Haluatko täyttää T-paitasi? Näin se onnistuu ilman painokoneita
Painoja ei tarvita lisää eteen, tarvitset vain parhaat kehonpainoharjoitukset rintakehälle. On paljon loistavia lihaksia tekeviä liikkeitä, joita voit tehdä ilman minkäänlaisia laitteita. Joitakin, joita voi tehdä omalla kehonpainolla ja TRX:llä tai nauhalla. Vaikka nämä harjoitukset sopivat mainiosti rintakehän – isojen ja pienten rintalihasten – hyökkäämiseen, ne auttavat myös saamaan deltalihakset, tricepsit, vatsalihakset ja muut lihakset mukaan toimintaan.
Muilla sanoilla seuraavat lihaskuntoliikkeet, jotka ovat ammattilaisurheilijan ja urheilusuorituskyvyn valmentajan Andia Winslow’n suopeuden ansiota, auttavat sinua saamaan rintakehän, jota haluat esitellä ja veistellä muulle vartalollesi. Yhdistä ne perimmäistä rintapäivän kehonpainoharjoittelua varten. Tai ripottele muutama koko kehon lihaskuntorutiiniin.
Traditionaaliset punnerrukset
Miksi se on hyvä: ”Mikään ei voita alkuperäistä”, sanoo Winslow.
Pro-vinkki: Vältä olemasta se tyyppi, jolla on huono punnerruksen muoto. Varmista, että vartalosi on samassa linjassa päästä varpaisiin. Ajattele johtavasi rintalastalla, jotta vältät vääntyneen niskan ja huolimattoman vartalon asennon.
Tee: 12-15 toistoa x 3 sarjaa
Dips: Eksentriset laskut
Miksi se on hyvä: ”Kehonhallinnan ja ajoituksen huippu, eksentriset laskut tuovat rutiiniin haasteellisuutta eri tavalla”, sanoo Winslow.”
Miten tehdään:
Miten tehdään? Hyppää ylös ja lukitse kädet ulos. Laskeudu hitaasti pohjaan.
Pro-vinkki: Tärkeintä on säilyttää tasainen laskeutumisnopeus koko liikkeen pohjaan asti. Älä kiirehdi, ”hidas” voittaa tämän kisan.
Tee: 8-10 toistoa x 3 sarjaa
Sivuaskeleen rintapunnerrus
Miksi se on hyvä: ”Tämä on loistava tapa treenata rintakehää ja samalla haastaa lateraalista vakautta ja vastustaa rotaatiota”, Winslow sanoo.
Pro-vinkki: Ankkuroi superbändi suunnilleen lonkan korkeudelle. Tee nyt sivusuunnassa loikka pois ankkuripisteestä ja paina nauha ulos, ojentaen kädet täysin rinnan eteen.
Tee: 8-10 toistoa x 3 sarjaa.
Sukelluspommittajan punnerrukset
Miksi se on mahtava: ”Tämä liike on osittain syvävenytys ja osittain voimanrakentaja”, sanoo Winslow.
Pro-vinkki: Aivan kuten joogassa, yhdistä hengityksesi ja vartalosi saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn irti sukelluspommittajasta. Hengitä sisään alaspäin suuntautuvassa koirassa aloittaaksesi ja hengitä ulos, kun siirryt kobraan. Alaspäin suuntautuvasta koirasta ”sukellat” rintakehäsi alaspäin niin, että se tulee lähelle maata, mutta ei kosketa sitä hetkellisesti. Palaa alkuun työntämällä vastakkaiseen suuntaan. Tee liikkeestä vaikeampi hidastamalla laskeutumisvauhtia molempiin suuntiin.
Tee: 5-7 toistoa x 3 sarjaa
Isometriset punnerrukset
Miksi se on hyvä: ”Nämä ovat nukkujaliikkeitä, jotka voidaan tehdä painoa kantavien liikkeiden jälkeen, levon aikana tai yksinään”, sanoo Winslow. ”Isometriset harjoitteet voivat tuottaa voimaa ilman liikettä, ja ne ovat loistava tapa kokeilla kehonhallintaa ja tuottaa staattista voimaa.”
Pro-vinkki: Paina kädet yhteen niin kovaa kuin pystyt, kädet ojennettuina, kyynärpäät hieman taivutettuina.
Tee: 8-10 toistoa x 3-5 sarjaa
Roll out ladder pushup switch outs
Miksi se on mahtava: ”Tämä on punnerrusvariaatio, joka rasittaa rintakehääsi ja ydintäsi yhtä paljon kuin se auttaa kehittämään koordinaatiota”, sanoo Winslow.”
Pro tip: Jos sinulla ei ole roll out ladderia, ei hätää – tarvitset vain viivan maassa. Varmista, että työnnät todella maan läpi. Pidä hartiat päällekkäin käsien päällä, kun vartalosi liikkuu sivusuunnassa tikkaiden läpi tai viivan yli, pysähtyen tekemään punnerruksia mennessään.
Tee:
Ripustuskouluttajan lentokoneet
Miksi se on hieno: ”Isometriset liikkeet ovat loistava tapa inventoida ja kehittää voimaa koko kehossa, ja lentokoneet ovat sitäkin vaikeampia, kun ne on ripustettu”, sanoo Winslow.
Pro-vinkki: Aseta vartalo (TRX) rintakehän punnerrusasentoon ja ojenna hitaasti yksi käsivarsi kerrallaan sivulle ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Tärkeintä on säilyttää jännitys koko kehossa, jotta siirtymät ”ulos” ja ”sisään” ovat sujuvia. Jos haluat vaikeuttaa tilannetta, kokeile tuplaten (molemmat kädet yhtä aikaa).
Tee:
Diamanttipunnerrukset
Miksi se on hyvä: ”Punnerrat kapeammalta alustalta (sormien pitäisi koskettaa toisiaan ja muodostaa timantin muoto) ja rasitat rintakehäsi eri alueita kuin normaaleissa punnerruksissa”, Winslow sanoo.
Pro-vinkki: Avainasemassa on, ettet anna vartalosi romahtaa. Käytä hengitystäsi auttamaan kehonpainon lieventämisessä: hengitä sisään alas ja työnnä vartalo voimakkaalla uloshengityksellä takaisin alkuun.
Tee: 6-8 toistoa x 3 sarjaa, alkuun.