Tony sanoo: Jalat ja selkä rutiini on olemassa, koska halusin työskennellä kahden osan kanssa, joita käytän eniten. Rakastan kiipeillä köysillä ja rakastan tehdä vetoja ja rakastan tuollaisia akrobaattisia juttuja. Olen myös hiihtäjä, joten tiedän jalkarutiinin hyödyt, joten ihmiset kysyvät minulta, että luoja, miten sinulla on tuollaiset jalat ja miten teet niin paljon vetoja? Koska teen jalat ja selkä, teen ne yhdessä samana päivänä. Joten ajattelin, että olisi typerää olla tarjoamatta tätä ihanaa pientä pakettia kaikille, jotka tekevät P90X:ää.
Yleiskatsaus: Tämä on kova treeni. Reilussa tunnissa tulee noin kolme jalkaharjoitusta jokaista pull-upia kohden, ja jopa Tony hikoilee luoteja lopussa. En tiedä teistä, mutta minä en ole syvien lungien ystävä, joten tämä treeni koettelee minua todella paljon. Ei yhtä hauska kuin Arms and Shoulders tai yhtä macho kuin Chest and Back, Legs and Back on uuvuttava, välttämätön treeni, joka jättää sinut loppuun palaneeksi ja pumpatuksi sen päätteeksi.
Yhdistelemällä monenlaisia lungseja ja kyykkyjä satunnaisten vasikannostojen kanssa, jalkasi varmasti vapisevat tämän loppuun mennessä. Ja jos eivät ole, kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä lisätäksesi tulta harjoitteluun on napata joitakin vapaita painoja ja katsoa, jos se ei potkaise intensiteettitasoa sinulle. Tässä harjoituksessa on yhteensä 8 pull-up-harjoitusta, ja ne vaihtelevat läheisestä otteesta leveään otteeseen ja kämmenistä sinuun päin ja kämmenistä ulospäin. Normaalia tavaraa, mutta kuten sanoin, uuvuttavaa.
Älä jätä tätä treeniä väliin! Vaikka se on yksi vähiten suosikeistani, pakotan itseni lihasvoimalla läpi, koska et todellakaan halua olla joku, jolla on taltutettu yläosa ja laihat jalat. Työstä itsesi läpi, nauti siitä poltosta ja tiedä, että mikään ei polta kaloreita enemmän kuin kyykyt ja syvät lungit.
Päivän vinkki: Laatu voittaa määrän. Älä taistele saadaksesi lisää toistoja, koska olet innostunut numeroista, vaan keskity laatuun määrän sijasta.
Harjoitus:
Lämmittely
P90X:n lämmittelyt ovat suurimmaksi osaksi identtiset jokaisessa treenissä, joten tämä rutiini tulee nopeasti tutuksi. Tämä on 10 minuutin mittainen ja alkaa korkeilla polvilla, hölkkäämällä paikallaan, hölkkäämällä leveät polvet, kantapäät pyllyyn. Sitten siirrytään hyppytankoihin ja juoksulenkkeihin, ja lämmittely on valmis.
Tavanomaiseen tapaan siitä Tony siirtyy venyttelyosioon, jossa hän aloittaa sarjalla päänkierroksia, kädet kurottaen maahan, työstämällä sitä puolelta toiselle. Rullaa hartiat taakse ja sitten eteenpäin. Tuo kädet yhteen eteesi, ja ojenna hartioita. Lukitse sitten kädet selän taakse ja rullaa hartiat taaksepäin. Sarja rintalihasvenytyksiä, aloittaen rintakehän venytyksellä ja sen jälkeen muutama ballistinen venytys, halaajista käsivarsien ravistelijoihin ja selkäliikkeisiin.
Viimeistellään muutamalla kinkkujousen venytyksellä, hyvällä syvällä juoksijan venytyksellä ja sivuttaisloikkauksella. Viimeisenä jalkojen venytykset ovat joitakin syviä quad-venytyksiä, ja sitten ollaan liikkeellä.
Harjoitus
Tasapainoinen loikka : Aseta varvas takanasi olevalle tuolille ja laskeudu sitten loikkaan varmistaen, että polvesi ei mene etuvarpaan yli. Säilytä tasapaino ja heitä mukaan painoja, jos haluat lisähaastetta.
Calf Raise Squats : Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, leuka ylös. Laskeudu kyykkyyn ja nouse sitten varpaiden päälle. Pidä tahdin ajan ja laskeudu sitten takaisin seuraavaan kyykkyyn.
Reverse Grip Chin-Ups : Kämmenet itseesi päin ja hartioiden leveydelle toisistaan, tee niin monta pull-upia kuin pystyt.
