Viimeisin päivitetty 30. joulukuuta 2020 by Michael Joseph
Cremini-sienet ovat maukkaita, ravitsevia, ja niillä saattaa olla myös joitakin terveyshyötyjä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, mitä nämä sienet ovat, niiden ravitsemusprofiilia ja mitä tutkimukset kertovat niiden mahdollisista hyödyistä.
Mitä cremini-sienet ovat?
Cremini-sienten tieteellinen nimi on Agaricus bisporus.
Kiinnostavaa on, että kolme yleistä sienilajiketta ovat kaikki samaa sienilajia eri kypsyysvaiheissa (1):
- Cremini-sienet
- Portobellosienet
- Valkoiset nappulasienet
Kypsymättömässä kasvuvaiheessa sieni voi olla joko valkoinen tai ruskea.
Nuorta, valkoista versiota myydään nimellä ”white button mushrooms”, ja hieman vanhempia, vaaleanruskean sävyisiä sieniä myydään nimellä ”cremini”, ”baby bella” tai ”baby portobello”.
Sienet kasvavat kypsyessään pidemmälle, ja halkaisijaltaan ne saavuttavat lopulta noin 15 cm:n läpimitan. Näitä täysikasvuisia sieniä myydään nimellä portobello (tai joskus ”portabella”) (2).
Valkoisiin nappulasieniin verrattuna cremini-sienet ovat maultaan syvempiä ja aromikkaampia. Samoin kuin shiitake-sienissä, niissä on myös hieman lihaisa maku.
Viimeisimpien tietojen mukaan Agaricus bisporus -lajin osuus maailman sienituotannosta on noin 15 % (3).
Erikoisuutena on se, että näitä maukkaita sieniä on niin helposti saatavilla, sillä muita syötäviä sieniä, kuten maitake- ja morsiussieniä, voi olla vaikea löytää.
Ravintotiedot
Cremini-sienet ovat vähäkalorisia, ja ne tarjoavat laajan valikoiman tärkeitä ravintoaineita annosta kohti.
Yhdysvaltalaisen maatalousministeriön FoodCentral-tietokannan (USDA:n FoodCentral Database) perusteella seuraavassa on lueteltu cremini-sienten ravintosisältöjä 100:aa grammaa kohti (4).
| Kalorit/Ravintoaine | Määrä |
|---|---|
| Kalorit | 22 kcal |
| Hiilihydraatti | 4.30 g |
| Kuitua | 0.6 g |
| Sokerit | 1.72 g |
| Rasva | 0.10 g |
| Tyydyttynyt rasva | 0.01 g |
| Monityydyttymätön rasva | 0.01 g |
| Monityydyttymätön rasva | 0.04 g |
| Omega-3-rasva | 0.00 g |
| Omega-6 | 0.04 g |
| Proteiini | 2.5 g |
Vitamiinit
- Riboflaviini (B2-vitamiini): 38 % DV
- Pantoteenihappo (B5-vitamiini): 30 % DV
- Niasiini (B3-vitamiini): 24 % DV
- Tiamiini (B1-vitamiini): 8 % DV
- Folaatti:
- Sinkki: 10 % DV
- Mangaani: 6 % DV
- Magnesium: 2 % DV
- Rauta: 2 % DV
- Kalsium: 1 % DV
- Vähentyneet triglyseridi-, kolesteroli- ja LDL-pitoisuudet
- Vähentyneet merkittävästi verensokeritasot
- Huomattavat HDL-pitoisuuksien nousut
- D2-vitamiini (ergokalsiferoli)
- D3-vitamiini (kolekalsiferoli)
Vitamiinit
Cremini-sienistä voi olla hyötyä suoliston terveydelle
Tuoreessa satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa tutkittiin Agaricus bisporus -sienien vaikutusta suoliston terveyden markkereihin. Hypoteesina oli, että sienillä olisi positiivinen vaikutus suoliston terveyteen niiden sisältämien prebioottien ansiosta (5).
Kokeessa 32 tervettä aikuista söi joko sieniä tai lihaa kahdesti päivässä kymmenen päivän ajan. Kulutetut määrät vastasivat toisiaan proteiinin osalta.
