Ketoihmiset rajoittavat hiilihydraattiensaannin vain 5-10 prosenttiin ruokavaliostaan – huomattavasti alhaisemmalle tasolle kuin amerikkalaisille annetuissa ruokavaliosuosituksissa suositellaan, jonka mukaan 45-65 prosenttia kaikista kaloreista tulisi kyseisestä makroravintoaineesta. Ero suositusten välillä on niin suuri, että tuntuu, etteivät molemmat voi olla terveellisiä. Mistä on siis kyse? Ovatko hiilihydraatit elintärkeä osa ruokavaliota vai eivät?
Ensin on tärkeää tietää ero eri hiilihydraattityyppien välillä. ”Yksinkertaisia hiilihydraatteja on elintarvikkeissa, kuten sokeripitoisissa limsoissa ja leivässä, jotka imeytyvät elimistöön nopeasti”, selittää Wahida Karmally, PH, RDN,CDE, kansanterveystieteen tohtori ja Columbian yliopiston erikoistutkija. ”Mutta elintarvikkeissa, kuten vihanneksissa, hedelmissä, pähkinöissä ja täysjyväviljassa, on monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka ovat täynnä enemmän ravitsemuksellisia hyötyjä ja imeytyvät hitaammin.” Kun asiantuntijat siis puhuvat hiilihydraattien olevan ”huonoja”, he lannistavat lähinnä ensimmäistä kategoriaa – toisen hiilihydraattikategorian nauttimisesta on etua (siitä lisää kohta).
Funktionaalista lääketiedettä harjoittava Anthony Gustin, DC, on niin suuri vähähiilihydraattisen ruokavalion kannattaja, että hän perusti kokonaisen keto-yhtiön, Perfect Keton. Kuten arvata saattaa, hän on sitä mieltä, että voit elää täysin ilman hiilihydraatteja – kaikenlaisia. ”Hiilihydraatit eivät ole lainkaan tärkeitä”, hän sanoo suoraan ja toteaa, että vaikka keho voi käyttää niitä hyväkseen, on mahdollista selvitä hengissä kuluttamatta niitä lainkaan. ”Niitä voi käyttää energiaksi, mutta niitä ei tarvitse käyttää energiaksi.”
Gustin selittää, että kun syöt hiilihydraatteja, elimistö pilkkoo ne ja muuttaa osat glukoosiksi, joka sitten menee verenkiertoon. ”Sitten sitä käytetään punasolujen ylläpitoon, aivojen toimintaan ja kehon toimintoihin.” Kuulostaa aika tärkeältä, eikö? Mutta vaikka Gustin sanoo, että verensokeri on todellakin elintärkeää kehon polttoaineena, hiilihydraattien hajottaminen ei ole ainoa tapa valmistaa sitä.
Hän selittää, että glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin aikana muut kuin hiilihydraattiyhdisteet, kuten proteiinista saatavat aminohapot, muutetaan glukoosiksi energiaa varten. Keho voi myös käyttää ketoaineita, rasvasta syntyviä kemikaaleja, energiaksi glukoosin sijasta. (Tämä on pohjimmiltaan koko ketoruokavalion perustelu: Ilman hiilihydraatteja energiaksi elimistö alkaa hajottaa rasvaa sen sijaan.)
Vaikka elimistö voi löytää muita energianlähteitä, tohtori Karmally varoittaa jättämästä hiilihydraatteja kokonaan pois – erityisesti monimutkaisia hiilihydraatteja, joita on terveellisissä elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa. ”Jos teet niin, menetät koko joukon vitamiineja ja ravintoaineita, mukaan lukien kuidut, jotka auttavat ruoansulatusta. Siksi ihmiset, jotka käyttävät vähän hiilihydraatteja ja lisäävät rasvan ja proteiinin saantia mutta eivät kasvisten saantia, voivat päätyä ummetukseen”, hän sanoo. Tohtori Karmally sanoo, että elimistö pystyy selviytymään ilman hiilihydraatteja – se ei yhtäkkiä sammu, mutta se ei varmasti ole huippukunnossa: Hedelmien ja vihannesten ravintoaineiden puuttuminen voi johtaa tulehduksen lisääntymiseen.
