Metsästäjä- ja keräilijäesi-isiemme valinta rasvoista ja öljyistä oli yksinkertainen. Kaikki ravintorasvat nautittiin suoraan ravinnonlähteestä ja ne perustuivat niiden maantieteelliseen saatavuuteen. He söivät villieläinten koko ruhon kaikkine elimineen ja sisälmysrasvoineen ja keräsivät rasvaisia, runsaasti öljyä sisältäviä kasveja. Nämä elintarvikkeet tasapainottivat heidän ruokavalionsa rasvahappoja. Nykyään, kun teknologia valmistaa öljyt kasvinsiemenistä, kuten sinapinsiemenistä, puuvillansiemenistä ja rypsiöljystä (rapsiöljy), saanto ei ole ainoastaan luonnoton, vaan se on myös vaarallista syötäväksi.
Kaikki eläinrasvat, kuten sianihra, tali, ankka- ja kananrasva, kestävät hyvin korkeita lämpötiloja hapettumatta,1 ja niillä on pidennetty säilyvyys. Minkä tahansa ruokakaupan pullotettujen öljyjen käytävällä suunnistaminen voi kuitenkin hukuttaa edistyneimmänkin etikettien lukijan tulkitsemaan, mitkä öljyt ovat turvallisia ja terveyden kannalta optimaalisia. Perusteellinen selvitys kasviöljyjen rasvahappokoostumuksesta sekä kuuden kasviöljyn (pellavansiemen-, saksanpähkinä-, oliivi-, makadamia-, kookos- ja avokadoöljy) tunnistaminen, jotka sopivat parhaiten Paleo-ruokavalioon, löytyy TÄÄLTÄ. Silti monet meistä kamppailevat edelleen sen kanssa, minkä ruokaöljyn valita ja miten lämmittää sitä vaarantamatta ravitsemuksellisia hyötyjä.
Mitä tahansa öljyä lämmitettäessä on tärkeää pitää ne savupisteen alapuolella, (ennen kuin öljy palaa savuavaksi). Öljyt, joita kuumennetaan niiden stabiilisuuspisteen yläpuolella, alkavat hajota ja vapauttavat vapaita radikaaleja sekä myrkyllisiä höyryjä. Öljyt puhdistetaan usein savupisteen nostamiseksi. Jalostusprosessi (kuumentaminen, neutralointi, suodattaminen ja käsittely kemikaaleilla ja valkaisuaineilla) poistaa öljyt puhtaasta olomuodostaan.2 Näin ollen niiden alhaisemmasta savupisteestä huolimatta puhdistamattomat neitsytöljyt ovat etusijalla.
Pellavansiemenöljy
Metsästäjä-keräilijä-yhteiskuntia tarkastellessamme huomaamme, että he eivät käyttäneet säännöllisesti pellavansiemenöljyä. Se sisällytettiin alun perin Paleo-ruokavalioon keinona tasapainottaa lisääntynyttä omega-6/omega-3-rasvahappojen suhdetta, joka johtuu omega-6-kasviöljyjen, erityisesti linolihapon, liiallisesta saannista keskimääräisessä länsimaisessa ruokavaliossa. Pellavansiemenöljy sisältää poikkeuksellisen paljon alfalinoleenihappoa (ALA), joka on omega-3-rasvahappojen kantarasvahappo. Omega-3-rasvahapot ovat erittäin herkkiä lämmölle, hapelle ja valolle,3 joten säilytä jääkaapissa äläkä koskaan kuumenna, vaan käytä sen sijaan salaatinkastikkeessa tai viileiden vihannesten päällä viimeistelyöljynä.
Pähkinäöljy
Pähkinäöljyssä on monia antioksidantteja, mukaan lukien ellagiinihappo, joka tutkimusten mukaan on aterogeenien vastainen ja tukee osteoblastien aktiivisuutta.4 Se on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde 5, ja vaikka jalostettu versio on usein merkitty turvalliseksi korkeissa lämpötiloissa kypsentämiseen, sitä ei kannata kuumentaa korkeissa lämpötiloissa. Sen lisäksi, että omega-3-rasvahapot vahingoittuvat, öljyyn kehittyy myös kitkerä maku. Puhdistamattoman version voi kuumentaa 320 asteeseen,6 joten paista vihanneksia saksanpähkinäöljyssä miedolla tai keskilämmöllä tai pirskota minkä tahansa salaatin päälle.