Superluistelijat : Laske itsesi alas yhden jalan varaan, toinen jalka liu’utetaan taakse, kädet saksiin, kuin ottaisit askeleen luistellessasi. Nosta ylös ja sitten takaisin alas samalla jalalla. Jos haluat lisähaastetta, älä koske varpaillasi maahan. Tee molemmat jalat.
Seinäkyykyt : Asetu selkä seinää vasten ja laskeudu sitten kyykkyyn, polvet 90 asteen kulmassa. Vaihda korkeutta niin, että 15 sekunnin välein olet joko alempana tai ylempänä. Keskity hengitykseen.
Leveät etuvetoja : Kämmenet poispäin itsestäsi, kädet hartioiden leveyttä leveämmät, tee niin monta vetoa kuin pystyt.
Step Back Lunges : Pidä painot vierelläsi, astu sitten taaksepäin ja laskeudu etuvetoon.
Vaihtuvat sivuttaisloikkaukset : Pidä taas painot vierelläsi, tee syvä sivuttaisloikkaus, laskeudu siihen ja räjähdä sitten takaisin seisoma-asentoon ja tee toinen puoli.
Close Grip Overhand Pull-Up : Kämmenet poispäin sinusta ja kädet lähellä toisiaan, tee niin monta pull-upia kuin pystyt.
Single Leg Wall Squats : Kuten seinäkyykkyjä aiemmin, aseta selkä seinää vasten ja laske itsesi alas syvään kyykkyyn. Ojenna sitten yksi jalka eteesi ja pidä sitä 10 sekuntia ja aloita vuorotellen.
Dead Lift Squats : Seiso suorassa, nosta toinen jalka maasta ja laske itsesi niin alas, että voit koskettaa maata sormenpäilläsi. Nouse takaisin suoraksi ja tee molemmat puolet.
Vaihtokahvaveto : Tee kaksi vetoa kämmenet poispäin ja vaihda sitten niin, että kämmenet ovat sinua kohti. Jatka ja vaihda vuorotellen.
Three Way Lunge : Laskeudu keuhkoihin sivulle päin ja ponnahda sitten takaisin ylös, keuhkojalka nousee joko suoraksi tai tee karatepotku. Pudota 45 asteen syöksyyn, potkaise paluumatkalla ylös ja sitten eteenpäin syöksyyn. Napsahda joka kerta takaisin ylös seisoma-asentoon.
Sneaky Lunges : Pidä paino koko ajan jalkapalloilla, laskeudu todella syvään syöksyyn, nojaa eteenpäin, ojenna kädet pään yläpuolelle, sitten taakse ja nouse takaisin ylös. Tee toinen loikka toisella jalalla, ojenna kädet, taakse, nouse suoraksi, käänny ympäri ja toista.
Reverse Grip Chin-Ups : Kämmenet kohti kasvoja, kädet hartioiden leveydellä, tee niin monta pull-upia kuin pystyt.
Chair Salutations : Tässä jooga-asennossa aseta jalat yhteen, taivuta polvet 90 asteen kulmaan, selkä 45 asteen kulmaan ja ojenna kädet suoraan pään yläpuolelle.
Toe Roll Iso Lunges : Pudota syvään loikkaan ja rullaa eteenpäin niin, että takajalkasi nousee varpaiden kärkeen.
Wide Front Pull-Ups : Kämmenet poispäin, leveämpi kuin hartioiden leveys, tee niin monta kuin pystyt.
Groucho Walk : Pudota syvään kyykkyyn, jalat 90 asteen kulmassa ja kävele sitten 4 askelta eteenpäin, 4 askelta taaksepäin.
Vasvateränojennukset : Ota mukaan painosarja ja tee 15 hidasta toistoa, 15 nopeaa. Tee tämä kolme kertaa, kerran varpaat ulospäin, kerran varpaat suorana ja viimeisen kerran varpaat sisäänpäin.
Close Grip Overhand Pull-ups : Kämmenet poispäin, hartioiden leveys toisistaan, niin monta kuin pystyt.
80-20 Siebersin nopeuskyykkyjä : Seiso suorassa, 80 % painostasi yhdellä jalalla, 20 % toisen jalan pallolla. Laskeudu kyykkyyn ja nouse nopeasti takaisin ylös.
Switch Grip Pull-Ups : Sama kuin edellisessä, vaihda kättä kahden toiston välein.
Cool Down
Neljä minuuttia jäähdyttelyä, joka koostuu hölkkäämisestä paikoillaan hetken aikaa, muutamasta ballistisesta käsivarren heilautuksesta, kurottajasta, potin sekoittajista, muutamasta rintakehän venyttelystä ja koipien koipien roikkumisesta. Vähän alaspäin suuntautuvaa koiraa, poljetaan jalkoja ja lopuksi quad-venyttelyä. Ja sillä selvä, olet tehnyt yhden P90X:n hauskimmista treeneistä!