Mind & BodyArticles & More

Tästä voidaan päätellä, että saattaisi olla hyvä keksiä keinoja vähentää näitä mielen häiriötekijöitä ja parantaa keskittymiskykyämme. Ironista kyllä, mielen harhailu itsessään voi auttaa vahvistamaan keskittymiskykyämme, jos sitä hyödynnetään oikein. Tämä voidaan saavuttaa käyttämällä ikivanhaa taitoa: meditaatiota. Uusi tutkimusaalto paljastaakin, mitä aivoissa tapahtuu, kun mielemme vaeltaa – ja valottaa lukuisia kognitiivisia ja emotionaalisia hyötyjä, joita keskittymisen lisääntyminen tuo mukanaan.

Mitä vaeltavassa mielessä tapahtuu?

Mitä todella tiedämme tästä mielen vaeltelusta?

Tuhansien vuosien ajan mietiskelyharjoitukset, kuten meditaatio, ovat tarjonneet keinon katsoa sisäänpäin ja tutkia henkisiä prosessejamme. Saattaa tuntua yllättävältä, mutta mielen vaeltelu on itse asiassa keskeinen osa keskittyneen huomion (FA) meditaatiota. Tässä perustavanlaatuisessa meditaatiotyylissä harjoittajaa ohjataan pitämään huomionsa yhdessä ainoassa kohteessa, usein hengityksen fyysisissä tuntemuksissa.

Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se on paljon helpommin sanottu kuin tehty. Kokeile sitä muutaman minuutin ajan ja katso mitä tapahtuu.

Jos olet kuten useimmat ihmiset, ennen pitkää huomiosi harhailee mietiskelyyn, fantasiaan, analysointiin, suunnitteluun. Jossain vaiheessa saatat huomata, että mielesi ei ole enää keskittynyt hengitykseen. Tämän tiedostamisen myötä etenet irrottautumaan ajatuksesta, joka oli vetänyt mielesi pois, ja ohjaat huomiosi takaisin hengitykseen. Muutamaa hetkeä myöhemmin sykli todennäköisesti toistuu.

Aluksi saattaa tuntua siltä, että taipumus mielen harhailuun olisi ongelma FA-meditaation harjoittamiselle, koska se suistaa jatkuvasti huomiosi pois ”päämäärästä” pitää mielesi hengityksessä.

Harjoitus on kuitenkin oikeastaan tarkoitettu korostamaan tätä mielen luonnollista liikerataa, ja näin tehdessään se harjaannuttaa tarkkaavaisuusjärjestelmiänne tulemaan tietoisemmiksi mielen maisemasta kullakin tietyllä hetkellä ja taitavammiksi navigoimaan siinä. Toistuvan harjoittelun myötä ei kestä enää niin kauan huomata, että on vaipunut jonkinlaiseen pohdiskeluun tai haaveiluun. On myös helpompaa hylätä nykyinen ajatuksenjuoksu ja palauttaa keskittyminen hengitykseen. Ne, jotka harjoittelevat, sanovat, että ajatukset alkavat tuntua vähemmän ”tahmeilta” – niillä ei ole sellaista otetta sinusta.

Neurotieteilijänä ja meditoijana minua on pitkään kiehtonut se, mitä aivoissa saattaa tapahtua, kun meditoin. Koska tunsin sekä subjektiivisen, ensimmäisen persoonan meditaatioharjoituksen että objektiivisen, kolmannen persoonan tieteellisen tutkimuksen, mietin, mitä tapahtuisi, jos yhdistäisin nämä kaksi tutkimustapaa. Voisinko saada hienojakoisemman kuvan siitä, miten tämä prosessi toimii aivoissa hyödyntämällä kokemusta näistä kognitiivisista muutoksista meditaation aikana?

Aloitin tarkastelemalla oletustilaverkostoa, joukkoa aivoalueita, joiden aktiivisuus yleensä lisääntyy, kun emme ole aktiivisesti tekemisissä minkään muun kanssa – toisin sanoen, kun ajatuksillamme on taipumus harhailla. Ehkä juuri tämä oletustilaverkosto oli se, joka jatkuvasti tunkeutui meditaationi aikana häiritsemään kykyäni pitää huomioni keskittyneenä. Ja ehkä tämä verkko oli se, jota olin oppinut ”virittämään” harjoittelemalla yhä uudelleen ja uudelleen. Mietin, voisinko testata tätä tieteellisesti.

Mind & Life Institute -instituutin myöntämän rahoituksen tukemana ja kollegoideni avulla Emoryn yliopistossa aloin testata, mitkä aivoalueet olivat yhteydessä meditaatioon. Pyysimme meditoijia keskittymään hengitykseensä samalla kun skannasimme heidän aivojaan: aina kun he huomasivat ajatustensa harhailevan, he painoivat nappia. Sitten he palasivat keskittymään hengitykseen tavalliseen tapaan, ja harjoitus jatkui. Samalla keräsimme magneettikuvausdataa, joka osoitti, mitkä eri mielentiloja vastaavat aivoalueet olivat aktiivisia ennen napin painamista, sen aikana tai sen jälkeen.

NeuroImage-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että mielen vaeltelun aikana aivojen oletustilaverkoston alueet todellakin aktivoituivat. Sitten kun osallistujat tulivat tietoisiksi tästä mielen vaeltelusta, tulivat näkyvien tai merkityksellisten tapahtumien havaitsemiseen liittyvät aivoalueet verkkoon. Tämän jälkeen toimeenpanevaan aivoverkkoon kuuluvat alueet ottivat ohjattavakseen ja pitivät huomion valittuun kohteeseen. Ja kaikki tämä tapahtui 12 sekunnin kuluessa näiden napinpainallusten ympärillä.

Katsomalla aktiivisuutta näissä aivoverkostoissa tällä tavoin voidaan päätellä, että kun huomaa mielen vaeltelevan, käy läpi prosessin, jossa tunnistetaan oletustilan prosessointi ja siirrytään siitä pois aktivoimalla lukuisia tarkkaavaisuusverkostoja. Sen ymmärtämisellä, miten aivot vuorottelevat keskittyneiden ja hajamielisten tilojen välillä, on vaikutuksia monenlaisiin jokapäiväisiin tehtäviin. Esimerkiksi kun ajatuksesi harhailivat tuossa kokouksessa, voi auttaa, jos tiedät, että olet liukumassa oletustilaan – ja voit tietoisesti palauttaa itsesi takaisin hetkeen. Tämä on kyky, joka voi kehittyä harjoittelun avulla.

Keskittymiskyvyn kehittämisen hyödyt

Mitä muita käytännön vaikutuksia tällä tiedolla on? Viimeaikaiset käyttäytymistutkimukset osoittavat, että meditaation harjoittaminen harjaannuttaa tarkkaavaisuuden eri osa-alueita. Tutkimukset osoittavat, että meditaatioharjoittelu ei ainoastaan paranna työmuistia ja nestemäistä älykkyyttä, vaan jopa standardoitujen testien tuloksia.

Ei ole yllättävää – tällainen toistuva henkinen harjoittelu on kuin kuntosalilla käyntiä, vain että rakennat aivojasi lihasten sijaan. Ja mielen harhailu on kuin paino, jota lisäät tankoon – tarvitset jonkinlaista ”vastusta” sille kapasiteetille, jota yrität rakentaa. Miten voisit harjoitella mielen tarkkailun ja tarkkaavaisuuden hallinnan taitoja ilman, että mielen harhailu suistaisi yrityksesi pysyä keskittyneenä?

Tutkimuksessamme halusimme myös tarkastella elinikäisen meditaatiokokemuksen vaikutuksia aivotoimintaan. Yhdenmukaisesti yhä useampien tutkimusten kanssa havaitsimme, että kokemuksella oli merkitystä – niillä, jotka olivat kokeneempia meditoijia, oli erilainen aivojen aktiivisuus kyseisissä verkoissa. Tämä viittaa siihen, että heidän aivonsa saattoivat muuttua toistuvan harjoittelun ansiosta, prosessia kutsutaan neuroplastisuudeksi.

Yksi aivoalue erottui tässä analyysissä: mediaalinen prefrontaalinen aivokuori, osa oletustilaverkostoa, joka liittyy erityisesti minäkeskeisiin ajatuksiin, jotka muodostavat suuren osan mielen harhailun sisällöstä. Kävi ilmi, että kokeneet meditoijat deaktivoivat tämän alueen nopeammin tunnistettuaan mielen vaeltelun kuin ihmiset, jotka eivät olleet meditoineet yhtä paljon – mikä viittaa siihen, että he saattavat olla parempia päästämään irti häiritsevistä ajatuksista, kuten henkilökohtaisen tehtävälistan uudelleenkäsittelystä tai jostain pienestä, jonka he kärsivät eilen töissä.

