Hengittäminen: se on hyvin rentouttava sana. Kun ajattelen hengittämistä, ajattelen joogatunteja, meditaatiota.
Hengittäminen voi kuitenkin helpottaa monia eri asioita… jopa intensiivistä harjoittelua.
Vatsanpaineen lisäämisestä palautumisaikojen pidentämiseen harjoitussarjojen välillä, hengitysmekaniikkamme hallitsemisella on paljon hyödyllisiä tarkoituksia.
”Hengitä sisään matkalla alaspäin ja ulos työntövaiheessa?”
Yleinen resepti hengitykselle harjoituksen aikana on sisäänhengitys kyseisen harjoituksen eksentrisen osan aikana ja uloshengitys konsentrisen vaiheen aikana. Esimerkkinä käyttäen penkkipunnerrusta, hengitä sisään ennen tangon laskemista rinnalle ja hengitä ulos, kun työnnät painoa poispäin itsestäsi.
Tutkimukset eivät kuitenkaan tue mitään mahdollisia hyötyjä, kun teet jompaa kumpaa toisesta. Toisin sanoen, niin kauan kuin luot vakautta selkärangalle käyttämällä sopivia vatsalihaksia luodaksesi ”tukivarren”, ei ole tutkimustietoa, joka sanoisi, että uloshengitys eksentrisen tai konsentrisen aikana auttaa helpottamaan kyseistä liikettä.1
Miten hengittää oikein luodaksesi vakautta
Voit luoda vakautta harjoittelun aikana sisäänhengittämällä ennen isoja liikkeitä, mitä kutsutaan ”tukivarreksi”. Jos haluamme säästää aikaa ja suorittaa harjoituksen, jolla on suurin vaikutus voima- ja vartalotavoitteisiimme, meidän on hyödynnettävä parhaita hengitystekniikoita nostoissamme.
Vakauden luominen sisäänhengittämällä ja jännittämällä vatsalihaksia ennen liikettä auttaa meitä liikuttamaan enemmän painoa ja polttamaan enemmän kaloreita ja näin ollen näyttämään kaiken lisäksi paremmalta. Tätä jännitysmanööveriä kutsutaan usein Valsalvan manööveriksi. Kyseessä on kohtuullisen voimakas uloshengitys samalla kun et päästä ilmaa ulos (sulkemalla hengitystiet).2
PRAKTINEN HARJOITUS: ”KUOLLEEN KÄRPÄN” HARJOITUS
Kokeile Kuollut kärpänen -liikettä, jotta ymmärrät täysin, miten vatsan tukeminen toimii. Tässä voimavalmentaja Eric Cressey:
- Mene selinmakuulle lattialle, polvet lantion yläpuolella ja kädet ojennettuina edessäsi.
- Hengitä tästä asennosta sisään vähentääksesi selkäsi normaalia selkärangan käyristymistä lattialla makaamisesta – ajattele, että työntääksesi selkärangan lattiaan menettämättä nykyistä asentoasi niskan ja yläselän kohdalta.
- Seuraavaksi ojenna samanaikaisesti vastakkainen käsivarsi ja jalka kokonaan ulos.
- Valinta tässä on arvioida, mitä selkärangassa tapahtuu, kun tämä liike tapahtuu – tunnetko, että selkäsi nousee irti lattiasta? Jos näin on, varmista, että asetut uudelleen paikoillesi ja kuvittele, että napa työntyy lattiaan uloshengittämällä käden ja jalan liikkeen aikana.
Miten Dead Bugin harjoittelu auttaa meitä todellisissa painonnostotehtävissä? Tuomalla tietoisuutta siitä, missä selkärankamme pitäisi luonnollisesti olla nostotoiminnan aikana. Kun sovellamme tätä hengitystekniikkaa kyykkyyn ja deadliftingiin, voimme liikuttaa enemmän painoa – ja siten polttaa enemmän kaloreita ja vahvistua.
