Up-downit ovat erinomaisia jalkojen, ytimen, alaselän ja ylävartalon voiman ja tehon kehittämiseen. Lähtöasento: Seiso suorassa urheilullisessa asennossa jalat hartioiden leveydellä toisistaan, katse eteenpäin. Liike: Laske itsesi yhdellä sulavalla, voimakkaalla liikkeellä maahan asti, kunnes pystyt asettamaan kätesi lattiaan jalkojesi ulkopuolelle. Yritä olla asettamatta käsiäsi kovin kauas jalkojesi eteen, sillä se vähentää harjoituksen intensiteettiä. Supista vatsalihaksia vastaavalla pehmeällä ja voimakkaalla liikkeellä samalla kun siirrät painoasi hieman käsien varaan, ja potkaise sitten jalat räjähdysmäisesti takaisin punnerrusasentoon. Tavoitteena on vähentää lantion pystysuuntaista liikettä mahdollisimman paljon. Palautusliike: Toista täsmälleen samat vaiheet käänteisessä järjestyksessä palataksesi alkuasentoon. Supista voimakkaasti vatsalihaksia ja yritä rullata itsesi palloksi samalla, kun imetät jalat ylös ja vakaan ylävartalon alle. Nouse ylös ja toista. Variaatioita: Jos haluat vaikeuttaa tätä, voit lisätä hyppäämisen, kun olet palannut seisomaan, potkaista jalkojasi jommallekummalle puolelle paluumatkalla tai tehdä tämän jopa yhdellä jalalla. Ennen kuin lisäät variaatioita, varmista, että pystyt suorittamaan perusliikkeet moitteettomasti. Kaikki ylimääräiset liikkeet voimistuvat suuremmalla intensiteetillä ja vähentävät harjoituksen tehokkuutta. Toistot/aika: Aloita 3×30 sekuntia 30 sekunnin lepoajalla intervallien välillä.