Auringonkukansiemenet olivat hauska välipalavaihtoehto aikoinaan, kun jaoit pakkauksen porukan kanssa ja pidit sylkykilpailuja kuorista.
Vaikka et luultavasti enää tee niin (hei, ei tuomita, jos teet niin), auringonkukansiemenet ovat edelleen super kätevä välipala, jonka voi hakea paikallisesta ruokakaupasta.
Vaikka nyt, kun olet aikuinen, ihmettelet varmaan ravitsemuspuolta… ja kysyt itseltäsi:
Mitä ovat auringonkukansiemenet ja millainen on niiden ravintoarvo?
Taannutaanpa hetkeksi taaksepäin. Jep, auringonkukansiemenet ovat auringonkukkien hedelmiä, noiden isojen, upeiden mustakeltaisten kukkien, jotka näkyvät usein siisteissä kukkakimppuihin.
Auringonkukan siemenet korjataan ja kuivataan, minkä jälkeen ne valmistetaan maukkaaksi välipalaksi, jota voit napostella.
Auringonkukansiemenet ovat ”erinomainen” E-vitamiinin, magnesiumin ja seleenin lähde, ”ravintoaineita, jotka usein puuttuvat ruokavaliostamme”, sanoo Sonya Angelone, RD, Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja.
Tässä ovat ravintoarvotiedot yhdestä kupillisesta auringonkukansiemeniä kuorineen, USDA:n ravintoainetietokannan mukaan:
- 269 kaloria
- 9.5 g proteiinia
- 24 g rasvaa
- 9 g hiilihydraatteja
- 4 g kuitua
- 1 g sokeria
Ja yhdelle kupilliselle kuorittuja (tai kuorittuja) auringonkukansiemeniä:
- 818 kaloria
- 29 g proteiinia
- 72 g rasvaa
- 28 hiilihydraattia
- 12 kuitua
- 3.7 sokeria
Miten auringonkukansiemenet eroavat muista siemenistä?
Kuten muutkin suositut siemenet, auringonkukansiemenet, vaikka niissä onkin paljon kaloreita, tarjoavat paljon kasvipohjaista proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuitua. Syö niitä ilman kuorta, niin auringonkukansiemenet tarjoavat enemmän proteiinia kuin pellavansiemenet ja enemmän kuitua kuin hampunsiemenet.
Auringonkukansiemenistä saa myös suunnilleen yhtä paljon rautaa kuin hampunsiemenistä, pellavansiemenistä ja chiasiemenistä (tosin niissä ei ole yhtä paljon kalsiumia).
Kaloreiden osalta kupillinen kuorittuja auringonkukansiemeniä (818 kaloria) maksaa ya enemmän kuin kupillinen pellavansiemeniä (600 kaloria), mutta vähemmän kuin kupillinen hamppu- tai chiasiemeniä (885 ja 960 kaloria), jotka sisältävät enemmän proteiinia.
Ovatko auringonkukansiemenet siis terveellisiä?
Kävi ilmi, että jep, auringonkukansiemenet ovat terveellisiä! ”Ne ovat ravitsevia, käteviä ja herkullisia, ja niitä voi käyttää monipuolisesti”, Angelone sanoo. Tässä on joukko muita syitä, miksi nämä siemenet voivat olla hyväksi sinulle.
Ne voivat auttaa sinua täyttymään
Auringonkukansiemenissä on runsaasti rasvaa, kuitua ja proteiinia. ”Syömällä ruokia ja aterioita, jotka sisältävät proteiinia, rasvaa ja kuitua, kuten auringonkukansiemeniä, voit tuntea itsesi kylläisemmäksi ja tyytyväisemmäksi pidempään”, sanoo Alissa Rumsey RD, Alissa Rumsey Nutrition and Wellnessin perustaja.
Ne ovat hyväksi sydämellesi
Auringonkukansiemenet sisältävät kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ”osoittavat selviä terveyshyötyjä erityisesti sydänterveyteen ja sydän- ja verisuonitautien riskiin liittyen”, Rumsey sanoo.