Kokeen lopussa sieniä nauttineiden osallistujien ”hyvien” suolistobakteerien (Bacteroidetes) määrä lisääntyi merkittävästi. Heillä oli myös vähemmän ”huonoja” suolistobakteereja (Firmicutes).
Vaikka suolistomikrobiston koostumusta koskeva tutkimus on vasta alkuvaiheessa, jotkin tutkimukset viittaavat siihen, että korkeampi Bacteroidetes- ja Firmicutes-suhde voi olla yhteydessä parempiin terveydellisiin tuloksiin.
Muutamat systemaattiset katsaukset osoittavat esimerkiksi, että henkilöillä, joilla on ylipainoa ja tyypin 2 diabetesta, on usein kohonnut Firmicutesin ja Bacteroidetesin välinen osuus. Sen sijaan laihoilla henkilöillä Bacteroidetes-suhde on usein korkeampi (6, 7, 8).
Aikaisemmat eläinkokeet osoittavat myös Agaricus bisporus -sienien suolistoterveydelle edullisia vaikutuksia (9).
Cremini-sienet voivat mahdollisesti alentaa useita tyypin 2 diabeteksen riskitekijöitä
Monissa tutkimuksissa on tarkasteltu Agaricus bisporus -sienien mahdollisia hyötyjä verensokerin säätelyssä.
Ensiksi eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että diabeetikkojen urosrottien ruokkiminen Agaricus bisporus -jauhelisällä johti (10):
On kuitenkin huomattava, että jyrsijöillä tehdyt tutkimukset eivät välttämättä tarkoita, että tulokset olisivat samat ihmiskokeissa.
Tämän sanottuaan, myös Agaricus bisporus -sienistä ja niiden mahdollisista vaikutuksista diabeteksen riskitekijöihin tehtiin hiljattain ihmistutkimus.
Tässä tutkimuksessa kolmekymmentäseitsemän aikuista, joilla oli metabolinen oireyhtymä, söi 100 grammaa valkoisia nappisieniä päivässä 16 viikon ajan. Tämän jälkeen tutkijat seurasivat osallistujia 30 päivän ajan ja seurasivat muutoksia heidän terveytensä merkkiaineissa (11).
16 viikon sienien nauttimisen jälkeen useat diabeteksen riskin merkkiaineet veressä paranivat. Näihin myönteisiin muutoksiin kuuluivat hapetusstressin merkkiaineiden väheneminen, plasman antioksidanttistatuksen lisääntyminen ja ergotioniinin, joka on mielenkiintoinen sienissä esiintyvä aminohappo, kaksinkertaistuminen.
Tulevaisuuden kliiniset tutkimukset ihmisillä ovat välttämättömiä, jotta ymmärretään paremmin cremini-sienien (ja muiden Agaricus bisporus -lajikkeiden) potentiaalisia hyötyjä tässä suhteessa.
Ergotioneiinin lähde
Kuten aiemmin mainittiin, cremini-sienet ovat hyvä ravinnon ergotioneiinin lähde (12).
Ergotioneiini on aminohappo, joka sisältää rikkiä, ja sienet ovat yksi harvoista eliöistä (sienistä ja bakteereista), jotka kykenevät syntetisoimaan sitä (13, 14).
Ihminen voi saada ergotioneiinia vain ravinnostaan, ja aminohappo kertyy elimistön elimiin ja kudoksiin (15).
Ergotioneiinista on tällä hetkellä vain vähän tutkimustietoa, ja kliiniset tutkimukset ihmisillä puuttuvat. Solu- ja eläinkokeista saadut tutkimustulokset viittaavat kuitenkin siihen, että ergotioneiinilla saattaa olla hyödyllisiä tehtäviä antioksidanttina (16).
Pilottitutkimuksessa, johon osallistui kymmenen tervettä mieshenkilöä, sienten nauttiminen lisäsi luotettavasti ergotioneiinipitoisuuksia, mikä vahvisti, että sienet ovat biologisesti käyttökelpoinen ravinnonlähde. Lisäksi ergotioneiiniannokset näyttivät alentavan aterianjälkeisiä triglyseridejä (17).
Tutkimuksessa, jossa seurattiin 3236:ta tervettä osallistujaa keskimäärin 21,4 vuoden ajan, ergotioneiini oli vahvasti yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin (18).
