Jotkut luulevat, että rasvanpolttoharjoittelun tekeminen tarkoittaa painojen heiluttelua miten vain ja kilpaa toistojen läpi, koska rasvan menettämisessä on kyse sykkeen kohottamisesta.
Nämä ihmiset ovat väärässä.
Tämä on osa sitä, mutta on olemassa fiksumpi tapa lähestyä istuntoja, jotka polttavat sekä rasvaa että lisäävät lihasta. Avain on hidastaa toistoja ja varmistaa, että voit tuntea kohdelihaksen työskentelevän.
”Jännitysaika, eli aika, jonka lihakset työskentelevät sarjan aikana, on tärkeä lihasten sopeutumisen kannalta – vaikka rasvanpudotus olisikin tavoitteesi”, sanoo Square Mile Fitnessin johtaja Tirrel Grant.
”Keskity todella lihaksen supistamiseen ja työskentele sekä nosto- että laskeutumisosiossa – älä vain anna painojen pudota alas.”
Tällainen toistojen suorittaminen tekee liikkeistä paljon vaikeampia, joten vaikka liikutat painoja hitaasti, niiden hallintaan vaadittava ylimääräinen ponnistus tarkoittaa, että sykkeesi on korkealla ja saat täyden kaloripolttohyödyn.”
How To Do Do The Workout
Tämässä harjoittelussa on viisi liikettä, joista ensimmäiset kaksi ovat pareittain muodostamassa supersarjaa. Tee kaikki harjoituksen 1A toistot, lepää 10 sekuntia, tee sitten kaikki harjoituksen 1B toistot ja lepää 60 sekuntia. Toista tätä neljä sarjaa ja siirry sitten harjoitukseen 2. Kaksi viimeistä liikettä tehdään myös supersarjana. Pidä vatsalihakset, alaselkä ja pakaralihakset liikkeessä jokaisen sarjan jokaisen toiston ajan, jotta vartalo pysyy vakaana ja voimansiirto ylä- ja alavartalon välillä paranee.
1A Kyykky
Kuvaus: Glen Burrows. Malli: Tirrel Grant
Sarjat 4 toistoa 10-12 Lepo 10 sekuntia
Miten Taivuta lantiosta ja polvista rintakehä ylhäällä ja paino kantapäilläsi.
Miksi ”Tämä liike on loistava rakentamaan lihaksia nelipäisiin, kinkkuihin ja pakaralihaksiin”, Grant sanoo.
Progressio Pysähdy ala-asentoon sekunnin ajaksi ja purista sitten pakaroitasi noustaksesi takaisin ylös.
1B Bent-over-soutu
Sarjat 4 toistoa 10-12 Lepo 60 sekuntia
Miten Taivuta lantion kohdalta ja anna käsivarsien roikkua alaspäin. Soutaa paino rintaan asti.
Miksi ”Useimmat kaverit eivät tee tarpeeksi vetoliikkeitä. Tämä auttaa rakentamaan tasapainoa”, Grant sanoo.
Progressio Purista lapaluita yhteen sekunnin ajan liikkeen lopussa.
2 Pinch carry
Sarjat 4 Etäisyys 30m kummallekin puolelle Lepo 10sek
Miten Pidä painolaattaa peukalon ja sormien välissäsi ja kävelet sen avulla 30m.
Miksi ”Useimpien ihmisten rajoittava tekijä on pikemminkin otteen kuin lihasten voima”, sanoo Grant.
Progressio Pidennä kävelemääsi matkaa 10m kummallakin kädellä.
SUOSITUS: Parhaat tavat parantaa otteen voimaa
3A Halo
Sarjat 4 toistoa 8-10 Lepo 10 sekuntia
Miten Liikuta painoa ylöspäin vartalosi poikki, sitten pään yli ja alaspäin toiselle puolelle.
Miksi ”Tämä on loistava keino kehittää rotaatiovoimaa, joka jätetään usein huomiotta”, Grant sanoo.
Progressio Kun teet tämän räjähtävästi, todellisella voimalla, rekrytoit maksimaalisen määrän lihassäikeitä.
3B Crunch reach
Sarjat 4 toistoa 8-10 Lepo 60 sekuntia
Miten Mene makuulle selinmakuulle polvet koukussa. Rypisty ylös pitäen kädet suorina ja pystysuorassa.
Miksi ”Painon lisääminen vatsalihasliikkeeseen tarkoittaa, että työskentelet toistovälillä, joka lisää kokoa”, Grant sanoo.
Progressio Lisäämällä aikaa, jonka käytät laskeutumiseen takaisin alkuun, teet liikkeestä kovemman ja tehokkaamman.