Ketogeeninen ruokavalio: Täydellinen ateriasuunnitelma ja lisäravinneopas | Bodybuilding.com Ketogeeninen ruokavalio:

Olet siis kuullut argumentit, punninnut haasteet ja hyödyt ja päättänyt, että olet mukana. Ryhdyt ketoosiin.

Ensinnäkin olet hyvässä seurassa. Yhä useammat ihmiset – ja yhä useammat urheilijat – omaksuvat hyvin vähähiilihydraattisen ja runsasrasvaisen ruokavalion ja pitävät siitä kiinni kuukausia tai jopa vuosia. Kun he onnistuvat siirtymään hiilihydraattien käytöstä rasvan ja ketoaineiden käyttöön polttoaineena, he huomaavat olevansa hoikempia, terveempiä ja henkisesti keskittyneempiä kuin koskaan.

Mutta jokaista nostelijaa kohden, joka päätyy rakastamaan ketogeenistä ruokavaliota, löydät toisen, jolla oli kurja kokemus ja joka jätti sen jo muutaman päivän jälkeen. Tämä on sääli, koska he olisivat luultavasti voineet tuntea olonsa loistavaksi, jos heillä olisi yksinkertaisesti ollut parempi suunnitelma – tai suunnitelma ylipäätään.

En ole täällä myymässä sinulle ravitsemuksellista ketoosia tai selittämässä, mitä se on tai mitä suuria hyötyjä se voi tarjota. Se on muiden artikkeleiden aluetta. Myoplex-urheilija ja pitkäaikainen ketoosiin sopeutunut urheilija Jason Wittrockin avulla olen täällä tarjoamassa sinulle parhaan induktiokokemuksesi.

Tässä on, mitä sinun on tiedettävä, jotta voit olla ässä ravitsemuksessa ja lisäravinteissa ketogeenisen ruokavalion kriittisen ensimmäisen kuukauden aikana, yhdessä täydellisen näyteateriasuunnitelman kanssa!

Pakkohankintalistasi (ja pakkohankintalistasi) ketoruokavalioihin

Valmis lähtemään ovesta ulos ja aloittamaan ruokaostosten ostamisen? Hidasta vähän, pomo. Käy läpi ruokakomero, jääkaappi, pakastin ja sängyn alla olevat salaiset kätköt ja hankkiudu eroon elintarvikkeista, joissa on merkittävää hiilihydraattipitoisuutta. Ensimmäisinä päivinä voit päätyä himoitsemaan niitä – pahasti. Tämä tarkoittaa myös hedelmiä. Jopa porkkanat ja sipulit ovat liian korkeaglykeemisiä, jotta ne toimisivat ketoosin kanssa, Wittrock sanoo.

Oletko valmis? Siistiä. Seuraavassa on muutamia peruselintarvikkeita, joiden ympärille ketogeeninen ruokavalio kannattaa rakentaa:

• Rasvaisia pähkinöitä ja siemeniä: cashewpähkinät, macadamiapähkinät, kurpitsansiemenet
• Avokado
• Kokonaiset kananmunat
• Täysrasvainen juusto
• Naudanliha: jauhettu broileri (80/20), filet mignon, porterhouse, ribeye
• Kana: Reidet ja koivet
• Kasvikset: Pinaatti ja muut kasvikset, parsakaali, parsa, kaali, sienet, paprika
• Sianlihan kuori
• Oliiviöljy
• Suolattu voi
• Kerma
• Kerma
• Oliiviöljy
• Tuoremehu
• Tuorejuusto
• Rasvaiset kalat:
• Pekoni
• Kanaliemi tai liemikuutiot, joissa on vähintään 1 gramma natriumia

Viimeinen kohta saattaa yllättää sinut, mutta monille ihmisille sillä on suuri merkitys.

”Kanaliemi on ehdottoman tärkeää tällä ruokavaliolla, sillä se varmistaa, että saat tarpeeksi natriumia”, Wittrock selittää. ”Aina kun asiakas soittaa minulle ja tuntee olonsa huonoksi, kehotan häntä heti juomaan kupillisen kanalientä, ja oireet yleensä häviävät.”

Miksi? Kun hiilihydraatteja leikataan, glykogeeni, hiilihydraatin varastoitu muoto, tyhjenee nopeasti. Jokaista menettämäämme glykogeenigrammaa kohden menetämme 3 grammaa vettä. Lihaliemen lisääminen auttaa ehkäisemään nestehukkaa ja parantaa oloa dieetillä. Vesi ei riitä ketoosissa, vaan tarvitset myös riittävästi natriumia.

