Proteiini on elimistön jokaisen solun elintärkeä ainesosa, ja se tarjoaa raaka-aineita kudosten, kuten lihasten, luiden ja ihon, rakentamiseen ja korjaamiseen. Proteiineja käytetään myös aineenvaihduntaa aktivoivien entsyymien tuottamiseen. Miten proteiini sitten auttaa pitämään energiatasosi tasaisena koko päivän ajan? Kerrataanpa asiaa.
Proteiini on välttämätön makroravintoaine
Makroravintoaineita on kolme ryhmää: rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit. Proteiinit koostuvat aminohapoista, joita kutsutaan yleisesti ”proteiinin rakennuspalikoiksi”. Proteiineja löytyy monista eri ruoanlähteistä – naudanliha, sianliha, siipikarja ja kala ovat yleisimpiä.
Proteiineja on runsaasti myös siemenissä, pähkinöissä ja pavuissa sekä eläinperäisissä sivutuotteissa, kuten kananmunissa.
Proteiini eroaa muista makroravintoaineista siinä, että elimistömme ei varastoida ylimääräisiä proteiineja varastoonsa (kuten hiilihydraatteja ja rasvoja). Kun solut tarvitsevat proteiinia, ei ole varastoa, josta ammentaa, joten ymmärrät, miksi on tärkeää, että ruokavaliossa on riittävästi proteiinia.
Monet ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että yksilöt kuluttavat noin puoli grammaa proteiinia painokiloa kohden. Esimerkiksi 160-kiloinen henkilö tarvitsisi vähintään 80 grammaa proteiineja päivässä. Urheilijat, iäkkäät henkilöt ja raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat enemmän proteiinia.
Miksi proteiini pitää kylläisyyden tunteen pidempään
Kliiniset tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että runsasproteiininen ruokavalio lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää näläntunnetta. Aamun aloittaminen proteiinilla voi olla erityisen hyödyllistä, sillä runsasproteiininen aamiainen voi auttaa painonpudotuksessa. Missourin yliopiston tutkijat havaitsivat hiljattain, että teinit, jotka nauttivat runsasproteiinisen aamiaisen, estivät todennäköisemmin kehon rasvoittumista, vähensivät päivittäistä kokonaisruoan syöntiä ja vakauttivat glukoosipitoisuutta kuin ne, jotka söivät kohtalaisen proteiinipitoisen aamiaisen tai eivät syöneet mitään aamiaista.
Viimeinen osa on keskeinen. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat aiheuttavat verensokerin nousun, jota seuraa romahdus. Ruoansulatuksen aikana elimistösi muuttaa tämän hiilihydraattitulvan glukoosiksi, mikä aiheuttaa veren glukoosipitoisuuden jyrkän nousun. Tämä antaa haimalle signaalin vapauttaa insuliinia, joka kuljettaa glukoosin soluihin välittömästi käytettäväksi tai muuttaa sen glykogeeniksi varastoitavaksi. Kun verenkierrossa ei yhtäkkiä ole enää glukoosia saatavilla, alkaa ”romahdus”.
Kun taas insuliini pysyy vakaampana (kuten proteiinia syödessä), glukoosi poistuu verenkierrosta paljon hitaammin, mikä estää romahduksen. Lyhyesti sanottuna proteiinipitoisempi ruoka saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.
Ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että tämä on tärkeä syy siihen, miksi proteiinia tulisi sisällyttää useimpiin aterioihin ja välipaloihin. Jos haluat pysyvän välipalan, kokeile yhdistää proteiini terveelliseen hiilihydraattiin tai rasvaan, kuten omena pähkinävoin kera, kreikkalainen jogurtti marjojen kera tai kovaksi keitetty kananmuna pienen palan juuston kera.
Jos haluat pysyä vahvana koko päivän – ja välttää hiilihydraattien romahduksen – lisää proteiinin saantia aamiaisella ja tee proteiinista ruokavalioosi tukipilari aterioilla ja välipaloilla.