rasvanpudotuksen ateriasuunnitelmaa.

Sikäli kuin ateriasi sopivat noihin makroihin, tulet laihtumaan, koska kalorit on jo asetettu oikein.

Muista, että kalorit ovat tärkein tekijä, joka määrittää, laihdutko vai et.

Makrot määrittävät suurimmaksi osaksi sen, mistä tuo paino tulee.

Mitä muista ateriarakenteista?

Katsohan, että kaikki ateriat eivät ole täydellisesti jaoteltuja niin kuin yllä olevissa taulukoissa. Vaikka valmistaisit aterioita, kaikki ateriat eivät tule olemaan täydellisiä.

Jos pidät kahdesta isosta ateriasta päivässä, tee se.

Jos pidät yhdestä isosta ateriasta ja kahdesta keskikokoisesta ateriasta, tee se.

Mikä tahansa auttaa sinua pitämään kiinni makroistasi, se viime kädessä sanelee sen, näetkö menestystä kuntoilumatkallasi.

Entä makroruuan lähteet?

Noh, toivottavasti tämä makrojen makrojen ruokalähdeluettelo makrohuijauksestani voi auttaa:

Tämän ruokalähdeluettelon tarkoitus on auttaa sinua ymmärtämään, mistä makrojesi pitäisi tulla.

Katso, jos saat kaikki hiilihydraatit ja rasvat jäätelöstä ja pysyt alle kalorimäärän ja saat samalla riittävästi proteiinia, laihdut.

Suosittelenko sitä?

FOOK ei. Mutta, tuo esimerkki, se on vain auttamaan sinua ymmärtämään, kuinka tärkeää kalorivajeesi on.

Olen sitä mieltä, että 80 % syömästäsi ruoasta pitäisi olla ”terveellistä”, kun taas 20 % pitäisi olla ”herkkuja”.

Joidenkin kohdalla herkkuihisi voivat kuulua maapähkinävoi ja Oreot. Toisille se voi sisältää ”rasvaisia ruokia” tai yksinkertaisesti lisäämällä enemmän oliiviöljyä.

Hiilihydraattilähteistä jotkut teistä saattavat nauttia valkoisesta riisistä ja ruskeasta riisistä AINOINA hiilihydraattilähteinä. Jotkut teistä pitävät monipuolisuudesta ruokavaliossaan.

Viisas mies sanoi kerran ”paras ruokavalio on se, jota noudatat”. Olen 100-prosenttisesti samaa mieltä, joten varmista, että löydät sen, mikä toimii sinulle parhaiten.

Vaihe 5: Aloita uusien leikattujen makroravintojesi seuranta MyFitnessPalilla

Ja nyt sinun vuorollesi.

Minulle riittää nyt, että seuraat äsken laskemiesi makroravintojesi koostumusta ruoka-ainesvaakojen ja sovelluksen avulla, jollainen on esim. MyFitnessPal. Siinä on makrojen laskuri sisällä. Sinun tarvitsee vain sovittaa sovelluksen sisällä olevat prosenttiosuudet yhteen edellä laskemiesi kanssa (40/40/20).

MyFitnessPalissa on myös sisäänrakennettu viivakoodinlukija, jonka avulla voit löytää makrot käytännössä mistä tahansa elintarvikkeesta.

Jos elintarvikkeessa ei ole viivakoodia, voit myös etsiä ruokaa.

Käsittelen makrojen seuraamista ruoka-asteikolla ja MyFitnessPalilla täällä:

Tässä ovat kaikki työkalut, joita käytän ja suosittelen, jotta pääset alkuun makroravintoaineidesi seurannassa:

Makrojen seuraaminen ja sen varmistaminen, että ateriat sopivat makroihisi, tunnetaan myös nimellä IIFYM.

IIFYM tulee sanoista If It Fits Your Macros.

Jos et ole varma, miten seurata makroja MyFitnessPalin ja ruokavaakojen avulla, IIFYM-kirjani saattaa kiinnostaa sinua.

Voit ostaa sen myös nettisivuiltani PDF-muodossa.

Vaihe 6 (vapaaehtoinen): Investoi mahtavaan rasvanpoltto-ohjelmaan

The Movie Star Body Program

Jos olet vasta aloittamassa laihdutusmatkaasi ja haluat harjoitusohjelman, jossa keskitytään vahvempaan ja hoikempaan lihomiseen, saatat olla kiinnostunut Gregin uudesta ohjelmasta Movie Star.

Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoa ja nähdäksesi, sopiiko tämä ohjelma sinulle.

Viimeisin päivitetty 2021-03-25 klo 00:54 / Affiliate-linkit / Kuvat Amazon Product Advertising API:sta