Kuka tahansa, joka on ollut laihdutuskuurilla tai yrittänyt laihtua viimeisten 30 vuoden aikana, on kuullut tutun neuvon kuuluvan jotakuinkin näin: ”Kilo rasvaa sisältää noin 3500 kaloria. Yksinkertaisesti vähennä 500 kaloria päivässä siitä, mitä syöt, mikä luo 3500 kalorin alijäämän yhden viikon aikana (500 kaloria/päivä x 7 päivää = 3500 kaloria). Menetät kilon joka viikko ja laihdutat 52 kiloa vuodessa!”
Se kuulostaa todella yksinkertaiselta. Ja matematiikka on oikein, kilo rasvaa sisältää noin 3500 kaloria. Mutta on useita syitä, miksi tämä ajattelutapa on harhaanjohtava.
Ensin on otettava huomioon, että aineenvaihdunta muuttuu painonpudotuksen myötä. Tarkastellaan seuraavaa esimerkkiä: 40-vuotias, enimmäkseen istumatyötä tekevä, 250-kiloinen, 180-senttinen mies tarvitsee noin 2400 kaloria päivässä säilyttääkseen tuon painon (keskimäärin). Hänen tavoitteenaan on päästä takaisin noin 190 kiloon, jossa hän oli ennen kuin hän alkoi liikkua ja syödä huonosti. Sanotaan, että tämä henkilö alkaa syödä noin 1900 kaloria päivässä. Hänen pitäisi teoriassa laihtua noin kilon viikossa jonkin aikaa.
Mutta sanotaan, että hän on laihtunut 40 kiloa, jolloin hän painaa noin 210 kiloa. Hänen elimistönsä tarvitsee nyt noin 2100 kaloria päivässä säilyttääkseen uuden painonsa. Jos hän noudattaa edelleen samaa suunnitelmaa, hän ei enää laihduta täyttä kiloa joka viikko.
Tässä vaiheessa monet ihmiset turhautuvat ja joko luopuvat tekemistään muutoksista tai muuttavat lähestymistapaansa kokonaan. He eivät kuitenkaan tajua, että he saattavat yhä edetä kohti tavoitteitaan, vain hitaammin kuin alun perin. Se ei haittaa. Pieniä muutoksia voidaan tehdä, mutta kärsivällisyys on tärkeää painonpudotuksen saavuttamisessa ja ylläpitämisessä. Joskus tasanteet ovat jopa osa prosessia.
Väärin tässä skenaariossa on jatkaa kalorien asteittaista vähentämistä, kunnes saavutat rajoittavan tason (sanotaan vaikka 1400 kaloria yllä olevassa skenaariossa). Näin tehdessäsi saavutat väistämättä pisteen, jossa kehosi alkaa puutostilassa vetää energiaa lihaskudoksesta ja hidastaa aineenvaihduntaa rajusti. Tämä on resepti mahdolliseen uudelleen painonnousuun ja asettaa yksilön painon kiertokulkuun, mikä ei ole terveytesi kannalta hyvä uutinen.
Portaittainen painonpudotus on ihan ok, ja sen avulla voit hyödyntää elämäntapamuutoksia, jotka voit säilyttää prosessin lopussa sen sijaan, että kysyisit itseltäsi: ”En voi enää näännyttää itseäni nälkään… mitä nyt?”.”
National Institute of Health on kehittänyt realistisemman simulaattorin painonpudotukseen, joka ottaa huomioon aineenvaihdunnan muutokset ja antaa palautetta, jos asetat epärealistisia tavoitteita tietyssä ajassa. Se ei ole täydellinen malli, mutta sellaista ei ole olemassa. Seuraa tätä linkkiä nähdäksesi NIH:n ”Body Weight Plannerin.”
Joitakin muita ongelmia 3500 kalorin painonpudotussääntöön liittyy: