Tämä on 4-osaisen sarjan II osa. Osa I on nähtävissä täällä.
Voiko nyrkkeilijä laihtua ilman, että hänen suorituskykynsä kuntosalilla romahtaa täysin tai että hän tuntee olonsa kauheaksi koko laihdutusprosessin ajan.
Epäilemättä KYLLÄ!
Mutta sitä varten on asioita, jotka on otettava huomioon.
Painon leikkaaminen vs. Painonpudotus
Yksi asia, joka on selvitettävä niille, jotka eivät harrasta kamppailu-urheilua eivätkä ehkä tunne painonpudotusta, on ero painonpudotuksen ja kehon rasvanpudotuksen välillä.
Pitäisi tuntua loogiselta, että on tärkeää, että ottelija on mahdollisimman vahva tiettyyn painoluokkaan nähden. Kun otetaan huomioon, että kamppailu-urheilu perustuu painoluokkiin, tämä johtaa ”painonpudotuksen” käytäntöön. Jos olet koskaan miettinyt, miten nyrkkeilijä astuu kehään 15 kiloa (tai enemmän) painavampana kuin mitä hän punnitsi punnituksessa vain 24 tuntia aiemmin, se tapahtuu käymällä läpi tämän painonleikkausprosessin.
”Painonleikkauksella” tarkoitetaan painon manipulointia muutamana päivänä ennen ottelun punnitusta ja sen jälkeen. Sillä ei viitata kehon rasvan menettämiseen. Se on asia, joka on tehtävä useiden viikkojen aikana.
Rasvanpudotus voi olla tarpeen, jotta ottelija pääsee laihuuden tasolle, joka maksimoi sen, kuinka paljon lihasmassaa hänellä voi olla tietyllä painolla. Enemmän lihasmassaa merkitsee lisääntynyttä voimaa ja työtehoa, kunhan se on kunnostettu oikealla tavalla (ts. kunnostusharjoittelua, joka käyttää energiajärjestelmiä, jotka johtavat parempaan suorituskykyyn ottelussa, eikä pelkkää kehonrakennustyyppistä harjoittelua, jonka tavoitteena on lihaskoon kasvattaminen).
Niin, jotta pääset ”kävelypainosta” siihen painoon, jossa sinun on astuttava vaa’alle, on olemassa kaksi ensisijaista ravitsemusjaksoa.
- Jakso, jolla vähennetään tarvittaessa kehon rasvaa (vahingoittamatta suorituskykyä liikaa)
- Painon manipulointistrategiat otteluviikolla vaa’an painoon pääsemiseksi (osa IV)
Ruokavalio kehon rasvan poistamiseksi
Oikea, oletetaan siis, että nyrkkeilijä on tehnyt perusasiat oikein. Joten kun perusasiat ovat kunnossa (syöt täysipainoista, käsittelemätöntä ruokaa 80 %+ ajasta; nukut 8-9 tuntia yössä; harjoittelet jonkinlaista stressin vähentämistä jne.), mitä sinun pitää ottaa käyttöön, jotta voit alkaa menettää rasvaa tavalla, joka ei tuhoa täysin harjoittelusuoritusta, johda huomattaviin lihasmassan menetyksiin ja jätä oloasi paskaksi…
Riippuen siitä, millaisessa lähtötilanteessa nyrkkeilijä on, riittää usein pelkkä ruoan laatuun puuttuminen, jotta edistystä alkaa näkyä. Jossain vaiheessa tulee kuitenkin tarve tarkastella kalorien ja makroravintoaineiden saantia.
Kalorit
Kalorien saantia koskevat ohjeet ovat tunnetusti epätarkkoja. Niinpä ainoa tapa selvittää, kuinka paljon ruokaa oikeasti tarvitsee kuluttaa, on tehdä valistunut arvaus ja sitten kokeilla ja säätää tuota lukua, kunnes saavutat haluamasi edistyksen.
Siten esimerkiksi kalorilaskuri voi kertoa, että sinun on syötävä 2 200 kcal päivässä, jotta voit menettää rasvaa. Mutta muutaman viikon testauksen jälkeen saatamme huomata, että voit menettää rasvaa kunnon vauhtia (0,4-1,0 kg/viikko) jossain lähempänä 2 400:aa. Toisaalta saatamme huomata, että saantisi on todellisuudessa lähempänä 2 000 kcal/vrk.
Tarinan moraali? Seuraa nykyistä saantiasi muutaman päivän ajan. Jos pidät painoasi yllä tällä määrällä, pudota sitä hitaasti alaspäin ja katso, milloin alat edistyä.
Muista, että haluamme sinun laihtuvan mahdollisimman suurella kalorimäärällä.
