Nämä ovat parhaat treenin jälkeiset aamiaiset, jotka auttavat sinua tankkaamaan

Valinta siitä, mitä syödä todella rankan treenin jälkeen, on iso päätös.

Olet luultavasti nälkäinen, mutta et halua täyttää kehoasi roskaruoalla heti sen jälkeen, kun olet työskennellyt niin kovasti salilla.

Hiilihydraatteja? Proteiinia? Hedelmiä? On vaikea tietää, mitä kehosi tarvitsee raskaan treenin jälkeen – joten pyysimme asiantuntijoita erittelemään asian meille.

Ravitsemus on todella tärkeä osa palautumista. Jos sinulla on kuntotavoitteita, olipa kyse sitten harjoittelusta johonkin tapahtumaan tai painonpudotuksesta, et pääse tavoitteisiisi ilman, että teet tietoisia päätöksiä siitä, mitä laitat suuhusi.

”Harjoitellessamme lihaksemme käyttävät glykogeenivarastojaan energiantarpeeseen”, sanoo ravitsemusasiantuntija Amaeze Madukah.

”Glykogeeni on elimistömme glukoosin pääasiallinen varastoitava muoto. Tämä tarkoittaa, että treenin jälkeen lihaksissamme on vähemmän glykogeenivarastoja ja osa lihasproteiinista hajoaa.

”Kehomme pyrkii sekä korjaamaan että tankkaamaan lihaksia, joten on tärkeää syödä ruokia, jotka helpottavat tätä.

”Tavoittele ateriaa, joka sisältää laadukkaita hiilihydraatteja glykogeenivarastojesi täydentämiseksi ja proteiinia, joka tarjoaa lihaskudoksen korjaamiseen ja uudelleenmallinnukseen tarvittavia aminohappoja.”

Tämä on todella vankka neuvo ja hyvä muistutus siitä, että kaikkia hiilihydraatteja ei ole luotu samanarvoisiksi.”

Amaeze sanoo myös, että se, miten palautut kuntoilun jälkeen, on riippuvainen siitä, minkälaista aktiviteettiä olet harrastanut, ja siitä, kuinka intensiivistä se oli.

”Maratonjuoksija tyhjentää enemmän glykogeeniä kuin kehonrakentaja, joten hän tarvitsee enemmän hiilihydraatteja treenin jälkeen”, hän selittää.

”Proteiinia löytyy esimerkiksi kananmunista, pähkinöistä, lohesta, sardiineista, tofusta, tempehistä, pavuista ja kvinoasta.

’Hiilihydraatteja ovat esimerkiksi täysjyväkaura, täysjyväleipä, hedelmät, kuten banaani ja marjat.

”Rasvoja tarvitaan myös korjausprosessissa, ja niitä on esimerkiksi kreikkalaisessa jogurtissa, avokadoissa ja pähkinöissä.”

”Jos mahdollista, pyri syömään 30-50 minuutin sisällä treenin jälkeen, sillä elimistömme kyky rakentaa glykogeenia ja proteiinia uudelleen paranee harjoittelun jälkeen.”

Et ole kaikki kiinni vain ruoasta. Suuri osa urheilusta palautumisesta liittyy kehon nesteyttämiseen – kaiken hikoilun takia.

On järkevää, että meidän on korvattava osa näistä nesteistä, jotta voimme toimia parhaimmillamme.

”Harjoittelun jälkeen varmista, että jatkat veden hörppimistä, sillä kehosi soluja on edelleen nesteytettävä”, ravitsemusasiantuntija Resurssin jäsen Sonal Shah ehdottaa.

”Varsinkin, jos olet treenannut intensiivisesti ja hikoillut.”

”Tärkeää on myös syödä aamiaista joko 1.5 tuntia ennen harjoittelua tai enintään tunti harjoittelun jälkeen.

’Paras aamiainen harjoittelun jälkeen on sellainen, joka sisältää hiukan hiilihydraatteja ja proteiinia menetettyjen energiavarastojen täydentämiseksi.’

Pyysimme Sonalilta hänen suosikkireseptejään treenin jälkeen, ja nyt olemme todella nälkäisiä:

’Keitetty tai poseerattu kananmuna hapanleivän, ruisleivän tai gluteenittoman leivän kera, ja lisukkeena terveellisiä vihanneksia, kypsennettynä haluamallasi tavalla tai raakana.”

’Omeletti, joka on tehty kahdesta kananmunasta ja kolmesta eri vihanneksesta. Esimerkkejä ovat; parsa, kuutioidut paprikat, tomaatit ja sienet.

’Vihersmoothie joitain vihanneksia, kuten spirulina- tai moringajauhetta, ja annos hedelmiä sekoitettuna makeudeksi tai haluamasi proteiinijauhe.

”Jos et halua lisätä jauheita, voit lisätä vihreitä vihanneksia, kuten lehtikaalia tai pinaattia ja avokadoa, ja sekoittaa ne kookosveteen tai haluamaasi maitoon.”