Jaa
Kreatiini on yksi urheilijoiden yleisimmin käyttämistä ravintolisistä sen vaikutusten vuoksi, jotka sillä on saavutettaessa suurempaa ja parempaa lihaksen elpymistä, mikä auttaa parantamaan tuloksia ja lihasten vastetta yleisesti ottaen. Tästä syystä ja sen suosion vuoksi kreatiini on aina ollut myrskyn silmässä, ja sen ympärille on levinnyt useita myyttejä, jotka meidän on kumottava, jotta voimme välttää niiden huomioon ottamisen.
Tämä on jotain, joka tapahtuu aina, kun käytämme ravintolisää. On totta, että tietyissä tilanteissa, joissa on liikaa aktiivisuutta ja lihasrasitusta, on tarpeen käyttää apuvälineitä, mutta pääsääntöisesti keholle vieraan aineen käyttäminen ei ole paras vaihtoehto. On aina suositeltavampaa tehdä se ruoan kautta. Tästä syystä näiden lisäravinteiden ilmestyessä niihin liittyy aina myyttejä siitä, mitä ne aiheuttavat kehossamme.
Myytit syntyvät aina, kun ihmisillä on vääriä tai todistamattomia uskomuksia, jotka johtuvat tietämättömyydestä tietystä tuotteesta. Näin tapahtuu kreatiinin kanssa, koska monet ihmiset eivät tiedä, onko se proteiini, tuki parempaan suorituskykyyn, harjoitusta edeltävä…
Tarkastelemme joitakin myyttejä, joita olemme kuulleet eniten tästä lisäravinteesta, ja katsomme, ovatko ne totta vai eivät, sillä kaikki, mitä sanotaan, ei aina ole totta.
Kaljuuntuuko minusta kalju, jos otan kreatiinia?
Katsotaanpa aluksi yksi yleisimmistä kreatiinin kulutukseen liittyvistä myyteistä, ja se on se, joka liittyy hiustenlähtöön. Monet ihmiset yhdistävät tämän ilmiön jatkuvaan kreatiinin kulutukseen. Tästä aiheesta ei ole olemassa vakuuttavia tutkimuksia, eikä ole olemassa tieteellistä näyttöä suorasta yhteydestä kreatiinin saannin ja hiustenlähdön välillä.
Yksi harvoista aiheesta olemassa olevista tutkimuksista on vuodelta 2009 ja tunnetaan nimellä Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Tämä tutkimus ei ole lainkaan todistusvoimainen, koska se tehtiin yksinkertaisesti pienellä otoksella, ja se tekee selväksi, että hiustenlähtö liittyy paljon geneettiseen alttiuteen.
Konkreettisesti ottaen tutkimuksen johtopäätös on, että miehet, jotka käyttivät kreatiinia ja joilla oli kaljuja vanhempia ja isovanhempia, menettivät hiuksensa samalla tavalla kuin ne, jotka eivät käyttäneet sitä. On totta, että ruokavaliolla on suuri vaikutus hiustenlähtöön, ja jos alttius on suuri ja emme syö oikein, hiustenlähtö voi kiihtyä ja monissa tapauksissa olla peruuttamatonta.
Tarvitaanko latausvaihetta, jotta se toimisi paremmin?
Toinen uskomus kreatiinin kulutukseen liittyen on se, että monille ihmisille latausvaihe ei ole välttämätön, kun he aloittavat kreatiinin käytön. Tästä asiasta on paljon erimielisyyksiä, sillä jotkut ihmiset uskovat, että on ehdottoman välttämätöntä olla latausvaiheessa vähintään viikon ajan. Tapa tehdä tämä on kuluttaa suurempi määrä, jotta se kertyy elimistöön.
Muille ihmisille tämä on täysin tarpeetonta, koska elimistö assimiloi kreatiinia suoraan ilman tarvetta suorittaa latausjaksoja.
Muille ihmisille tämä on täysin tarpeetonta, koska elimistö assimiloi kreatiinia suoraan ilman tarvetta suorittaa latausjaksoja. On muistettava, että kreatiini erittyy virtsaan, eikä elimistöllä ole taipumusta varastoida sitä, eli mitä enemmän kulutamme, sitä enemmän erittyy. Tästä syystä latausvaihe on jokseenkin epälooginen, sillä loppujen lopuksi elimistö käyttää sen, mitä se tarvitsee olosuhteiden ja hetken mukaan.