Sertifioitu urheiluravitsemusasiantuntija, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Trifecta Nutritionin ravitsemusjohtaja Emmie Satrazemis on samaa mieltä Gustinin kanssa siitä, että hiilihydraatit eivät ole teknisesti välttämättömiä, mutta tohtori Karmallyn tapaan hänkin varoittaa jättämästä niitä kokonaan pois. ”Vaikka ne eivät ole välttämättömiä selviytymisen kannalta, niitä on useimmissa syömissämme elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, pähkinöissä ja siemenissä. Jos ne siis jätetään kokonaan pois, jää niin paljon ravintoa saamatta”, hän selittää ja yhtyy tohtori Karmallyn ajatuksiin.
Satrazemis sanoo, ettei ole olemassa tiukkoja ja tarkkoja sääntöjä siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja on optimaalinen määrä, mutta hän korostaa, ettei hiilihydraatteja tarvitse pelätä tai pelätä, että ne johtavat painonnousuun. ”Hiilihydraatit ovat saaneet huonon maineen, mutta kun on kyse terveen painon ylläpitämisestä, kyse on enemmän kaloreista”, hän sanoo. ”Jos et syö enemmän kaloreita kuin tarvitset, et tule lihomaan – vaikka ruokavaliosi sisältäisi huomattavan paljon hiilihydraatteja.”
Entä urheilijat? Eivätkö he tarvitse hiilihydraatteja? Sekä Gustin että Satrazemis työskentelevät ammattiurheilijoiden kanssa ja ovat tulleet samaan tulokseen: Se riippuu siitä, millaista urheilua harrastat. ”Jos harrastat jotain, joka vaatii lyhyitä energiapyrähdyksiä, kuten sprinttiä tai painonnostoa, hiilihydraatit ovat proteiineja tai rasvoja parempi energianlähde, koska ne varastoituvat suoraan lihaksiin ja ovat helpommin saatavilla”, Satrazemis sanoo. ”Mutta jos teet pitkäkestoisempaa harjoittelua, kuten pitkää juoksua, terveellinen rasva on ihanteellinen energialähde, koska se polttaa vähemmän.”
”Hiilihydraateilla on huono maine, mutta terveellisen painon ylläpitämisessä kyse on enemmän kaloreista.” -Emmie Satrazemis, RD, CSSD
Mutta molemmat asiantuntijat huomauttavat, että valitettavasti keskivertoihmisellä ei ole samoja ravitsemuksellisia tarpeita kuin ammattilaisurheilijalla, ja useimmat ihmiset yliarvioivat tankkaustarpeensa. Mutta hei, jos törmäät jatkuvasti seinään treenin aikana, voit kokeilla lisätä hiilihydraatteja treeniä edeltävään välipalaasi ja katsoa, vaikuttaako se asiaan.
Johtopäätöksesi on, että et tule tuntemaan oloasi hyväksi, jos jätät monimutkaiset hiilihydraatit kokonaan pois – vaikka voisitkin teknisesti selviytyä. Tohtori Karmallyn mukaan ”Ihmisten on keskityttävä vähemmän tiettyihin ravintoaineisiin ja enemmän kokonaisten, aitojen ruokien syömiseen, koska siten he saavat enemmän ravitsemuksellisia hyötyjä.”
Yksästä tärkeästä ruokavaliokohdasta kaikki kolme asiantuntijaa ovat samaa mieltä: Käsittelemättömien, aitojen ruokien syömisen pitäisi olla tavoitteena kaikesta huolimatta. Kuten Gustin osuvasti ilmaisee: ”Ei ole väliä, onko ruokavaliosi vähähiilihydraattinen vai runsashiilihydraattinen, mikä tahansa se onkin, tärkeintä on syödä 100-prosenttisesti oikeaa ruokaa, täysravintovalmisteita.”
Jos yrität selvittää, mikä terveellinen ruokavaliosuunnitelma on sinulle paras, tutustu tähän oppaaseen. Plus, mitä sinun on tiedettävä hiilihydraattien backloadingista.