Hieronnat ovat loistava tapa purkaa jännitystä ja nopeuttaa palautumista intensiivisen treenin jälkeen. Mutta vaahtorullat ovat halvempia ja tarjoavat monia samoja etuja. Vaahtorullaus lievittää kireitä lihaksia ja työstää lihasten, elinten ja luiden välistä sidekudosta. Tässä on kahdeksan liikettä, joita käytän maksimoidakseni tämän työkalun rullaustunnilla, jota opetan Railyard Fitnessissä Santa Fessä, New Mexicossa.
Pidentää selkärankaa ja avata rintakehää
Miten tehdään: Asetu vaahtomuovirullan päälle makuuasentoon, jonka tulisi olla selkärangan suuntainen. Varmista, että pää, niska, hartiat, yläselkä, keskiselkä, alaselkä ja lantio ovat täysin tuettuina. Anna käsien levätä vartalosi vieressä kämmenet käännettyinä joko ylös- tai alaspäin. Anna koko kehosi rentoutua ja keinuta sitten varovasti oikealta vasemmalle. Venytä niskaasi kääntämällä päätäsi hitaasti puolelta toiselle.
Rentouta hartiat ja yläselkä
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
How to Do It: Asetu selinmakuulle rullalle, jonka tulisi olla kohtisuorassa selkärankaa vastaan kolmanneksi tai neljänneksi alimpien kylkiluiden takana. Pidä polvet koukussa ja jalat tasaisesti maassa, lantio painavana ja keskivartalo mukana. Vie kädet korvien taakse kyynärpäät levällään, pidä sormet kevyinä ja rintakehä avoimena. Hengitä syvään ja uloshengityksellä ojenna selkäsi vaahtomuovirullan yli kevyesti kaarelle. Tee tämä liike muutaman kerran synkronoidusti hengityksen kanssa, hengittäen sisään valmistautuaksesi ja uloshengittäen kaareutuaksesi. Palaa alkuasentoon ja tuo kyynärpäät sisään. Paina jalkoihin, jotta lantio nousee muutaman sentin päähän maasta. Pidä selkäranka suorana ja rullaa ylös lapaluiden kärkiin ja takaisin alas lähtöpisteeseen. Tee tämä viidestä kymmeneen kertaa. Nojaa tästä toiselle puolelle vartaloasi ja rullaa viidestä kymmeneen kertaa vastakkainen lapaluu nostettuna. Voit ojentaa alakätesi suoraksi tai pitää kämmenen pään takana. Toista tämä vastakkaisella puolella.
Vapauta IT-nauhan ja pakaroiden kireys
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
How to Do It: Aloita istumalla pystyasennossa vaahtomuovirullalla polvet koukussa ja jalat yhdessä. Nojaa molempia polviasi oikealle niin, että vasen lantio nousee. Piirrä kolme-neljä pientä ympyrää rullalle oikealla lonkallasi liikkuen sekä myötä- että vastapäivään. Rullaa tästä eteenpäin ja taaksepäin pakaroiden sivua pitkin viidestä kymmeneen kertaa. Suorista seuraavaksi oikea jalka suoraksi ja aseta vasen jalka ristiin sen yli niin, että vasen jalka on tasaisesti maassa. Rullaa koko oikean jalan yläosaa oikean lonkan ulkopuolelta hieman oikean polven yläpuolelle (älä rullaa polvea vaahtorullalla). Toista tämä viidestä kymmeneen kertaa. Voit myös pysähtyä ulkosäären keskelle ja rullata jalkaa sivulta toiselle.