Ajattele asiaa. Käytetään tuota yllä olevaa esimerkkiä siitä, että joku pystyy laihtumaan 2400kcal päivässä…
Nyt tämä kaverin ”normaali” saanti, jolla hän pitää painonsa, voi olla 2600-2700kcal, tai jotain sinne päin (tarkalla luvulla ei ole väliä). Jos hän vähentää saantiansa vaikkapa 2000kcal:iin päivässä, alkaako hän menettää rasvaa? Kyllä, varmasti. MUTTA jos hän pystyy menettämään rasvaa 2 400 kcal/d:lla, miksi sitten laskea 2 000 kcal:iin? Saat vähemmän ravintoaineita (vähemmän ruokaa = vähemmän ravintoaineita), suorituskykysi ja palautumisesi kärsivät enemmän ja saavutat tasangon nopeammin.
Miten siis aloitat?
Joidenkin kavereiden kohdalla voit vain kokeilla ja erehtyä; jos olet siivonnut ruokavaliosi ja nukut tarpeeksi, mutta et vieläkään laihdu, pudota vain hieman sitä, kuinka paljon ruokaa yleensä kulutat, ja katso, jos se saa asiat etenemään.
Jos haluat kulkea vaihtoehtoista reittiä ja oikeasti laskea kalorimäärät ja makroluvut, niin siihen on olemassa lukuisia nettilaskureita. Tässä yksi:
Tästä ”ylläpitokalorimäärän” arviosta, jos nyrkkeilijän ei tarvitse pudottaa rasvaa, niin tämä on kalorien saanti, johon pyrimme optimaalisen harjoittelusuorituksen aikaansaamiseksi.
Jos hänen täytyy pudottaa rasvaa ennen ”otteluleiri-aikaan” siirtymistä, niin silloin täytyy luoda kalorivaje. Jotain vaatimatonta pitäisi tässä käyttää. Kuten jo selitettiin, mitä jyrkempi kalorileikkaus, sitä enemmän ongelmia ottelija kohtaa.
Esittäisin aluksi 10-15% kaloripudotusta. Aloita tällä saannilla ja katso miten ottelija reagoi.
Proteiini
Tutkimukset osoittavat, että maksimaalinen proteiinin saanti, joka antaa maksimaalisen hyödyn lihasten korjaantumiselle, palautumiselle ja kasvulle, on noin 2,4 g proteiinia painokiloa kohden (g/kg BW). Hyvä tavoiteltava saanti on siis jossain välillä 2,0-2,5 g/kg painokiloa, ja suosittelen kovaa urheilevien urheilijoiden kohdalla tämän vaihteluvälin korkeampaa arvoa, erityisesti silloin, kun he ovat kalorivajeessa.
Rasva
Ihmisillä on erilaisia lähestymistapoja rasvan saantiin, erityisesti urheilijoilla. Rasva on tärkeää steroidihormonituotannolle, androgeenireseptorien tiheydelle, mitokondrioiden terveydelle, solukalvojen toiminnalle ja rasvaliukoisten ravintoaineiden saannille.
Urheilijoilla, jotka tukeutuvat voimakkaasti glykolyyttiseen energiajärjestelmään (kuten kamppailu-urheilijoilla), on kuitenkin huolehdittava siitä, että ruokavaliossa on riittävästi hiilihydraatteja.
Harkitaanpa joitain rasvan saannin peruslukuja. Mielestäni jossain 0,8-1,2 g/kg painoindeksi on hyvä tavoite kamppailijoille. Tarkka luku vaihtelee käänteisesti hiilihydraattien saantiin nähden, kuten alla selitetään.
Hiilihydraattien ympärillä oleva epäselvyys
OK, hiilihydraattien saantitasoista keskustellaan aina kiivaasti.
On siirrytty kohti vähähiilihydraattisempaa ja rasvapitoisempaa ruokavaliota, mikä monille inaktiivisille, insuliiniresistenteille ihmisille on hyvä asia. Valitettavasti tämä on johtanut myös siihen, että jotkut menevät liian pitkälle ja uskovat, että kaikkien on oltava jatkuvasti vähähiilihydraattisella ja runsasrasvaisella (LCHF) ruokavaliolla. Tämä ei vain pidä paikkaansa.
Matalahiilihydraattinen ruokavalio on erittäin hyödyllinen työkalu tietyissä tilanteissa, ja minulla on asiakkaita, jotka pärjäävät sillä erinomaisesti. Tämä näkyy erityisesti ihmisillä, joilla on aineenvaihduntaongelmia. Ne, joilla on esimerkiksi heikentynyt insuliiniherkkyys ja verensokerin säätely, ovat ihmisiä, joiden on pysyttävä melko vähähiilihydraattisina.
Jos kuitenkin olet nyrkkeilijä, potkunyrkkeilijä tai MMA-taistelija, niin et voi suoriutua parhaimmillasi jatkuvasti vähähiilihydraattisella ravinnolla.
Tämä ei ole minun mielipiteeni, vaan se on vain asia, joka tulee selväksi, jos tarkastelee hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunnan biokemiaa.
Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi olla koko ajan erittäin runsashiilihydraattisella/vähärasvaisella ruokavaliolla. Ei tarvitse. Ja itse asiassa siitä on luultavasti haittaa, jos pidät rasvan liian alhaisena, sillä riittävä rasvan saanti on välttämätöntä testosteronin tuotannolle ja sen varmistamiselle, että saat riittävästi A-, D-, E- ja K-vitamiineja.