Extra-neitsytoliiviöljy
Oliiviöljy sisältää vähintään 30 fenoliyhdistettä.7 Fenolien on osoitettu vähentävän elimistön oksidatiivista stressiä,8 ja ne suojaavat oliiviöljyn monityydyttymättömiä rasvahappoja hapettumiselta. Oliiviöljy on erinomainen lähde terveellisille kertatyydyttymättömille rasvoille, jotka auttavat hallitsemaan kolesterolitasoja ja jotka on yhdistetty sydänterveyteen. Oliiviöljyjä on monia eri lajikkeita, jotka ovat peräisin kaikkialta maailmasta. Jokaisella on oma ainutlaatuinen makunsa ja värinsä, joita voi kokeilla, jotta ne korostaisivat mitä tahansa ruokalajia, jota valmistat. Ja vaikka ekstra-neitsytoliiviöljyn savupiste on 325°F,9 se kestää melko hyvin hapettumista, vaikka sitä käytettäisiinkin korkeassa lämpötilassa friteeraamiseen.10, 11
Macadamiapähkinäöljy
Macadamiapähkinäöljyssä on enemmän kertatyydyttymättömiä rasvahappoja kuin oliiviöljyssä12 , ja siinä on kaikista pähkinöistä vähiten omega-6-rasvoja.13 Se sisältää runsaasti fytokemikaaleja (kveeniä, tokotrienoleja ja tokoferoleja), jotka suojaavat hapettumiselta, joten se soveltuu säilytettäväksi huoneenlämmössä jopa kaksi vuotta.14 Makadamiapähkinäöljyn on osoitettu parantavan oksidatiivisen stressin ja tulehduksen biomarkkereita ja vähentävän sepelvaltimotaudin riskitekijöitä.15
Savupisteen ollessa 413 °F, 16 makadamiapähkinäöljyä voi käyttää melkein mihin tahansa ruokaan, olipa kyseessä sitten grillaus, kastelu tai paistaminen. Sitä voidaan käyttää jopa kotitekoisen Paleo-majoneesin sideaineena.
Kookosöljy
Kookosöljy on yli 90-prosenttisesti tyydyttyneitä rasvoja; erityisesti se sisältää runsaasti keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT). MCT:t eivät vaadi sappihappoja ruoansulatukseen, minkä vuoksi ne ovat helposti sulavia ja käytettävissä välittömästi polttoaineen lähteenä.17 Kookosöljy sisältää myös runsaasti lauriinihappoa, äidinmaidossa esiintyvää rasvahappoa, jolla on sieni-, bakteeri- ja virustautien vastaisia ominaisuuksia.18 Puhdistamattoman kookosöljyn, jota ei ole valkaistu tai suodatettu epäpuhtauksien tai luonnollisten aromien poistamiseksi, savupiste on 320°F.19
Kookosöljyä, joka on huoneenlämmössä kiinteää, voidaan käyttää korvaavana aineena missä tahansa reseptissä, jossa tarvitaan voita, esimerkiksi kokonaisen kanan päällystämiseen ennen paistamista. Se sopii hyvin myös karibialaisiin tai aasialaisiin resepteihin, erityisesti niille, jotka eivät ole aivan tottuneet sen makuun. Käytämme sitä säännöllisesti vihannesten, kuten lehtikaalin tai sipulien, paistamiseen sekä pannun rasvaamiseen kananmunien paistamista varten.
Avokadoöljy
Avokadot, vaikka ne luokitellaankin hedelmiksi, sisältävät runsaasti öljyä. Avokadojen kylmäpuristuksessa säilyy runsaasti E 20 -vitamiinia ja klorofylliä (40-60mg/kg), joka antaa öljylle vihreän sävyn. 21 Tutkimusten mukaan avokadoöljyn nauttiminen parantaa karotenoidien imeytymistä kasviksista22 ja voi vähentää sepelvaltimotaudin riskiä.23 Avokadoöljyssä on oliiviöljyn tavoin korkeampi Omega 6:3 -suhde (13,1:1).24 Avokadoöljy kestää kuumuutta. Neitsytöljyn (puhdistamattoman) avokadoöljyn savupiste on 40025 , ja sitä voidaan käyttää missä tahansa kuumassa ruoanlaitossa, kastikkeissa tai viimeistelyöljynä.
Sherwin, E. R. Oxidation and antioxidants in fat and oil processing. Journal of the American Oil Chemists’ Society 55.11 (1978): 809-814.
Saatavilla osoitteessa:
: //www.business2community.com/health-wellness/the-danger-of-cooking-with-healthy-oils-past-their-smoke-point-0418150. Viitattu 28. lokakuuta 2014.
