Nettideittailu, vihannesten syöminen, kyykkyhyppy – niitä kutsutaan ”välttämättömiksi pahoiksi” syystä. Ilman lisääminen kyykkyyn tekee muutoin siedettävästä liikkeestä suorastaan uuvuttavan – mutta se auttaa myös elvyttämään sydäntäsi ja rakentamaan takapuolesi kerralla. New Yorkissa asuva valmentaja Chris Ryan, C.S.C.S., MIRRORin perustajaohjaaja, rakastaa tätä kyykkyvariaatiota juuri tästä yhdestä tärkeästä syystä: ”Kyykkyhyppy sytyttää jalkasi, pakarasi ja keuhkosi kerralla!” Se sattuu – mutta se myös toimii.
Miten tehdä kyykkyhyppy
Miten: Seiso jalat hieman hartioiden leveyden ulkopuolella, varpaat hieman ulospäin kääntyneinä. Kyykisty niin, että paino on kantapäillä, rintakehä on ylväs, polvet kulkevat varpaiden yli ja selkäranka on neutraali. Kun saavutat kyykyn pohjan, purista takapuolesi tiukasti ja työnnä voimakkaasti jalkojesi ja kantapäidesi kautta, kun nouset suoraan ylös, lantio eteenpäin ja työnnät varpaat irti varpaista viimeisellä hetkellä, kun kosketat lattiaa. Laskeudu pehmeästi ja käytä laskeutumisen jälkeistä vauhtia suoraan seuraavaan kyykkyyn. Tämä on yksi toisto.
Toistoja/sarjoja: Jos harjoittelet nopeutta ja voimaa varten, pidä toistot ja sarjat alhaisina (kolme-neljä sarjaa, joissa on viisi tai vähemmän toistoja, ja pyri maksimikorkeuteen jokaisella hypyllä). Kun kyseessä on yleinen kuntoilu osana laajempaa harjoittelua, tavoittele aikaa (15, 30, jopa 45 sekuntia kyykkyhyppyjä), joka on yhdistetty muihin kehonpaino-, sydän- tai voimapohjaisiin liikkeisiin.
Yksi tekijä siinä, kuinka moneen toistoon kannattaa pyrkiä: Viimeisen kyykkyhyppysi tulisi olla yhtä tiukka kuin ensimmäisen. Ryan sanoo, että jos muotosi alkaa horjua, se on hyvä merkki siitä, että olet saavuttanut maksimitehosi ja on aika siirtyä toiseen harjoitukseen.
Vaihda haastetta: Avaintekijä kyykkyhyppyjen tekemiseen helpommaksi tai vaikeammaksi on kyykyn syvyyden muuttaminen. ”Syvemmät kyykyt rekrytoivat enemmän lihaksia, mutta matala tai neljänneskyykyn syvyys mahdollistaa urheilullisemman räjähtävyyden ja tehokkaamman hyppäämisen”, Ryan sanoo. Jos haluat matalia toistoja, mene syvälle, mutta jos tavoittelet AMRAPia (mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnissa), pysy matalammissa kyykkyissä saadaksesi enemmän nostetta pois.
Kyykkyhyppyjen hyödyt
Kyykkyhypyllä on kaksi pääetua: ”Se saa tehokkaasti pakarat, jalat ja keuhkot palamaan jo muutaman toiston jälkeen”, Ryan sanoo. Lisäksi liike ” sisällyttää puhdasta jalkavoimaa kuntoliikkeeseen pelkällä kehonpainolla.”
Seuraa kyykkyhyppyjä osana treeniäsi
Koska se on plyometrinen liike ja rasittaa elimistöäsi, pysy tekemässä kyykkyhyppysarjoja vain kerran tai kaksi viikossa, Ryan sanoo.
Liike on superhelppo sekoittaa mihin tahansa HIIT-rutiiniin sekä voima- että kuntoharjoittelua varten – kokeile sitä muiden kehonpainoharjoitusten, kuten mäkisprinttien, hajautettujen hyppyjen ja punnerrusten, rinnalla helppoa kotiharjoittelua varten, Ryan ehdottaa. Tai kokeile kyykkyhyppyjä raskaiden alavartalon painotettujen liikkeiden, kuten sumokyykkyjen, välissä.
.