Milloin ”suuren volyymin” harjoitteluohjelmat eivät ole suuren volyymin harjoittelua?
Sitä, kutsutaanko harjoitteluohjelmaa ”suuren volyymin harjoitteluksi” kuntoiluteollisuudessa, pyörii yleensä sen ympärillä, sisältyykö siihen suuri määrä sarjoja ja / tai toistoja, ja tässä kuvauksessa jätetään usein huomioimatta vikaantumisten läheisyys.
Siten meillä on usein se outo tilanne, että harjoitusohjelmia kutsutaan ”suuriksi volyymiksi”, vaikka ne eivät sisällä kovinkaan monia stimuloivia toistoja. Niillä on monin tavoin enemmän yhteistä kestävyysharjoittelun kuin voimaharjoittelun kanssa.
Esimerkiksi kun treenataan 5 sarjaa 10 toistoa samalla painolla kyykyssä tai penkkipunnerruksessa, pidetään 5 minuuttia lepoa sarjojen välissä ja pyritään saavuttamaan vikaantuminen vasta viimeisessä sarjassa, vikaantumisen läheisyys on 7RIR ensimmäisellä sarjalla, 4-5RIR toisella sarjalla, 3RIR kolmannella sarjalla, 2RIR neljännellä sarjalla ja 0RIR viimeisellä sarjalla. Stimuloivien toistojen kokonaismäärä on 10 tai 11, mikä on pienempi kuin mitä saavutettaisiin tekemällä 3 sarjaa 5 toistoa vikaantumiseen.
Samoin saksalaisen volyymiharjoittelun tutkimuksiin viitataan usein osoittaakseen, että kohtuullisen ja suuren volyymin harjoitteluohjelmat aiheuttavat samanlaista lihaskasvua. Kommentoijat esittävät usein, että tätä voidaan käyttää todisteena hypertrofian tasosta tietyn sarjamäärän saavuttamisen jälkeen. Vaikka olen samaa mieltä siitä, että on olemassa yläraja (eli et voi jatkaa volyymin lisäämistä ja siten lisätä harjoittelusta johtuvaa hypertrofiaa loputtomiin), nämä tutkimukset eivät ole hyviä todisteita, koska jokaista sarjaa ei viety epäonnistumiseen asti. Myöskään kiinteää RIR-arvoa ei käytetty. Sen sijaan jokaisessa sarjassa tehtiin sama määrä toistoja tietyllä prosenttimäärällä 1RM:stä. Siksi on vaikea laskea, kuinka monta stimuloivaa toistoa kukin ryhmä teki (ja kukin nostaja, koska toistojen määrä, jonka henkilö voi tehdä tietyllä prosenttimäärällä 1RM:stä, vaihtelee paljon).
Viime aikoina tehtiin tutkimus, jota kuvailtiin ”äärimmäiseksi volyymiksi” (extreme volume), koska sarjojen (ja toistojen) määrä oli hyvin suuri. Voimakuntoiset koehenkilöt tekivät 3 treeniä viikossa 6 viikon ajan (maanantai, keskiviikko, perjantai). Jokaiseen harjoitukseen kuului 4 harjoitusta (takakyykky, penkkipunnerrus, jäykkäjalkainen kuolleen jalan nosto ja leuanveto) useita sarjoja 10 toistoa 60 %:lla 1RM:stä (3RM-testin perusteella). Harjoitteet tehtiin kiertoharjoitteluna siten, että harjoitusten ja sarjojen välissä oli 2 minuutin tauko, mikä olisi vähentänyt paikallista lihasväsymystä huomattavasti. Maanantaisin ja perjantaisin harjoitusmäärää lisättiin kuuden viikon aikana 4 sarjasta harjoitusta kohti 12 sarjaan harjoitusta kohti (4, 6, 8, 10, 11 ja 12 sarjaa). Keskiviikkoisin volyymiä lisättiin kuuden viikon aikana 2 sarjasta harjoitusta kohti 8 sarjaan harjoitusta kohti (2, 3, 4, 4, 4, 6 ja 8 sarjaa). Sarjojen määrä harjoitusta kohti viikossa oli siis 10, 15, 20, 24, 28 ja 32 sarjaa.
Keskimääräinen RIR joka viikko kussakin harjoituksessa oli: 3,7, 4,2, 4,5, 4,5, 4,5 ja 4,5. Kun otetaan näiden RIR-arvojen painotettu keskiarvo kaikista harjoituksista koko ohjelman aikana, saadaan 4,4 RIR, joka on 0,6 stimuloivaa toistoa sarjaa kohden. Näin ollen stimuloivien toistojen keskimääräinen määrä harjoitusta kohden kunkin harjoituksen osalta oli 2, 3, 4, 4,8, 5,6 ja 6,4 toistoa, mikä on vähemmän kuin yksi sarja epäonnistumiseen ohjelman alussa ja paljon vähemmän kuin kaksi sarjaa epäonnistumiseen. Tämä voi selittää, miksi lihasten paksuuden lisäykset näyttivät melko pieniltä harjoittelun jälkeen (hauislihas = 2,3 %, efektikoko = 0,17; vastus lateralis = 2,3 %, efektikoko = 0,13) ja muutokset olivat merkitseviä vasta sen jälkeen, kun laskettiin yhteen kaksi lisäystä ennen harjoittelua ja jälkeen harjoittelun välillä (nämä tiedot on esitetty lisätaulukoissa). Vastaavasti lihaskuitujen koossa oli vain hyvin pieniä ja ei-merkitseviä pre-to-post lisäyksiä (4 %), mitattuna vastus lateralis -biopsialla.
Sivuhuomautuksena, on mahdollista, että voimme odottaa lihaskoon jonkinasteista pienenemistä harjoitteluohjelman parin viimeisen viikon jälkeen, koska suuri määrä toistoja aiheuttaa vakavia lihasvaurioita, jotka vaativat korjaamisen lisäksi myös regeneroitumista, ja aiheuttavat siten lihaksen tilavuuden ohimenevää vähenemistä. Tällaisen menetyksen odotetaan (suurelta osin) palautuvan useiden viikkojen kuluttua, mutta kokonaisvaikutus on todennäköisesti hyvin pieni kokonaisuuden kannalta.
Viime kädessä tulemme väistämättä näkemään tämänkaltaisia odottamattomia tuloksia, jos pidämme kiinni siitä, että leimaamme mielivaltaisesti minkä tahansa voimaharjoitusohjelman, joka sisältää suuren määrän sarjoja ja/tai toistoja, ”suuren volyymin” harjoitteluksi. Ainoa tapa välttää tällainen sekaannus on laskea stimuloivien toistojen määrä kussakin sarjassa, jolloin kaikki muuttuu paljon selkeämmäksi. Edellä mainitussa tutkimuksessa ”äärimmäiseksi volyymiksi” kuvattu harjoitusohjelma oli itse asiassa varsin vähäinen stimuloivan volyymin osalta, samalla tavalla kuin 5 kilometrin juoksu on vähäinen stimuloivan volyymin osalta. Vaikka kumpikin sisältää paljon lihassupistuksia, kumpikaan ei stimuloi valtavasti lihasten kasvua.