Lähes kaikki urheilulajit vaativat urheilijoiltaan voimaa.
Voidaksesi kehittyä voimakkaammaksi, sinun on tehtävä kaksi tärkeää asiaa – parannettava maksimaalista voimantuottokykyäsi ja lisättävä nopeutta, jolla tuota voimaa kehität. Toisin sanoen tavoitteena on suuri voima, joka kehitetään nopeasti. Voisit ottaa
Muilla sanoilla, tavoitteena on nopeasti kehitetty suuri voima. Voisit ottaa pitkän kiertotien käsittelemällä yhtä harjoittelutavoitetta kerrallaan (isommaksi, vahvemmaksi ja sitten voimakkaammaksi); tai voit yrittää löytää harjoituksen, joka antaa sinulle suurimman paukun rahoillesi.
Saatat ajatella, että raskaat nostot ovat oikea tapa toimia. Ne ovatkin loistavia maksimivoiman lisäämiseen, mutta usein riittämättömiä voiman kehittämiseen. Kääntöpuolena plyometriset harjoitteet lisäävät voimankehitysnopeuttasi, mutta eivät tee paljoakaan maksimivoimantuotolle.
Mikä on siis ratkaisu? Olympianostot ovat ilmeinen vastaus.
Jotkut rakastavat olympianostoja ja toiset halveksivat niitä. Olympianostot ovat yksi parhaista harjoitustyypeistä räjähtävän voiman kehittämiseen. Niitä on kuitenkin vaikea oppia, varsinkin jos sinulla ei ole käytettävissäsi olympiapainonnostovalmentajaa.
Voi siis olla, että ihmettelet: ”Miten voin hyötyä olympiapainonnoston hyödyistä kääntämättä tankoa?”. Jälleen kerran vastaus on yksinkertainen.
Puhdasveto
Puhdasveto (lattialta) alkaa samalla tavalla kuin Clean and Jerk tai Deadlift. Taivutetaan vyötäröltä pitäen selkä litteänä, tartutaan tankoon, vedetään se ylöspäin polvilumpioita tyhjentäen ja aletaan kiihdyttää sitä. Kun nouset pystysuoremmaksi, viet lantiota taaksepäin ja luot kosketuksen tankoon reiden puolivälin korkeudella. Sitten ponnahdat kolminkertaiseen ojennukseen (lantio eteenpäin, polvet taakse ja varpaille). Kolminkertaisen ojennuksen huipulla tanko liikkuu maksiminopeudella, ja ravistelet voimakkaasti.
Tämä erittäin räjähtävä ja urheilullinen liike lisää sekä voimantuottoa että voimankehitysnopeutta. Ja mikä tärkeintä, se on suhteellisen yksinkertainen nosto, vaatii minimaalisen vähän välineitä, ja sitä tukee tutkimus. Mielestäni Clean Pull on urheilijoiden voimaharjoitusten kuningas. Katso yllä olevalta videolta, jossa voimavalmentaja Mike Anderson esittelee sen suorittamisen.
Vaihe 1: Asetelma
Aloita siten, että tanko on lattialla sijoitettuna lähelle sääriäsi kengännauhojen yli. Seiso jalat lonkkien leveydellä toisistaan, kurota alaspäin ja tartu tankoon olkapäiden levyisellä, yli käden ulottuvalla otteella.
Aseta peppu alas ja työnnä rintakehä ylös. Vedä lapaluita alas ja taaksepäin ja kiristä keskivartaloasi. Kyynärpäät tulee kiertää sivuille, kädet täysin suorina. Katso suoraan eteenpäin.
Vaihe 2: Ensimmäinen veto
Vetäkää tanko irti lattiasta ojentamalla jalkoja voimakkaasti ja pitäkää selkä litteänä ja rintakehä ylhäällä. Tangon tulee kulkea pystysuorassa suorassa linjassa, ei itseesi päin kuten Deadliftin aikana.
Vaihe 3: Scoop ja toinen veto
Kun tanko on polviesi yläpuolella, siirrä vartalosi pystysuoraan asentoon ja koukista polviasi hieman. Tämä on scoop.
Aloita nyt toinen veto – liikkeen voimakkain osa – hyppäämällä rajusti suoraan ylös, ojentamalla lantio, polvet ja nilkat täysin (kolminkertainen ojennus) ja kohauttamalla samalla hartioita. Pidä kyynärpäät suorina, jotta tanko pysyy lähellä vartaloasi eikä kulje ylöspäin kuten Power Cleanin aikana.
Vaihe 4: Viimeistely
Taivuta lantiota ja polvia vaimentaaksesi vauhtia vedon suorittamisen jälkeen. Laske tanko maahan kuin suorittaisit Deadliftin laskuvaiheen ja valmistaudu seuraavaan toistoon. Voit myös pudottaa tangon, jos käytät puskurilevyjä.
Yleinen Clean Pull -muotoiluvirhe
Ei ota selkää ja ydintä mukaan ennen toistoa
On ratkaisevan tärkeää, että selkäsi ei ole pyöristynyt tämän noston aikana. Kytke selkäsi ja tuo lapaluusi alas ja taakse ja kiristä ydintäsi kuin olisit ottamassa lyöntiä. Näin varmistat, että selkäsi ja keskivartalosi ovat valmiina ja vähennät loukkaantumisriskiä.
Yliraskaan painon käyttäminen
Muista, että tässä harjoituksessa on kyse maksimivoiman tuottamisesta mahdollisimman nopeasti. Joten jos huomaat jauhavasi toistoja kuten Deadliftin aikana, on aika keventää kuormaa.
Laskeutuminen kovaa
Salli polviesi ja lantiosi taipua hieman, kun vartalosi (ja tanko) alkavat liikkua alaspäin kohautuksen jälkeen. Tämä auttaa vaimentamaan vauhtia ja vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta.
Clean Pull Variations
Snatch Pull
Tämä on sama harjoitus kuin Clean Pull, mutta snatch-otteella. Voit nähdä tämän variaation toiminnassa yllä olevalla videolla.
Hang Clean Pull
Clean High Pull
- How to Perform the Power Clean
- How to Perform the Barbell Snatch
- How to Perform the Clean and Jerk