Kysymys
Kuinka kauan kestää päästä ”kuntoon?”
Tarina jatkuu alla mainos
Vastaus
Pari ”ennen-jälkeen”-kuvaa on jumppahuijauksen perusasioita. Seuraa patentoitua ohjelmaamme muutaman viikon tai kuukauden ajan, mainoksissa sanotaan, ja kehosi muuttuu.
Tällaisten mainosten innoittamana Megan Anderson ja hänen kollegansa Wisconsin-La Crossen yliopistossa laittoivat 25 koehenkilöä intensiivisen kuuden viikon harjoitteluohjelman läpi, joka oli mallinnettu Bowflexin ja Body-for-LIFE:n kaltaisten yritysten väittämien mukaan vuonna 2004 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength & Conditioning Research -lehdessä. Koehenkilöiden ennen-jälkeen-viehättävyyttä arvioi kuuden tuomarin paneeli, joka ei kyennyt havaitsemaan minkäänlaista muutosta.
Tarkoittaako tämä, että kuusi viikkoa ei ole tarpeeksi pitkä aika kehon muokkaamiseen? Ei välttämättä.
”Kuntomuutosten ’aikajakso’ riippuu harjoittelun ärsykkeestä: intensiteetistä, kestosta ja taajuudesta”, sanoo saksalainen Potsdamin yliopiston tutkija Friederike Scharhag-Rosenberger, joka julkaisi aiheesta tutkimuksen Medicine & Science in Sports & Exercise -lehdessä aiemmin tänä vuonna.
Oikeissa olosuhteissa kuusi viikkoa voi riittää. Mutta vaikka se kestäisi pidempäänkin, liikunnan hyödyt alkavat jo kauan ennen kuin alat paisua tai juosta nopeammin.
Tässä kerrotaan, mitä voit odottaa erilaisilta harjoittelumuodoilta:
Tarina jatkuu mainoksen alapuolella
Kestävyysharjoittelua
Voimaharjoittelu voimistaa kahdella perustavalla. Ensimmäinen ja välittömin on hermostollinen adaptaatio: Kun olet kokeillut penkkipunnerrusta muutaman kerran, opit rekrytoimaan enemmän lihassyitä ja saamaan ne supistumaan synkronoidusti. Tuloksena on, että pystyt nostamaan raskaampia painoja jo ennen kuin olet edes saanut lisää lihaksia. Toinen on hypertrofia: Lihassäikeet, joita rasitat, kasvavat.
Perinteinen näkemys on ollut, että neuraaliset adaptaatiot hallitsevat ensimmäiset kuusi tai seitsemän viikkoa, minkä jälkeen hypertrofia alkaa. Viime vuosikymmenen aikana useat tutkimukset ovat osoittaneet näyttöä hypertrofiasta jo kahden viikon kuluttua, ja McMasterin yliopiston Stuart Phillipsin tutkimus on viitannut siihen, että jo yksittäinen voimaharjoittelujakso voi kannustaa lisäämään voimaa tuottavia lihasproteiineja ilman, että lihaksen koko muuttuu.
Tohtori Phillips päättelee kuitenkin, että ”ei ole juuri mitään epäilystä siitä, että neuraalinen voiman kasvu on hallitseva syy voiman varhaisiin muutoksiin tämäntyyppisten vastusharjoitteluohjelmien aikana.”
Tässä on kuitenkin tärkeä varoitus. Wisconsin-La Crossen tutkimuksessa, jossa ei havaittu kehon muutoksia, koehenkilöt treenasivat kolme kertaa viikossa keskimäärin 34 minuuttia per harjoituskerta. Sen sijaan tutkimuksissa, joissa haetaan mahdollisimman varhaista hypertrofiaa, käytetään korkeamman intensiteetin ohjelmia (esimerkiksi kuusi kahden tunnin treeniä viikossa), jotka ovat ammattilaisten suunnittelemia ja valvomia.
Sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelu
Tarina jatkuu mainoksen alla
Tärkein muutos kehossasi, joka mahdollistaa sen, että pystyt juoksemaan hieman pidemmälle tai polkemaan hiukan nopeammin, on lihaksistossasi esiintyvien mitokondrioiden määrän kasvu. Australian Melbournessa sijaitsevan RMIT-yliopiston Vernon Coffeyn ja John Hawleyn Sports Medicine -lehdessä hiljattain julkaistun katsauksen mukaan mitokondrioiden proteiinipitoisuutta on mahdollista kasvattaa 50-100 prosenttia noin kuuden viikon kestävyysharjoittelulla.
Nämä lihasproteiinit korvautuvat jatkuvasti, ja niiden puoliintumisaika on noin viikko, joten harjoittelua on jatkettava, jotta kohonnut mitokondriotaso säilyy.
Aivan kuten kestävyysharjoittelun kohdalla, myös sydän- ja verenkiertoharjoittelun vähemmän näkyvät hyödyt alkavat kuitenkin jo paljon aikaisemmin. Yksittäinen harjoitus parantaa insuliiniherkkyyttä jopa 48 tunnin ajan, ja säännöllinen kestävyysharjoittelu saa aikaan pidempikestoisia muutoksia, jotka pienentävät diabeteksen ja siihen liittyvien sairauksien riskiä.
Sekä kestävyysharjoittelussa että sydän- ja verisuoniharjoittelussa kestää siis optimaalisissa olosuhteissa noin kuusi viikkoa, ennen kuin havaitset konkreettisia muutoksia. Realistisesti tarkasteltuna valtaosa vapaa-ajan harrastajista tarvitsee pumppaamiseen pidempään kuin kuusi viikkoa – kuinka paljon pidempään, riippuu siitä, kuinka kova ohjelma on.
Mutta on tärkeää muistaa, että todelliset hyödyt sekä terveydelle että suorituskyvylle näkyvät jo muutaman päivän kuluessa harjoitusohjelman aloittamisesta, vaikka nämä hyödyt eivät olisikaan ilmeisiä rannalla.
Alex Hutchinson bloggaa liikunnan ja urheilusuorituksen tutkimuksesta osoitteessa http://www.SweatScience.com.