3. Ne voivat auttaa alentamaan kolesteroliasi
Auringonkukansiemenissä on kasviperäisiä yhdisteitä, joita kutsutaan fytosteroleiksi ja jotka auttavat alentamaan kolesteroliarvojasi, Angelone sanoo. Fytosterolit ovat rakenteellisesti samankaltaisia kuin kehollesi haitallinen kolesteroli, joten kun syöt niitä, ne itse asiassa kilpailevat kolesterolin kanssa sen imeytymisestä ruoansulatuskanavassasi.
4. Fytosterolit ovat kolesterolia. Ne ovat hyvä antioksidanttien lähde
Auringonkukansiemenet ovat ”loistava” E-vitamiinin lähde, jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia, sanoo newyorkilainen ravitsemusterapeutti Jessica Cording, RD.
”E-vitamiini kulkee elimistössä ja neutralisoi elimistön haitallisia kemikaaleja, jotka voivat vahingoittaa soluja”, Angelone selittää. ”E-vitamiini auttaa myös vähentämään valtimoiden kovettumisriskiä.”
Auringonkukansiemenistä löytyvä seleeni toimii myös antioksidanttina ja voi auttaa korjaamaan vaurioituneita soluja. ”Se on myös osa antioksidanttisia entsyymejä, jotka voivat auttaa estämään syöpäsolujen jakautumista”, Angelone sanoo.
Jotkut pähkinät ja siemenet (kuten mantelit!) voivat jopa auttaa laihtumaan:
Auringonkukansiemenet saavat sinut lihomaan?
Vaikka ei oikeastaan ole mitään rajaa sille, kuinka monta auringonkukansiementä sinun pitäisi syödä päivässä, sinun kannattaa pitää annoskoot mielessäsi, koska ne sisältävät melkoisen määrän rasvaa ja kaloreita, Angelone sanoo. Kuten mikä tahansa ruoka, auringonkukansiemenet saavat sinut lihomaan vain, jos et tarkkaile niiden saantia.
On syytä huomauttaa: Suurin ero kuorettomien ja kuorittujen siementen välillä on ravintoaine- (ja kalori-) tiheys. Kuorittujen auringonkukansiementen syöminen tarkoittaa, että saat enemmän kaloreita, rasvaa, kuitua ja proteiinia kupillista kohden (lähinnä siksi, että kuoret vievät enemmän tilaa kuin kuoritut siemenet).
Siitä kannattaa myös etsiä siemeniä, jotka eivät sisällä suolaa lainkaan tai ovat vähäsuolaisia. Muuten saatat syödä natriumpommin, Cording sanoo.
Myös, jos haluat syödä auringonkukansiemeniä kuorineen, pidä mielessä, että ne voivat olla rankkoja vatsallesi, jos todella nielet yhtään kuorta (sen sijaan, että sylkäisit sen kokonaan ulos).
”Ulkokuoressa on todella karheita kuituja ja se voi olla todella vaikea sulattaa”, Cording sanoo. Hän suosittelee joko poistamaan kuoret kokonaan tai valitsemaan valmiiksi kuoritut versiot.
Mitkä ovat terveellisimmät tavat syödä auringonkukansiemeniä?
On olemassa joukko tapoja, joilla voit nauttia näitä pieniä siemeniä, sanoo Rumsey:
- Yksinään, pussista
- Sekoitettuna trail mixiin
- Ripoteltuna vihreän salaatin päälle saadaksesi lisää rapeutta
Voit myös ripotella niitä jogurtin, murojen tai keiton päälle – tai jopa käyttää niitä pähkinävoi-banaanivälipalojen lisukkeena, Angelone sanoo.
Todella, mahdollisuudet ovat melko rajattomat.
Lopputulos: Auringonkukansiemenet ovat terveellinen välipala – tarkkaile vain natriumia ja annoskokoja.
.