Avaa lantiota ja treenaa kireitä nelipäitä
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
How to Do It: Aseta lantion etuosa rullan päälle. Pidä jalat noin jalan etäisyydellä toisistaan ja nojaa polvet kevyesti maahan ja aseta pää käsien varaan. Paina sitten vasen kämmenesi maahan ja rullaa oikealle kyljellesi pinoamalla lantiosi. Rullaa tästä eteenpäin ja taaksepäin viidestä kymmeneen kertaa. Toista tämä vasemmalle puolelle. Jos haluat harjoittaa nelilihaksia, siirrä vaahtomuovirulla hieman polvien yläpuolelle. Lepää kyynärvarsien varassa pitäen polvet nostettuna maasta, runko mukana ja lantio hieman hartioita korkeammalla. Rullaa nelipäisiä reisilihaksia viidestä kymmeneen kertaa joko koko säären yläosaa yhdellä rullauksella tai jakamalla se pienempiin osiin ja siirtymällä vähitellen ylöspäin. Tehostaaksesi tätä voit taivuttaa polvia, jolloin alavatsa ja jalkaterät nousevat kohti kattoa. Nosta käsivarsien avulla peppuasi ja lepää rullalla hamstringien korkein osa, jossa pakaralihakset yhdistyvät reisien yläosaan. Rullaa koko reisilihaksen pituus viidestä kymmeneen kertaa. Tehostaaksesi tätä, aseta toinen jalka ristiin toisen yli ja rullaa yksi reisilihas kerrallaan. Jos haluat harjoittaa vasikkalihaksia, laske lantio maahan vaahtomuovirullan taakse. Aseta rulla oikean vasikan leveimmän kohdan alle ja aseta vasen jalka ristiin sen yli. Taivuta ja ojenna oikeaa jalkaa viidestä kymmeneen kertaa. Tutki oikean varpaiden kääntämistä vasemmalle ja oikealle, jotta voit työstää lihaksen eri osia.
Vapauta alaselkäsi
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
How to Do It: Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat tasaisesti maassa. Levitä lantiosi vaahtomuovirullalle, jonka tulisi olla kohtisuorassa selkärankaasi vastaan. Vedä tässä muutama syvään henkeä. Nosta sitten hitaasti jalat ylös ja vedä polvia kohti rintaa kämmenilläsi. Liikuta polvia ympyrää myötä- ja vastapäivään. Pidä tästä eteenpäin oikea polvi koukussa ja anna vasemman jalan tulla maahan. Kiedo kämmenet yhteen säärelläsi oikean polven alapuolella ja halaa oikeaa polvea kohti oikeaa olkapäätäsi. Vältä vatsan oikean puolen ja kylkiluiden oikean puolen puristamista. Pyöritä oikeaa jalkaa ja nilkkaa myötä- ja vastapäivään muutaman kerran. Vedä tässä kohtaa viidestä kymmeneen syvään henkeä. Toista tämä vasemmalla kyljelläsi.
Liikkuvuuden lisääminen nivusissa ja reisien yläosassa
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
Valmistele: Asetu vatsallesi niin, että vaahtomuovirulla on vasemmalla puolellasi vartalosi suuntaisesti. Nojaa oikealle kyljellesi ja vie vasen jalka vaahtomuovirullan yli niin, että polvi on taivutettuna 90 asteen kulmassa ja vasikka ja jalkaterä lepäävät vaahtomuovirullan vastakkaisella puolella. Anna jalkasi rentoutua vaahtorullan päälle ja suorista ylävartalo ja lantio eteenpäin. Hengitä sisään ja uloshengityksellä rullaa oikealle kyljellesi ja vedä rulla takaisin itseesi. Toista tämä viidestä kymmeneen kertaa ennen kuin siirryt toiselle puolelle.
Vapauta niskan jännitys
(Claire Bruce)
(Claire Bruce)
Toteutus: Asetu selällesi litteästi makuulle jalat suorina tai polvet koukistettuina selkääsi tukemaan. Nojaa pääsi vaahtomuovirullan päälle ja anna niskan ja hartioiden rentoutua kohti maata. Vaahtomuovirullan tulisi olla kolmen tai neljän tuuman päässä kallonpohjasta, ja voit pitää kiinni jommastakummasta päästä pitääkseen sen paikallaan. Nyökkää päätäsi hitaasti ylös ja alas hengittäen sisään, kun nostat leukaa, ja uloshengittäen, kun lasket sen rintaan. Tee tämä viidestä kymmeneen kertaa. Vie pääsi tästä eteenpäin neutraaliin asentoon. Hengitä sisään ja hengitä ulos, kun käännät pääsi oikealle, niin lähelle oikeaa olkapäätäsi kuin on mukavaa. Hengitä sisään tuodaksesi pääsi takaisin neutraaliin asentoon. Hengitä ulos, kun käännät pääsi vasemmalle. Toista tämä viidestä kymmeneen kertaa.
Lyijykuva:
Lyijykuva:
Lyijykuva: Claire Bruce