Treeniohjaaja Jenny, aloitin hiljattain harjoittelun ensimmäiselle puolimaratonilleni. Itse asiassa juoksen Chicagon Distance Classic puolimaratonilla! Osana harjoittelurutiinejani olen aloittanut painoharjoittelurutiinin, jossa on paljon jalkatyöskentelyä, joka sisältää lungseja, kyykkyjä, hamstring curleja ja piruetteja. Seuraan harjoitteluaikataulua, joka sisältää painoharjoittelupäiviä viikon aikana. Kun yritin juosta painoharjoittelun jälkeisenä päivänä, jalkani tuntuivat lyijyltä ja se oli kamalaa. Luulin sen johtuvan siitä, että tarvitsin lepopäivän painoharjoittelun jälkeen, mutta yritin juosta sitä seuraavana päivänä, ja vaikka juoksu sujui hieman paremmin, en ollut täydessä iskussa. En ole varma, johtuiko se kuumuudesta/kosteudesta, koska en ole vielä tottunut juoksemaan ulkona, vai teenkö liikaa voimaharjoittelua jalkojeni kanssa. Kuinka paljon voimaharjoittelua minun pitäisi tehdä? Painoharjoittelun päätavoitteeni on olla tehokkaampi juoksija. Toistaiseksi minusta tuntuu, että olen vahingoittanut kisaharjoitteluani, jos mitään. Kaikki apu ja neuvot olisivat erittäin tervetulleita. Kiitos paljon! Amanda
Hei Amanda, et ole yksin… Maratonjoukkueeni päätti pitkän juoksunsa tänä viikonloppuna ennätyslämpimissä lämpötiloissa (22 astetta normaalia lämpimämpi), ja monet olivat turhautuneita ”väsyneistä” jaloista, hengenahdistuksesta ja yleisestä väsymyksestä. Lämpö voi imeä elämän sinusta ja jaloistasi. Sinun tapauksessasi se voi olla tasainen tasapaino siitä, että teet liikaa voimaa sekä juokset kuumuudessa etkä ole vielä akklimatisoitunut. Puhutaan siis molemmista…
Voimaharjoittelu on tärkeä osa (eräänlainen lisävaruste) pitkän matkan juoksijalle. Se auttaa ylläpitämään lihastasapainoa, vähentämään vammoja ja jopa parantamaan juoksusuoritusta. Tästä huolimatta sen on silti oltava täydennys ensisijaiseen tavoitteeseesi, joka on harjoittelu ja juokseminen Chicagon Distance Classic -puolenmaratonille tämän vuoden elokuussa. Varsinkin jos tämä on ensimmäinen puolimaratonisi. Matka on kehollesi uusi ja jokainen pitkä juoksu on henkilökohtainen ennätys. Koska olet ”kaudella” ja harjoittelet aktiivisesti puolimaratonia varten, on tärkeää ajoittaa voimaharjoittelusi enintään kahdesti viikossa. Tällä tiheydellä se riittää stimuloimaan edistymistä, mutta ei liikaa, että se ylikuormittaa kehoasi ja hajottaa sen. Voit sisällyttää voimaharjoittelun harjoitusviikkoosi useilla eri tavoilla. Yksi, juoksulenkkien jälkeen vuoropäivinä, jolloin lihakset ovat lämpimät ja valmiina. Toinen tapa on sisällyttää se vuoropäivinä juoksujen kanssa. Ensimmäinen vaihtoehto mahdollistaisi täydellisen lepopäivän juoksun ja voimaharjoittelun jälkeen. Toisen vaihtoehdon avulla voisit vuorotella juoksua yhtenä päivänä ja voimaa ja hieman sydänliikuntaa seuraavana päivänä.
Sinulla on todennäköisesti jalat kipeät ja väsyneet, koska teet liikaa voimaa. Saatat pärjätä paremmin muuttamalla 1 sarjaan 15 toistoa kahdesti viikossa kuukauden ajan. Koska etenet juoksuasi ja harjoitustiheyttäsi, vähemmän tekemällä saat lopulta enemmän antamalla kehollesi aikaa sopeutua. Se vähentää kehon kokonaisvaatimuksia (työkuormaa), jolloin kehosi voi palautua helpommin. Pidä myös voimaharjoittelu toistaiseksi yksinkertaisena. Kaikki nuo harjoitukset ovat hienoja, mutta liian monet niistä ylikuormittavat jälleen jalkojasi ja saavat sinut tuntemaan olosi väsyneeksi. Uskon, että tulet hämmästymään siitä, mitä yksi sarja lungseja, kyykkyjä, jalkakyykkyjä sekä ylävartalo- ja keskivartaloharjoituksia voi tehdä sinulle. Vähennä toistaiseksi ja anna kehosi ottaa kiinni. Se tekee merkittävän eron siihen, miltä sinusta tuntuu seuraavalla juoksulenkilläsi.
Toisesta 50 %:sta muista, että kuumuus vaatii veronsa keholtasi, koska sen on tehtävä tuplatyötä jäähdyttääkseen kehoasi. Osa juoksulenkilläsi tuntemastasi väsymyksestä saattoi johtua kuumuudesta ja kosteudesta. Kehon sopeutuminen kestää noin kaksi viikkoa, joten sillä välin hidasta vauhtia ja juokse ponnistustasosi mukaan (miltä sinusta tuntuu). Saatat juosta hieman hitaammin seuraavien viikkojen aikana, mutta pääset varmasti maaliin hymy huulillasi ja palautut myös paljon nopeammin! Kehosi oppii lopulta viilentämään itseään tehokkaammin, ja voit palata normaaliin juoksuvauhtiisi (ellei ole hullun kuuma ja kostea ilma). Lisää tietoa lämpimällä säällä juoksemisesta löydät täältä.
Happy Trails,
Coach Jenny Hadfield
Author, Marathoning for Mortals & Running for Mortals
HAVE A QUESTION FOR COACH JENNY? LÄHETÄ SE SÄHKÖPOSTITSE OSOITTEESEEN [email protected]