Seurantatutkimuksessa havaitsimme, että näillä samoilla osallistujilla oli suurempi johdonmukaisuus mediaalisen prefrontaalisen aivokuoren aktiivisuuden ja niiden aivoalueiden välillä, jotka mahdollistavat huomion irrottamisen. Tämä tarkoittaa sitä, että tarkkaavuuden irrottautumiseen tarkoitetuilla aivoalueilla on suurempi pääsy häiriötekijän taustalla oleviin aivoalueisiin, mikä mahdollisesti helpottaa irrottautumista. Muut havainnot tukevat tätä ajatusta – kokeneemmilla meditoijilla on enemmän yhteyksiä oletustilan ja tarkkaavaisuuden aivoalueiden välillä ja vähemmän oletustilan toimintaa meditoinnin aikana.

Tämä saattaa selittää sen, että ajatusten ”pudottaminen” tuntuu helpommalta, kun meditaatiossa tulee kokeneemmaksi – ja siten pystyy paremmin keskittymään. Ajatuksista tulee vähemmän tarttuvia, koska aivosi kytkeytyvät uudelleen niin, että ne pystyvät paremmin tunnistamaan ja irrottautumaan mielen harhailusta. Ja jos olet joskus kamppaillut mietiskelyn kanssa – eli elänyt negatiivisen kokemuksen yhä uudelleen ja uudelleen tai stressaillut (tuottamattomasti) tulevasta tapahtumasta – voit ymmärtää, miten valtava hyöty voi olla siitä, että pystyt päästämään ajatuksistasi irti.

Aiemmin mainitsemassani Killingsworthin ja Gilbertin tutkimuksessa havaittiin, että kun ihmisten ajatukset vaelsivat, heillä oli taipumus olla vähemmän onnellisia, oletettavasti siksi, että ajatuksillamme on usein taipumus negatiiviseen pyörittelyyn tai stressiin. Siksi mindfulness-meditaatiosta on tullut yhä tärkeämpi hoitomuoto mielenterveysongelmissa, kuten masennuksessa, ahdistuneisuudessa, traumaperäisessä stressihäiriössä ja jopa seksuaalihäiriöissä.

• Lisätietoa mindfulnessista & Mielen vaeltelu

  Lisätietoa siitä, miten mielen vaeltelu voi tehdä sinut onnettomaksi

  Miten mindfulnessinen sinä olet? Tee tietovisamme!

  Katso, kun Jon Kabat-Zinn puhuu mindfulnessista.

Kaiken tämän lukeminen saattaa saada sinut ajattelemaan, että olisi parempi, jos voisimme elää elämämme jatkuvassa lasermaisessa, nykyhetkeen keskittyneessä tilassa. Mutta harhaileva mieli ei ole pelkästään huono asia. Emme ainoastaan voi hyödyntää sitä keskittymisen rakentamiseen FA-meditaation avulla, vaan kyky projisoida mielenvirtamme ulos nykyhetkestä ja kuvitella skenaarioita, joita ei todellisuudessa tapahdu, on evolutiivisesti valtavan arvokas, mikä saattaa selittää, miksi se on niin näkyvästi läsnä mielenelämässämme. Nämä prosessit mahdollistavat luovuuden, suunnittelun, mielikuvituksen ja muistin – kyvyt, jotka ovat keskeisiä paitsi selviytymisemme myös ihmisenä olemisen ytimen kannalta.

Uskon, että avain on siinä, että opimme tiedostamaan nämä henkiset taipumukset ja käyttämään niitä tarkoituksenmukaisesti sen sijaan, että annamme niiden ottaa vallan. Meditaatio voi auttaa siinä.

Älä siis moiti itseäsi, kun seuraavan kerran huomaat olevasi kaukana siitä, missä mielesi piti olla. Se on mielen luonne, että se harhailee. Käytä sitä tilaisuutena tulla tietoisemmaksi omasta mielen kokemuksestasi. Mutta saatat silti haluta palata nykyhetkeen – jotta voit keksiä vastauksen siihen kysymykseen, jota kaikki odottavat.