Tämä oli kuitenkin havainnointitutkimus, ja on tärkeää huomata, että tässä yhteydessä on otettava huomioon useita muitakin tekijöitä. Esimerkiksi korkeammat ergotioneiinipitoisuudet olivat vahvasti yhteydessä myös terveystietoisiin ruokailutottumuksiin.
Muiden sanoen voi olla, että kokonaisvaltaisesti terveellisemmillä elämäntavoilla oli pikemminkin suojaava vaikutus kuin ergotioneiinilla.
Cremini-sienet voivat olla hyvä D-vitamiinin lähde
Kuten ”ravitsemustiedot”-osiosta käy ilmi, cremini-sienet sisältävät minimaalisen määrän D-vitamiinia.
Tästä huolimatta kaikki sienet – myös creminit – voivat olla erinomainen D-vitamiinin lähde ruokavaliossa.
Tämä riippuu kuitenkin siitä, saavatko sienet riittävästi auringonvaloa kasvunsa aikana.
Esimerkiksi suurin osa kaupallisista sienistä viljellään sisätiloissa (yleensä pimeässä huoneessa). Ne sisältävät vain vähän D-vitamiinia. Sitä vastoin; jos sienet altistuvat kasvunsa aikana auringonvalolle tai UV-lampulle, ne voivat tuottaa merkittäviä määriä D-vitamiinia (19, 20).
Tutkimukset osoittavat, että UV-B-altistumisen ja D2-vitamiinin muodostumisen välillä on lineaarinen riippuvuussuhde sienissä (21).
Tältä osin on olemassa kaksi erilaista D-vitamiinin muotoa:
Lisälähteistä joidenkin satunnaistettujen, kontrolloitujen tutkimusten mukaan D3-vitamiini on biologisesti paremmin saatavilla kuin D2-vitamiini ja johtaa merkittävämpään D-vitamiinin nousuun veren D-vitamiinipitoisuuksissa (22, 23).
Näyttö on kuitenkin ristiriitaista.
Tutkimukset osoittavat esimerkiksi myös, että sienissä oleva D2-vitamiini nostaa veren D-vitamiinitasoja yhtä tehokkaasti kuin D3-vitamiini.
Kliinisessä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui kaksikymmentäviisi henkeä, 2000 IU:lla sienistä saatavaa D2-vitamiinia oli D-vitamiinitasoja nostava vaikutus yhtä suuri kuin 2000 IU:lla D3-vitamiinia (20).
Sienten polysakkarideilla voi mahdollisesti olla tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia
Erilaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että cremini-sienet sisältävät biologisesti aktiivisia polysakkarideja, kuten mannogalaktaaneja ja fukogalaktaaneja, joilla voi olla tulehdusta ehkäiseviä ja immuunijärjestelmää sääteleviä ominaisuuksia (24, 25, 26).
Nykyisin valtaosa näistä on kuitenkin ollut solututkimuksia elävän organismin ulkopuolella.
Ihmiskokeista on kuitenkin vain vähän näyttöä näiden (mahdollisten) hyötyjen vahvistamiseksi.
Loppuajatuksia
Kaikki sienet ovat ravitsevia, ja cremini-sienet kuuluvat parhaimman makuisiin lajikkeisiin.
Nämä sienet ovat erinomainen B-vitamiinien, kuparin ja seleenin lähde.
Lisäksi niillä voi olla muita hyödyllisiä terveysvaikutuksia, jotka liittyvät niiden prebiootti-, ergotioneiini-, polysakkaridi- ja D-vitamiinipitoisuuteen.
Kremini-sieniä voi käyttää lukuisilla eri tavoilla, ja ne maistuvat herkullisilta riippumatta siitä, tarjoillaanko niitä yksinään vai osana ruokalajia.
Katso tämä opas haudutettujen sienien valmistukseen, josta saat lisää ideoita.
10 herkullista syötävää sienityyppiä
Shiitake-sienet:
Maitake-sienet: Ravintotiedot ja mahdolliset hyödyt
Maitake-sienet: Ravintoarvot ja hyödyt
Morel-sienet: Mahdolliset hyödyt
.