Mutta et voi odottaa saavasi suorituskykyä tyypillisellä runsasrasvaisella/vähähähiilihydraattisella (tai ketogeenisellä) ruokavaliolla. Tai edes mitään lähellekään sitä. Nämä voivat olla terapeuttisesti loistavia terveystilojen kannalta, mutta eivät niin loistavia optimaalisen työtehon kannalta intensiivisen sparrauksen tai kilpailun aikana.
Voit tuntea, että pystyt siihen, mutta luota minuun, jos harjoittelet säännöllisesti ja haluat suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla, TARVITSET HIILIÄ. Anteeksi se on vain fakta.
MMA:ssa/nyrkkeilyssä kehosi luottaa paljon glykolyyttiseen (”glukoosia polttavaan”) reittiin energiantuotannossa. Energian tuottaminen rasvasta on vain liian hidas prosessi tukemaan tätä.
Harjoitustiheydestäsi, intensiteetistäsi ja harjoittelujaksosi kohdasta riippuen päivittäinen hiilihydraattien saantisi voi vaihdella halutessasi. Ei tosin ole välttämätöntä.
Kun harjoittelu ei ole niin intensiivistä (ehkä keskityt lähinnä kevyeen rullaukseen/tekniikkapohjaiseen harjoitteluun), silloin harjoittelu submaksimaalisilla glykogeenivarastoilla (eli hiilihydraattivarastosi maksassa ja lihaksissa eivät ole täynnä) ei tule olemaan ongelma. Näinä aikoina voit siis halutessasi vähentää hiilihydraattien saantia maltillisemmin. Itse asiassa joidenkin siistien nousevien tutkimusten perusteella, jotka koskevat harjoittelua alhaisessa glykogeenitilassa, se voi aiheuttaa suotuisia aineenvaihdunnallisia sopeutumisia.
Yksi lähestymistavaksi voisi olla syklinen hiilihydraattitaso koko viikon ajan. Priorisoimalla saanti sen mukaan, milloin kovimmat/tärkeimmät istunnot on tarkoitus pitää. Tämä on kuitenkin toisen postauksen aihe.
Yksi ensimmäisistä asioista, jotka toteutin Cianin kanssa, oli hiilihydraattien saannin lisääminen harjoittelun aikana. Cian oli ollut johdonmukaisesti vähähiilihydraattinen jo useiden kuukausien ajan. Vähähiilihydraattisena pysyminen olisi saattanut hänet katastrofaalisen romahduksen tielle.
Kuinka paljon hiilihydraatteja ”tarvitset”?
Proteiinia 2-2,5 g/kg painokiloa, rasvaa noin 1 g/kg painokiloa ja loput kalorit hiilihydraateista. Jos tämä tuntuu liian alhaiselta, vähennä rasvaa vain hieman.
Arviointi voidaan pitää suhteellisen suoraviivaisena yksinkertaisesti seuraamalla painoa usean viikon ajan. Muista, että painosi voi vaihdella ylös ja alas päivästä toiseen ja itse asiassa tunnista tuntiin. Koska kertaluonteiset lukemat eivät ole lopullisia, haluat vain nähdä, että painosi on laskusuunnassa viikkojen kuluessa.
Jos sinulla on käytössäsi kehon rasvan mittauslaitteita, niin vielä parempi. Älä kuitenkaan koe tarvitsevasi niitä.
Joitakin tärkeitä seikkoja:
- Vastusta tarvetta yrittää saada paino putoamaan äärimmäisen nopeasti. Sen lisäksi, että nopeat merkittävän painon pudotukset merkitsevät todennäköisesti jonkin verran lihaskatoa, se tarkoittaa varmasti myös sitä, että suorituskyky on katuojassa.
- Jotain 0,5 kg:n luokkaa viikossa on hyvä tavoite. Jos olet suhteellisen laiha tai kilpailet jossakin löysemmässä painoluokassa niin tähtää tuon vaihteluvälin alapäähän. Isommat kaverit voivat luultavasti hävitä korkeammassa päässä, riippuen heidän lähtötilanteestaan.
- Arvioi edistymistä parin viikon jälkeen. Jos asiat sujuvat ok niin jatka vain. Jos et menetä rasvaa niin tee pieni muutos ruokavalioon (esim. vähennä hieman kaloreita) ja yritä uudestaan noin viikon ajan. Arvioi uudelleen. Jatka tätä arvioi/testaa/arvioi uudelleen -sykliä niin usein kuin on tarpeen.
Alhaalla on yksinkertainen kaavamainen esitys tästä:
© John Berardi & Michael Fry, ’Grapplers Guide to Sports Nutrition
Kattavimmat ja viimeisimmät suositukseni kamppailu-urheiluravitsemukseen ja painonpudotukseen löydät Sigma Painonpudotussysteemi MMA:lle & Nyrkkeilyyn & Nyrkkeilyyn (LINKKI).