On monia ihmisiä, jotka puolustavat edelleen latausvaihetta. Kehossa ei oikeastaan ole mitään vikaa siinä, että se tekee niin, mutta meille aiheutuu enemmän kustannuksia, koska poistamme ylimääräiset määrät, jotka laitamme suuhumme, ja ylikuormitamme munuaisjärjestelmää tänä aikana.
Onko kreatiinilla saamani paino pelkkää lihasta vai tuleeko siitä myös nestettä?
Toinen uskomus kreatiinista on, että se aiheuttaa nesteen kertymistä. Tämä on tärkeää pitää mielessä, sillä kreatiini on aminohappo, jota elimistön kuituja muodostavat solut omaksuvat, ja sitä varten se omaksutaan yhdessä veden kanssa.
Tämä solujen suorittama assimilaatio aiheuttaa tehokkaasti sen, että meillä on taipumus pidättää nesteitä kehossamme. Se on yksinkertaisesti osa aineen metaboliaa ja assimilaatiota. Samaan aikaan kun pidätämme nesteitä, kreatiini auttaa meitä kasvattamaan itse lihasten tilavuutta. Vaikka on totta, että pidätetyt nesteet saavat lihaksen koon näyttämään suuremmalta.
Nesteen pidättyminen riippuu jokaisesta ihmisestä, koska jokainen organismi reagoi tietyllä tavalla kreatiiniin. Mutta vaikka nesteen kertyminen olisi vähäistäkin, se tapahtuu, ja tämä on otettava huomioon. Tosin ei pidä unohtaa, että kun lopetamme sen nauttimisen, menetämme taas kertyneet nesteet ja lihaksen laatu on luultavasti parempi kuin ennen tämän lisäravinteen käyttöä.
Jos käytän enemmän kreatiinia, saavutanko parempia tuloksia?
Monet käyttävät liikaa kreatiinia ennen ja jälkeen harjoittelun, ja monissa tapauksissa he nauttivat saman päivän aikana yli 30 grammaa kreatiinista, kun suositeltu määrä on 10 grammaa. Tämä liiallinen kulutus tukee uskomusta, että mitä enemmän kreatiinia kulutetaan, sitä parempia tuloksia saavutetaan.
Kuten aiemmin totesimme latausvaiheessa, kreatiini poistuu luonnollisesti ja spontaanisti virtsaan. Elimistö käyttää vain sen verran, mitä se tarvitsee, eikä sitä kannata kuluttaa enempää. Me vain lisäämme munuaisten ja maksan työtä tämän ylimääräisen aineen poistamiseksi elimistöstä.
Lisäämällä kreatiinia ei tarkoita sitä, että syntyy enemmän lihasta. Lihassyiden kasvu ja vahvistuminen riippuu ennen kaikkea johdonmukaisesta ja oikeanlaisesta harjoittelusta sekä täydellisestä ravinnosta ja hyvästä levosta. Kreatiini auttaa elvyttämään kuituja ja vauhdittamaan tätä kasvua, mutta jos edellä mainitut pilarit eivät ole kunnossa, vaikka kuinka paljon söisimme, emme vahvistu nopeammin.
Onko kreatiini riippuvuutta aiheuttava aine?
Monet ovat jopa väittäneet, että kreatiini aiheuttaa riippuvuutta. Mikään ei voisi olla kauempana totuudesta. Se ei aiheuta riippuvuutta, mutta se voi estää elimistön luonnollista kreatiinituotantoa. Ei pidä unohtaa, että elimistö tuottaa kreatiinia luonnostaan. Käytämme lisäravinteita vain silloin, kun olemme hyvin aktiivisia.
Jos otamme kreatiinia pitkiä aikoja, vaarana on, että elimistö ei itse tuota sitä, koska saamme sitä ulkoisesta lähteestä. Emme saa unohtaa, että elimistö on hyvin viisas, ja jos sillä on jo ravintoaine, joka on peräisin jostain lähteestä, se lopettaa sen tuottamisen, sillä liika ei ole hyödyllistä.
Tästä syystä on erittäin tärkeää vuorotella kreatiinin saantijaksoja ja luovutusjaksoja. Erityisesti siksi, että altistamme elimistön suurille määrille tätä aminohappoa, mikä voi lopulta kuormittaa munuaisjärjestelmäämme ja pitkällä aikavälillä johtaa muihin ongelmiin.
Pitäisikö minun ottaa kreatiinia, vaikka en urheilisi, jotta lihasten laatu paranisi?
Toinen myytti, joka on olemassa, sanoo, että vaikka et urheilisi, on hyvä ottaa kreatiinia lihastuhojen välttämiseksi. Tämä on täysin väärin, sillä kuten edellä todettiin, lisäannoksen antaminen tätä ainetta on järkevää silloin, kun harrastamme urheilua tai kun altistamme lihaksemme normaalia suuremmalle rasitukselle. Näissä tapauksissa ylimääräinen kreatiinin saanti on täysin perusteltua ja useimmissa tapauksissa välttämätöntä.
Siten henkilön, joka ei ole aktiivinen, ja jopa urheilijan, joka ei harrasta liikuntaa, ei pitäisi käyttää tätä lisäravintaa. Tähän on yksinkertainen selitys, joka liittyy siihen, mitä olemme nähneet edellä, nimittäin siihen, että ylimäärä poistuu virtsan mukana. Kun et harrasta urheilua, keho ei tarvitse ylimääräisiä määriä tätä aminohappoa, joten se poistaa kaiken ylimääräisen. Näin heitämme rahaa hukkaan ja laitamme munuaisjärjestelmän ylikierroksilla töihin.
Kreatiini tulisi aina nauttia sokerin kanssa, onko tämä totta?
Tämän lisäravinteen ympärillä on monia muitakin uskomuksia. Lopuksi nostamme esiin yhden, jossa sanotaan, että se pitäisi aina ottaa sokerin kanssa, jotta sen vaikutus olisi suurempi. Mikään ei voisi olla kauempana totuudesta. Se on aminohappo, jota keho assimiloi nopeuttaakseen lihasten palautumista ja lisätäkseen lihasten kasvua.
Sokerin assimilaatio on normaalia, kuten minkä tahansa ruoan assimilaatio, eikä sokerilla siksi ole mitään roolia tässä työssä, sillä kreatiini riittää yksinään suorittamaan tehtävänsä. Tätä teoriaa puolustavat ihmiset sanovat, että se on paremmin omaksuttu. Tämä ei ole täysin totta. Ainoa asia, jota voidaan korostaa, on se, että sokeri lisää glukoosivarastoja ja saa meidät tuntemaan olomme hetkellisesti vahvemmaksi liikunnan jälkeen.
Tämä saattaa olla ainoa tälle ruoalle liitetty ominaisuus. Mutta älkäämme unohtako, että glukoosin nopean lisääntymisen vaikutus vähenee yhtä nopeasti, mikä aiheuttaa energian vähenemisen vastakkaisen vaikutuksen. Tästä syystä on parempi kuluttaa kreatiinia yksinään, jotta lihasten palautuminen harjoittelun jälkeen paranisi.
Kaikki nämä seikat on otettava huomioon, ja paras tapa saada tätä aminohappoa on oikea ruokavalio. Kreatiinia löytyy ennen kaikkea kalasta ja lihasta, mutta emme voi unohtaa kananmunia, jotka sisältävät laajan ketjun aminohappoja, jotka ovat välttämättömiä ja perustavanlaatuisia elimistön moitteettoman toiminnan kannalta.
Ei myöskään ole täysin selvää, onko kreatiinilisäyksellä toivottu vaikutus vai onko se vain jotain hetkellistä. Kuten sanoimme tämän viestin alussa, ei ole olemassa vakuuttavia tutkimuksia tai tieteellistä näyttöä sen tehokkuuden tueksi, joten lähdemme tästä lähtökohdasta ja otamme sen aina huomioon, kun päätämme yhdestä tai toisesta lisäravinteesta.
Images | Unsplash / IStock
In Vitónica | Lisäravinteet urheilijoille: nämä voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi
In Vitónica | Ovatko proteiinipirtelöt aina välttämättömiä, kun harjoittelet kuntosalilla?
In Vitónica | Ovatko proteiinipirtelöt aina välttämättömiä, kun harjoittelet kuntosalilla?