Jos olet kokeillut dieettiä ja ”epäonnistunut”, pidä itseäsi onnistuneena. DIEETIT EIVÄT TOIMI! Kalorien raju leikkaaminen, kokonaisten ruokaryhmien poistaminen tai sellaisten ruokien riistäminen, joista itse asiassa pidät, eivät ole pitkän aikavälin menestykseen tähtääviä strategioita. Hyvä uutinen on, että voit pysyvästi muuttaa tuhoisia ruokailutottumuksia ja murtaa ”dieettimentaliteetin” lopullisesti. Alla on strategioita, joiden avulla voit lähestyä painonhallintaa positiivisemmalla ja tuottavammalla asenteella.
Keskity muualle kuin vaakaan
Sen sijaan, että asettaisit kohteesi tiettyyn vaa’an numeroon, mittaa onnistumista merkityksellisemmillä tavoilla. Tavoittele esimerkiksi vaatekoon pudottamista tai mittaa menetyksesi sentteinä lantion, vyötärön, reisien ja käsivarsien ympärillä. Jos keskityt vaa’an käyttöön, tavoittele enintään 1-2 kilon painonpudotusta viikossa. Jopa 5-10 prosentin laihtuminen kehon kokonaispainosta voi vaikuttaa myönteisesti monien kroonisten sairauksien sairastumisriskin pienentämiseen ja antaa motivaation tunnetta.
Kalorit lasketaan
Lyhyesti sanottuna, kalorit lasketaan. Lopputulos: laihtuaksesi sinun on käytettävä enemmän kaloreita kuin otat. Koska kilo on noin 3 500 kaloria, sinun on vähennettävä saantiasi 500-1 000 kaloria päivässä laihtuaksesi noin 1-2 kiloa viikossa (älä kuitenkaan laske alle 1 200 kalorin päivässä!).
Seuraa saantiasi
Tutkimukset osoittavat, että syömiesi ruokien kirjaaminen ylös on tehokas laihdutusmenetelmä. Se lisää tietoisuutta ja pakottaa sinut miettimään, mitä ja kuinka paljon syöt. Jokainen suupala tai kulaus lasketaan! Seuranta on myös tehokas keino arvioida ruokailutottumuksiasi ja -tapojasi. MyFitnessPal, Lose It ja Sparkpeople ovat huippusuosittuja verkko- ja puhelinsovelluksia, joiden avulla voit seurata päivittäistä syömistäsi ja aktiivisuustasoasi. Healthy Eating Planner on työkalu, jonka avulla voit arvioida nykyisiä ruokailutottumuksiasi, asettaa tavoitteita ja laatia ateriasuunnitelman.
Pidä ateriat päivän edellä
Kiireät, ylikuormitetut aikataulut voivat lähettää sinut suoraan autokauppaan, jos sinulla ei ole suunnitelmaa. Hyödynnä vapaata aikaa kehittääksesi perusruokavalion tulevalle viikolle, käydäksesi ruokaostoksilla ja laittaaksesi ruokaa erissä. Pidä terveellisiä elintarvikkeita käsillä, jotta voit heittää kokoon terveellisen aterian hetkessä.
Tässä on joitakin hyödyllisiä resursseja ateriasuunnittelua varten:
Ruokahenkilökuntakysely
Viikoittainen ateriasuunnittelija
Ostosluettelo
Välttääksesi ”pohjan raskasta” ruokavaliota
Jakaaksesi kalorit pitkin päivääsi etkä syöisi suurinta osaa niistä auringonlaskun jälkeen. Tämä auttaa pitämään aineenvaihduntasi vauhdissa, ehkäisee rajuja verensokerin heilahteluja ja auttaa annosten hallinnassa koko päivän ajan. Hyvä nyrkkisääntö on syödä 3-4 tunnin välein. Ajattele mieluummin ”mini-aterioita” kuin kevyttä aamiaista, nopeaa lounasta ja ylisuurta päivällistä.
Mindy Your Meals (and Snacks) and Ride out Cravings
Being ”mindful” around meals and snacks means that you are truly focused on what you are eating. Jos sinulla on taipumus syödä ”tavan” eikä ”nälän” vuoksi, syöt todennäköisesti enemmän kuin huomaatkaan. Syöminen silloin, kun sinulla on todella nälkä, eikä siksi, että sinulla on tylsää tai viivyttelet, voi auttaa sinua karsimaan 500 kaloria päivässä hetkessä.
Jos tiedät, että se ei ole nälkä, joka vetää sinua kohti seuraavaa suupalaa, voit oppia ”ratsastamaan” himon kanssa. Vaikka voi auttaa, jos sinulla on jotain kaloritonta juotavaa tai harhautat itseäsi aktiviteetilla, kuten kävelyllä, nämä ovat lyhytaikaisia ratkaisuja. Jos kamppailet stressin tai tunnesyömisen kanssa, Eat Right Now -niminen mindful eating -sovellus voi auttaa sinua parantamaan suhdettasi ruokaan ja vahvistamaan mielihalujen hallintaa. Ota yhteyttä osoitteeseen [email protected] saadaksesi lisätietoja.
Ajattele juomasi
Älä kuluta päivääsi siemaillen kaloreita pois. Juomat, kuten mehut, soodat, makeat teet, energiajuomat ja maustetut kahvit, voivat tehdä suuren loven päivittäiseen kaloribudjettiisi. Ota tavaksi lisätä veden saantia. Jos tavallinen vesi ei ole sinun juttusi, piristä sitä tuoreella sitruunalla tai limellä tai kokeile kaloritonta maustettua soodavettä. Laske myös cocktailit. Alkoholi sisältää runsaasti kaloreita jo ennen kuin se pääsee sekoittimeen. Ajattele juomasi uudelleen!
Get FFIT
Vaikka ravinnolla on päärooli painonpudotuksessa, liikunta on enemmän kuin pelkkä sijaisnäyttelijä. Fit in ways to get FFIT!
Fun- Löydä aktiviteetteja, joista nautit, ja on todennäköistä, että pysyt niiden parissa. Kokeile uutta tanssi- tai kamppailulajituntia, lähde patikoimaan tai ilmoittaudu paikalliseen 5 kilometrin hupijuoksuun tai kävelyyn.
Tiheys- Uusimmissa liikuntaohjeissa suositellaan vähintään 150 minuuttia kohtuullisen intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa. Lihaksia vahvistavia aktiviteetteja, joihin osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät (jalat, lonkat, selkä, vatsa, rinta, hartiat ja käsivarret), tulisi sisällyttää kahtena tai useampana päivänä viikossa.
Intensiteetti – Kohtuullisen intensiteetin aerobinen aktiviteetti tarkoittaa, että teet tarpeeksi kovaa työtä nostaaksesi sykettäsi niin, että hiki tulee. Pystyt puhumaan, mutta et laulamaan lempilaulusi sanoja. Se on ”5 tai 6” asteikolla ”0-10”. Reipas kävely, tanssi, uinti ja pyöräily tasaisessa maastossa ovat esimerkkejä.
Aika- Vaikka 150 minuuttia viikossa kuulostaa paljolta ajalta, sinun ei tarvitse tehdä kaikkea kerralla. Hajauta aktiviteettisi viikon aikana. Voit jopa jakaa sen pienempiin aikapaloihin päivän aikana. Kyse on siitä, mikä sopii sinulle parhaiten, kunhan harrastat liikuntaa kohtuullisella rasituksella vähintään 10 minuuttia kerrallaan.