Having a structured routine for leg day is essential when balancing your body’s muscle mass and strength. Jalkojen ojennusvaihtoehtojen lisääminen alavartaloharjoituksiisi voi auttaa sinua keräämään kiinteitä, tasaisia lihaksia. Se on loistava tapa treenata jalkojasi ja pitää samalla nivelet vahvoina ja terveinä.
Saatat miettiä, ovatko jalkojen jatkeet tarpeellisia? Entä jos sinulla ei ole aikaa tai kykyä päästä kuntosalille joka viikko? Jos sinulla ei ole pääsyä koneisiin tai kuntosalilaitteisiin, ei ole mitään syytä jättää tätä harjoitusta väliin.
On paljon tapoja, joilla voit saada samat tulokset kotona minimaalisilla laitteilla ja näillä tehokkailla jalkojen pidennysvaihtoehdoilla.
Sisällysluettelo
Mikä on jalanojennus?
Jalkojen ojennusharjoitus kohdistuu erityisesti nelipäiseen nelipäiseen lihakseen. Se on yksi ainoista harjoituksista, jotka eristävät nelipäisen lihaksen ilman muiden lihasryhmien apua.
Tämä harjoitus tehdään jalanojennuskoneella. Aloitat istuma-asennosta polvet koukussa ja nilkat painotyynyn takana. Valitse sopiva paino ja pidä selkä suorana.
Pidä kiinni sivutangosta istuimellasi ja ojenna jalkojasi hitaasti ulos. Kun nostat painotyynyä, ojenna polvet suoriksi lukitsematta niitä. Pysähdy tähän vain pariksi sekunniksi ja laske sitten jalat hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon.
Tämä harjoitustyyppi mahdollistaa nelipäisen nelipäisen lihaksen täyden rasituksen, mikä johtaa todella mukavaan lihastyöskentelyyn ja rakentumiseen.
Onko jalkojen ojennuksille vaihtoehtoja?
Meillä kaikilla ei ole aikaa ja rahaa päästä kuntosalille jokaiseen harjoitukseen. On paljon syitä, miksi kuntosali ei ehkä ole sinulle vaihtoehto.
Hienojen koneiden ostaminen kotiin on vielä kalliimpaa ja tarpeetonta, mutta mitä voisin käyttää jalkojen ojennusten sijaan? On olemassa paljon tapoja tehdä jalkojen ojennuksia kotona.
Alta löydät muhkean listan jalkojen ojennusvaihtoehdoista, joita voit helposti tehdä kotona minimaalisilla laitteilla.
Lying Leg Raise
Tässä harjoituksessa aloitat makaamalla tasaisesti maassa. Taivuta toista polvea 90 asteen kulmaan pitäen toinen jalka suorana. Varpaiden tulee osoittaa kohti kattoa.
Nosta suoraa jalkaa kohti kattoa samalla kun supistat nelipäistä lihasta. Pidä viisi sekuntia ja laske sitten jalka hitaasti takaisin alas.
On tärkeää pitää selkä litteänä lattialla ja polvi suorana tämän harjoituksen aikana. Jos haluat kehittyneempää harjoittelua, kokeile lisätä nilkkapainoja.
Käänteinen loikka
Aloittaaksesi käänteisen loikan seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Astu toisella jalalla taaksepäin ja kosketa maata jalkapalloilla pitäen kantapäät irti maasta.
Taivuta molempia polvia samalla kun vajoat lantioon ja pidät selän suorana. Työnnä etummainen kantapääsi pois ja palaa seisomaan.
Voit joko vuorotella kumpaakin jalkaa tai tehdä kierroksen toistoja samalla jalalla ennen vaihtamista. Jos haluat tehdä tästä liikkeestä haastavamman, kokeile sitä käsipainot kädessäsi.
Bulgarian Split Squat
Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset penkin tai tukevan tuolin. Seiso tuolin edessä ja aseta toinen jalka takanasi tuolille, varpaat alaspäin.
Kun jalka on koholla, kyykisty alas taivuttamalla etupolvea. Varmista, että pidät polven varpaiden takana, jotta vältät yliojennuksen.
Tasapainon löytäminen voi olla vaikeaa tässä asennossa. Kokeile ensin muutamaa harjoituskertaa saadaksesi mukavan asennon ja vakaan tasapainon.
Pyöräkyykky
Pyöräkyykky saa sinut varmasti tuntemaan poltteen. Pidä jalat lähellä toisiaan noin viiden sentin välein. Nosta jalkapallojen varaan ja kyykisty alas.