How To Breathe Properly To Relax & Recover
Mikäli se on luonnostaan rentouttava toiminto, meditaatio- ja joogaharrastajat harjoittelevat säännöllisesti aktiivista hengittämistä helpottaakseen stressaantuneisuutta ja säätääkseen tunteita. 3 Käyttämällä hengityksen soveltamista rentoutumiseen voimme tarkastella erilaisia hengitysharjoituksia, joilla pyritään vähentämään stressiä ja rentouttamaan erilaisia kireitä lihaksia.
Jos otat hetken aikaa tutkiaksesi hengitystämme, saatat huomata, että hengität ”rintahengityksellä” – tai käytät erilaisia lihaksia, jotka soveltuvat paremmin auttamaan hengityksessä, varsinaisten lihasten, kuten pallean ja sitä ympäröivien vatsalihasten, sijaan.
Voit tehdä nopean testin tästä makaamalla makuulleen ja asettamalla toisen käden rintakehälle ja toisen vatsallesi vastaavasti. Vedä seuraavaksi syvään henkeä – kumpi nousee ensin? Jos se on rintakehä, saatat hengittää tehottomasti!
Oppiessasi hengittämään vatsan kautta voit nyt alkaa rentoutua tehokkaasti!4
Jos samalla sovellat tätä hengitysmenetelmää silloin, kun huohotat intensiivisen harjoituksen jälkeen, voit moninkertaistaa palautumisaikasi. Korkean intensiteetin liikuntatoimien, kuten sprintin tai korkean toistomäärän harjoituksen, kuten kettlebellin heilautusten tai kyykkyjen, aikana meillä saattaa esiintyä hyperventilaatiota eli nopeaa hengitystyyppiä. Tämän vastapainoksi ja palautumisajan lisäämiseksi intervalliharjoitusten aikana hengitä vatsan kautta ja ota isoja hengityksiä palautumisen helpottamiseksi.
Harkintaa hengityksestä painonnoston aikana
Hengitystapojemme omistamisesta ja sen käytännön sovelluksista on lukuisia positiivisia hyötyjä. Samassa yhteydessä on kuitenkin muutamia tilanteita, joissa näitä hengitystekniikoita ei ehkä suositella, kuten jos sinulla on korkea verenpaine, hengityksen pidättäminen rasituksessa voi nostaa sitä dramaattisesti tilapäisesti.5 Lisäksi, jos niitä ei opeteta kunnolla, anekdoottiset todisteet osoittavat, että näiden tekniikoiden käyttäminen voi lisätä huimauksen esiintymistä. Tekniikka voidaan opettaa kunnolla henkilökohtaisesti kuntoilun ammattilaisen kanssa.
Johtopäätökset
Yhteenvetona, tässä ovat hyötyjä ja näkökohtia hengittämisestä oikein painonnoston aikana:
Hyötyjä:
- Helpottaa lihasten tonisoitumista tai kireyttä (ajatelkaa joogaa)
- Vähentää sarjojen välissä olevaa palautumisaikaa
- Lisää mahdollisia käytettäviä painoja, kun niitä käytetään asianmukaisesti kyykkyjen, kuolleiden nostojen ym. aikana.
Huomioita:
- Hengittäminen raskaiden painojen nostamisen aikana voi vaatia kehittynyttä tekniikkaa (valsalva-manööveri)
- Väärin hengitettäessä voi esiintyä huimauksen tunnetta
Toivottavasti osaat nyt arvostaa sitä, mitä voimme tehdä yksinkertaisesti vain olemalla tietoisia hengityksestämme ja oppimalla, miten voimme kontrolloida sitä. Nyt voimme käyttää hengitystä tehokkaasti liikuttaaksemme enemmän painoa kuntosalikokemuksissamme ja toivottavasti rentoutua myös kuntosalin ulkopuolella!
Näytä 5 Viitteet