Choo, W. S., E. J. Birch ja J. P. Dufour. Pellavansiemenöljyjen fysikaalis-kemialliset ja stabiilisuusominaisuudet pannulämmityksen aikana. Journal of the American Oil Chemists’ Society 84.8 (2007): 735-740.
Papoutsi, Z., et al. Walnut extract (Juglans regia L.) and its component ellagic acid exhibit anti-inflammatory activity in human aorta endothelial cells and osteoblastic activity in the cell line KS483. British journal of nutrition 99.04 (2008): 715-722.
Saatavilla osoitteessa: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/. Viitattu 28. lokakuuta 2014.
Saatavissa osoitteessa: //www.goodeatsfanpage.com/collectedinfo/oilsmokepoints.htm. Accessed on October 28, 2014
Tuck, Kellie L., and Peter J. Hayball. Oliiviöljyn tärkeimmät fenoliyhdisteet: aineenvaihdunta ja terveysvaikutukset. The Journal of nutritional biochemistry 13.11 (2002): 636-644.
Kim, Hwa-Young, Ok-Hee Kim ja Mi-Kyung Sung. Fenolipuutteisen ja fenolirikkaan ruokavalion vaikutukset veren oksidatiivisen stressin merkkiaineisiin sekä kversetiinin ja kaempferolin erittymiseen virtsaan terveillä vapaaehtoisilla. Journal of the American College of Nutrition 22.3 (2003): 217-223.
Saatavilla osoitteessa: //culinaryarts.about.com/od/culinaryreference/a/smokepoints.htm. Viitattu 28.10.2014.
Casal, Susana, et al. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and Chemical Toxicology 48.10 (2010): 2972-2979.
Sutherland, Wayne HF, et al. Effect of meals rich in heated olive and safflower oils on oxidation of postprandial serum in healthy men. Atherosclerosis 160.1 (2002): 195-203.
Ako, H, Okuda D, and Gray D. Healthful new oil from macadamia nuts. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) 11.3 (1995): 286.
Avaialable at: //blog.lluniversity.com/nuts-and-oils-why-coconut-and-macadamia-nut-are-king/. Luettu 28. lokakuuta 2014.
Wall, Marisa M. Functional lipid characteristics, oxidative stability, and antioxidant activity of macadamia nut (Macadamia integrifolia). Food chemistry 121.4 (2010): 1103-1108.
Garg, Manohar L, et al. Macadamiapähkinän kulutus moduloi suotuisasti sepelvaltimotaudin riskitekijöitä hyperkolesteroleemisilla henkilöillä. Lipids 42.6 (2007): 583-587.
Saatavilla osoitteessa:
Saatavilla osoitteessa: //www.naturalnews.com/029202_olive_oil_smoke_point.html. Accessed on October 14, 2014.
Prior, IA, et al. ”Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies.” The American journal of clinical nutrition 34.8 (1981): 1552-1561.
Isaacs, CE, et al. ”Antiviraaliset ja antibakteeriset lipidit ihmismaidossa ja äidinmaidonkorvikkeissa.” Archives of Disease in Childhood 65.8 (1990): 861-864.
Saatavilla osoitteessa: //www.livestrong.com/article/446041-is-coconut-oil-good-for-frying-on-high-temperature-cooking/. Accessed on October 28, 2014.
Eyres L, Sherpa N and Hendriks G. Avocado oil: a new edible oil from Australasia. Lipid Technol 2001;Vol 13, no 4:84-88.
Swisher, Horton E. Avokadoöljy. J Am Oil Chem 65 (1988): 1705.
Unlu, Nuray Z., et al. ”Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil.” The Journal of nutrition 135.3 (2005): 431-436.
Watts GF, Lewis B, Brunt JNH, Lewis ES, Coltart DJ, Smith LDR, Mann JI ja Swan AV. Lipidejä alentavan ruokavalion tai ruokavalion ja kolestyramiinin vaikutukset sepelvaltimotautiin St Thomas’ Atherosclerosis Regression Study (STARS) -tutkimuksessa. Lancet 1992;339:563-569.
Saatavilla osoitteessa: https://theconsciouslife.com/omega-3-6-9-ratio-cooking-oils.htm. Luettu 28. lokakuuta. 2014.
Saatavilla osoitteessa: //www.vegkitchen.com/tips/avocado-oil-expeller-pressed-naturally-refined/attachment/smoke-point-chart/. Accessed on October 28, 2014.