Pyöräilijäkyykky on toinen harjoitus, jossa on vaikea löytää tasapainoa. Nostaaksesi kantapäitäsi tasapainon sijaan voit asettaa painon tai muun tukevan esineen jalkojesi alle.
Varmista, että jalkasi eivät ole liian korkealla, haluat vain noin sentin tai kaksi irti maasta.
Step-upit
Step-upit ovat toinen hyvä vaihtoehto, mutta tarvitset tuolin tai penkin tietyllä korkeudella. Haluat alustan olevan niin korkea, että ylempi jalka on ylös astuessasi samansuuntainen maanpinnan kanssa.
Astu yhdellä jalalla alustalle ja varmista, että koko jalka on alustan päällä. Työnnä kantapään kautta, kun astut toisella jalalla ylös ja nostat polvea.
Häkkikyykky
Häkkikyykky on konepohjainen harjoitus. Tämä on erinomainen vaihtoehto, jos jalkojen ojennuskone on käytössä tai sitä ei ole saatavilla.
Makaat vinossa tässä koneessa pehmustettu paino olkapäilläsi. Aloitat kyykkyasennosta ja ponnistat alustalta samalla kun nostat tuota pehmustettua painoa, kunnes nouset seisomaan.
L-Sit
L-Sit-harjoitus voidaan tehdä lattialla tai dip-tangoilla. Jos olet lattialla, istu kädet lantion vieressä ja nosta itsesi irti maasta.
Nosta hitaasti molemmat jalat ilmaan, kunnes olet L-asennossa. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin pystyt ja laske sitten hitaasti takaisin alas.
Jos käytät dip-tankoja, varmista, että selkäsi pysyy suorana, kun nostat jalat ylös samanlaiseen L-asentoon.
Vartalopainotteiset jalanojennukset
Vartalopainotteiset jalanojennukset tehdään istumalla taivutettujen jalkojen päällä. Nosta pakaralihakset irti jaloista ja laske ylävartalo ylös ja taakse.
Pitäkää selkä ja vartalo suorana tätä harjoitusta suorittaessanne, jotta quadriceps-lihaksille syntyy maksimaalinen vastus.
Side Lunges
Seisoessasi jalat lonkan leveydellä toisistaan, astu toinen jalka sivulle pitäen varpaat eteenpäin.
Kun lasket jalan alas, siirrä kehon paino polvellesi ja vajoa lantioon. Työnnä kantapäälläsi takaisin alkuperäiseen asentoon.
Seisten jalkojen ojennukset
Nosta suorassa seistessäsi toista polvea, jolloin muodostuu 90 asteen kulma. Ojenna jalka hitaasti suoraksi ja laske sitten takaisin 90 asteen asentoon.
Tämä harjoitus voidaan tehdä myös nilkkapainojen kanssa lisävastuksen luomiseksi.
Vartalopainotteiset kyykyt
Vartalopainotteiset kyykyt tehdään tankopainolla. Pidä tankoa rinnan korkeudella, kunnes se koskettaa hartioiden etuosaa.
Pidä kyynärpäät eteenpäin ja nosta ne korkealle niin, etteivät ne lepää rintakehän päällä. Suorita tästä asennosta normaali kyykky.
Käsipainoilla tehtävät jalkojen ojennukset
Jos sinulla on vain penkki ja yksi käsipaino, niin käsipainoilla tehtäviin jalkojen ojennuksiin riittää.
Jalkojen ojennukset kotona
Kaikki edellä mainitut kehonpainolla tehtävät harjoitteet voidaan tehdä kotona tai missä tahansa.
Jos ne ovat mielestäsi liian helppoja ja sinulla ei ole painoja, kokeile ostaa pari nilkkapainoa.
Ne ovat halpoja, kevyitä, pieniä ja helppo kuljettaa tarvittaessa.
Ne tarjoavat paljon monipuolisuutta, eikä sinun tarvitse opetella uutta harjoitusta tai ohjelmaa käyttääksesi niitä.
Voit vain laittaa ne jalkaasi ja tehdä samat treenit kuin aina ennenkin.
Mihin lihaksiin jalkojen ojennukset kohdistuvat?
Jalkojen ojennusharjoitukset kohdistuvat nelipäiseen lihakseen. Tämä lihas sijaitsee reisien yläosassa ja sitä käytetään polven ojentamiseen kävelyn, juoksun ja hyppäämisen aikana.
Nelipäiden lihasryhmä on kehon suurin ja yksi vaikeimmin eristettävistä. Jalkojen ojennukset koneella tekevät todella hyvää työtä kohdistaessaan vain nelipäisen lihaksen.
Useimmat jalkojen ojennusharjoitukset sisältävät myös joko lantion tai pakaralihakset liikkeen suorittamiseksi, joten tämän harjoituksen tekeminen koneella auttaa todella keskittymään lihasten rakentamiseen.
Jalkojen ojennusvaihtoehdot eivät täysin eristä nelipäistä nelipäistä lihasta, vaan ne sisällyttävät myös muita lihasryhmiä harjoituksen suorittamisen aikana. Tärkeintä on valita harjoitus, joka vastaa parhaiten tavoitteitasi.
Kuinka tehokkaita jalkojen ojennukset ovat?
Jalkojen ojennukset voivat olla erittäin tehokkaita ja hyvä lisä harjoitteluun. Nelipäinen lihaksesi on harvoin täydessä käytössä.
Juostessasi tai kävellessäsi sinulla ei ole tarpeeksi ojennusta jalassasi, jotta voisit käyttää kyseistä lihasta täysin. Koska kyseinen lihas kontrolloi polven taipumista, tämä voi johtaa polven huonoon terveyteen ja loukkaantumiseen.
Tämän kohdennetun harjoituksen tekeminen voi treenata quadricepsiäsi paremmin kuin mikään muu aktiviteetti ja vaikuttaa enemmän tuon lihaksen rakentamiseen.
Ovatko jalanojennusvaihtoehdot yhtä käyttökelpoisia?
Jalkojen ojennusvaihtoehdot eivät ehkä täysin eristä nelipäisiä lihaksia kuten jalkojen ojennuskoneet, mutta voit saada hyvin samanlaisia tuloksia.
Varmista, että keskityt jokaisessa vaihtoehtoisessa harjoituksessa nelipäiseen lihakseen. Vaikka muita lihaksia käytetäänkin, nämä liikkeet kohdistuvat pääasiassa nelipäisiin lihaksiin.
Jalkojen ojennusharjoitusten hyödyt
Hyvä tapa päättää jalkapäivä
Jalkojen ojennusharjoitukset ovat hyvä tapa päättää jalkapäivä. Koska kohdistat vain yhteen lihakseen, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että muu kehosi väsyy.
parantaa polvien terveyttä
Ovatko jalanojennukset pahaksi polville? Jotkut ihmiset uskovat tämän olevan totta, vaikka ne voivat itse asiassa parantaa huomattavasti polvien terveyttä.
Neljänneslihaksen vahvistaminen antaa paremman suojan polvilumpion nivelsiteille ja polvinivelille, mikä suojaa tulevia vammoja syntymästä.
Miten teet siis jalkojen ojennukset turvallisesti? Älä tee hulluja toistoja ja pidä nopeus hitaana. On kriittistä, että ojennat polvea lukitsematta sitä.
Tämä ei ole harjoitus, jossa ponnistaa painon kanssa. Aloita pienestä ja nouse ylöspäin. Jos tunnet kipua, lopeta heti ja ota yhteys lääkäriin ennen jatkamista.
Jalkojen ojennusvaihtoehdot tehostavat huomattavasti nelipäisiä lihaksia
Nelipäiset lihakset pääsevät harvoin maksimiponnistukseen, mikä tarkoittaa, että useimmat harjoitukset eivät tee hyvää työtä kohdistaessaan valikoivasti kyseistä lihasta. Jalkojen ojennusharjoituksilla voidaan saavuttaa tämä tavoite ja rakentaa tehokkaasti nelipäisiä lihaksia kuin mikään muu.
Helpottaa sinua suorittamaan jokapäiväisiä toimintoja
Käytämme nelipäisiä lihaksia tasapainoiluun, kävelyyn, juoksuun ja hyppäämiseen. Nelipäislihaksen parantaminen voi auttaa sinua suoriutumaan näistä päivittäisistä toiminnoista samalla kun vältät loukkaantumiset. Tämän lihasryhmän vahvistaminen voi auttaa myös tasapainossa ja koordinaatiossa.
Loppuajatuksia
Jalkojen ojennusharjoitukset ovat poikkeuksellisia pelkästään nelipäiseen nelipäiseen lihakseen kohdistuviin harjoitteisiin ja tasaisen lihasmassan rakentamiseen koko jalkoihin.
Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla, vaihtoehtoiset jalkojen jatkoharjoitukset voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Lisää yksi näistä seuraavaan harjoitukseesi ja tunne ero!