Suositamme proteiinin saanniksi 0,8 grammaa proteiinia kiloa vähärasvaista kehonmassaa kohti. Jos nostat painoja tai harjoittelet kovaa kuntosalilla, saatat haluta lisätä proteiinin saantia. Laskurimme avulla voit räätälöidä makrosi näiden erityisvaatimusten mukaan.
Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
Ketogeeninen ruokavalio on runsasrasvainen, vähähiilihydraattinen ruokavalio. Siinä korvaat tärkkelyspitoiset leivät ja sokeripitoiset viljat avokadoilla, voilla ja rasvaisilla lihapaloilla. Monet ihmiset käyttävät ketogeenistä elämäntapaa hoitamaan terveysongelmia, kuten niveltulehdusta, diabetesta ja kroonista tulehdusta.
Tämä kaikki toimii ketoosiksi kutsutun prosessin ansiosta, jonka selitämme alla. Jo mainitsemiemme terveyshyötyjen lisäksi se tarjoaa myös:
- Pysyvät energiatasot
- Vähentää mielihaluja ja vähentää sokeririippuvuutta
- Henkinen selkeys
- Tyytyväisyys (kylläisyyden tunne)
- Vähentää tulehdusta
Jos tämä tuntuu jokseenkin häkellyttävältä, älä huolehdi – on olemassa keinoja, joiden avulla voit seurata makrojasi syödessäsi päivän aikana. Kokeile sovellusta, kuten Cronometer tai MyFitnessPal, joka auttaa sinua pitämään suhdelukusi selkeinä, ja keskity ateriasuunnitteluun aina kun mahdollista.
Tässä on nopea esimerkki päivittäisestä makroravintoainejakaumastasi ketodieetillä, kun syöt noin 2000 kaloria päivässä:
- 80 kaloria / 20 grammaa nettohiilihydraatteja
- 320 kaloria / 80 grammaa proteiineja
- 1200 kaloria / 133 grammaa rasvaa
Oppaa lisää aloittelijan oppaasta ketogeeniseen ruokavaliotapaan.
Miten pysyt ketoosissa
Ketoositilassa oleminen tarkoittaa, että poltat rasvaa polttoaineena hiilihydraattien sijaan, mutta heti kun energiaksi käytetään yli 5 % hiilihydraatteja, elimistösi siirtyy takaisin sokerin polttamiseen.
Joskus, jos olet sopeutunut rasvaan vähintään vuoden ajan, elimistösi saattaa pysyä ketoosissa helpommin, vaikka söisitkin satunnaisesti jotakin, jossa on enemmän hiilareita. Rasvasta voi tulla kehosi ensisijainen polttoainelähde, mutta suurimmalla osalla ihmisistä huijausateria tyrmää heidät ketoosista.
Helpoin tapa pysyä ketoosissa on syödä keto-ystävällisiä ruokia ja noudattaa tavallisia keto-makrosuhteita. Jos syöt hiukan hiilihydraatteja etkä ole enää ketoosissa, palaa vain takaisin ketodieetille ja muutaman päivän sisällä sinun pitäisi tuntea taas kaikki ne rasvanpolttovaikutukset.
How to Build Muscle on a Keto Diet
Jotkut ihmiset uskovat, että hiilihydraatit ovat välttämätön makroravintoaine lihasten rakentamiseen, mutta voit rakentaa lihaksia ketodieetillä! Jos haluat rakentaa lihasta, syö kaloriylijäämäisesti ja nosta raskaita painoja. Verkossa on paljon ketogeenisiä kehonrakentajia, jotka voivat antaa lisätietoja harjoittelusta ja ateriasuunnitelmista kenelle tahansa, joka haluaa saavuttaa ketovoittoja.
Fyysinen aktiivisuus ketodieetillä
Fyysinen aktiivisuus on tärkeää terveydelle ja hyvinvoinnille, mutta liikuntaa ei kannata ajatella laihdutuskeinona. ”Syö vähemmän, liiku enemmän” laihduttaaksesi on se, mitä monille meistä on sanottu koko elämämme ajan, jos olemme halunneet laihtua. Vaikka tämä saattaa toimia lyhyellä aikavälillä, se ei yleensä ole kestävää. Mitä enemmän syöt, sitä nälkäisemmäksi tulet, jolloin kalorien vähentäminen on sitä vaikeampaa. Se on noidankehä, joka voi lopulta vahingoittaa aineenvaihduntaasi.
Monet ihmiset ovat onnistuneet laihtumaan ilman liikuntaa ketodieetillä. Kun mielihalut ovat hallinnassa ja nälkä on vähentynyt, kalorien saannin kontrollointi on helppoa. Varsinkin kun ruoat ovat rasvaisia, täyttäviä ja maukkaita.