Learn To Do A Legit Reverse Plank For A Major Glutes And Abs Burn

Meghan Markle on tituleerattu herttuattareksi, leggingsit, joissa on taskut, kova seltzer-ei ole mitään parempaa kuin jotain, mitä jo rakastat saada päivitys. Käänteiset lankut ovat pohjimmiltaan seuraava taso kaikkien suosimasta saappaanrakentajasta, glute bridgesistä. Ne vaativat enemmän voimaa ytimeltäsi, lonkan ojentajilta ja pakaralta – kun olet kuitenkin päässyt sinne, valmistaudu persikan täydellisyyteen.

How To Do A Reverse Plank

How to: Aloita istumalla maassa ja pönkitä itsesi käsien (vaikein) tai kyynärvarsien (helpompi) varaan. Pidä kyynärpäät samassa linjassa hartioiden kanssa ja sormet kohti jalkoja. Ojenna jalat eteesi (vaikeampi) tai taivuta polvia (helpompi). Nosta lantiota niin, että vartalo muodostaa suoran linjan nilkoista rintaan, ja pidä sitä 5-30 sekuntia.

Toistoja/sarjoja parhaiden tulosten saavuttamiseksi: Aloita lyhyillä, 5-10 sekunnin pituuksilla ja siirry pidempiin pitoihin ajan myötä, neuvoo Los Angelesissa asuva liikuntafysiologi Rachel Straub, CSCS, joka on kirjoittanut kirjan Weight Training Without Injury. Jos lantiosi painuu maahan, se on merkki siitä, ettei sinulla ole vielä riittävästi pakaralihasten voimaa, ja sinun on aloitettava perusliikkeillä, kuten simpukankuorilla, sivusuunnassa tapahtuvilla nauhakävelyillä, pakaralihassilloilla ja kyykkyillä, hän lisää. Yleisesti ottaen kannattaa kuitenkin pyrkiä 8-12 toistoon 3 sarjassa käänteistä lankkua. Jos teet muita pakaraharjoituksia, tee vain yksi sarja, Straub sanoo.

Muotovinkkejä: Kipu alaselässäsi tarkoittaa, että ojennat selästäsi lantion sijaan, mikä voi usein johtua heikoista pakaralihaksista, jolloin laskeudu edellä mainittuihin perusliikkeisiin. Kinkkulihasten kouristukset voivat vastaavasti johtua siitä, että kinkkulihaksia ja pakaralihaksia ei aktivoida. Straub neuvoo kokeilemaan ensin helpompaa harjoitusta (kuten glute bridgeä) ja siirtymään sitten takaisin käänteiseen lankkuun.

Käänteisen lankun hyödyt

Käänteinen lankku kohdistuu ensisijaisesti pakaralihaksiin ja reisilihaksiin, jopa enemmän kuin tavallinen pakaralihassilta. Mutta se haastaa myös ylävartaloa – erityisesti hartioita – alaselkää ja ydintä. ”Tarvitset voimaa sekä ylä- että alavartalossa, jotta voit tehdä tämän stabiloivan harjoituksen oikein”, Straub sanoo. Lisäksi se venyttää erinomaisesti hartioita ja rintakehää.”

Jos haluat täydellisen alavartaloharjoituksen, kokeile tätä rutiinia:

Tee käänteinen lankku osaksi harjoitteluasi

Käänteinen lankku on loistava liike vahvistamaan ydintäsi ja pakaralihaksia, mutta anna itsellesi vähintään yksi lepopäivä väliin – eli voit tehdä sen kolme-neljä kertaa viikossa, Straub sanoo.

Varmista ensin, että sinulla on perusvoimaa: Jos et pysty tekemään kolmea sarjaa 12:ta pakaralihaksen siltaa tai pitämään tavallista lankkua vähintään 30 sekuntia, älä yritä käänteistä lankkua vielä, Straub sanoo.

Jos pakarasi ovat kunnossa, sisällytä tämä liike alavartalo- tai pakaralihaspäivään ja käytä sitä aikaisin, kun lihaksesi ovat tuoreet. Straub neuvoo yhdistämään sen muiden alavartaloharjoitusten – kyykkyjen, lungien, jalkaprässien – ja sellaisten harjoitusten kanssa, jotka harjoittavat vakautta, kuten tavalliset lankut, jalkakiharat pallon kanssa ja punnerrukset.

Jos haluat tehdä tästä liikkeestä vaikeamman, lisää vyötärölle painoa tai pidennä pitoaikaa.

Reportaasi Rachael Schultz.

.