Superrasvaisia herkkuja, jotka auttavat sinua saavuttamaan kunnianhimoiset makroarvosi, on myös ehdottoman tärkeää. Onneksi monet ihmiset ovat jo menneet sinne, minne sinäkin olet menossa, ja ovat keksineet temppuja, joilla siirtyminen ketoosiin on sinulle helpompaa.

”Internetistä löytyy paljon ”rasvapommireseptejä””, Wittrock sanoo. ”Niillä voi hyvin tyydyttää makeanhimoa, ja ne ovat hyvä tapa lisätä rasvan kulutusta ilman, että proteiinia menee liikaa. Olen myös suuri suolattujen kurpitsansiementen ja suolattujen auringonkukansiementen ytimien ystävä. Usko tai älä, possunkuoret ovat myös erittäin hyvä ketoosivälipala.”

Haluatko vielä lisää ohjeita? Teryn Sapper, MS, Ohio State Universityn humanististen tieteiden laitoksen johtava rekisteröity ravitsemusterapeutti, on kirjoittanut esimerkin ateriasuunnitelmasta, jonka avulla pääset vauhtiin.

Ketodieetin ateriasuunnitelma aloittelijoille

Pinaatti

Pinaatti (pinaatin kanssa pekonirasvassa paistettuna)

Taco-mausteseos

Oliiviöljy

Anytime Quick Keto Meal: ”Jääkaapista pannulle”

Tämä on helppo tapa valmistaa maukas, keto-ystävällinen ateria – ja tyhjentää jääkaappi. Mitä enemmän vaihtelua aineksissa, sitä parempi! Makrot vaihtelevat tässä riippuen käyttämästäsi proteiinista ja vihanneksista.

Lisää paistinpannulle voilla tai oliiviöljyllä seuraavat ainekset:

• Proteiini: Jauhelihaa, makkaraa, pekonia, kanaa, kananmunia
• Vihanneksia: Sokerittomat mausteet: Paprika, sipuli, kaali, sienet, parsa, tomaatti, kesäkurpitsa
• Sokeriton mauste: Suola, pippuri, valkosipuli, taco, ranch
• Juusto: Raasta vain päälle ja anna sulaa.

Välipalaideoita:

• Jerky (Tarkkaile hiilihydraatteja tässä, koska erilaiset mausteet voivat lisätä hiilihydraattimäärää nopeasti.)
• Kuutiojuusto
• Pähkinät ja siemenet
• Sianlihapalat
• Veggies and dip
• Sokeriton hyytelö

Makrojen laskeminen ja saavuttaminen ketoa varten

Voit ajatella, että sinulla on edellytykset siirtyä ketoosiin ilman makroravintojesi seuraamista, mutta olet luultavasti väärässä. Makrojen saaminen kuntoon on tärkeintä ketogeenisen ruokavalion aloittamisessa.

”Kyllä, makrojen seuraaminen voi olla hankalaa ja työlästä, mutta se on ehdottoman tärkeää ketoruokavalion ensimmäisten viikkojen aikana”, Wittrock sanoo. ”Ruokavalio on todennäköisesti vastoin kaikkea, mitä olet aiemmin tehnyt, joten makrojen seuraaminen antaa sinulle palautetta ja antaa sinulle mahdollisuuden vianmääritykseen, kunnes pääset jyvälle.”

Mitä tahansa ruokavaliosi on ollut aiemmin, ketoruokavalio on suuri muutos. Jos tulet tavallisesta amerikkalaisesta ruokavaliosta (SAD), hiilihydraattisi laskevat reilusti, proteiinisi voivat joko nousta tai laskea, ja rasvasi nousevat reilusti. Jos tulet kehonrakennustyylisestä ruokavaliosta, rasvan saantisi hyppää hälyttäviin lukemiin, ja proteiinisi todennäköisesti laskee merkittävästi.

Minun proteiinini laskee? Luit oikein. Ketoruokavalion ateriasuunnitelma edustaa hiilihydraattirajoitettua, runsasrasvaista ja kohtuullisen proteiinipitoista lähestymistapaa makrojakaumaan. Näin makrot lopulta näyttävät useimmilla ihmisillä:

• Hiilihydraatit: 5-10 prosenttia
• Rasvat: 70-75 prosenttia
• Proteiini: 15-20 prosenttia

Aloita laskelmat hiilihydraateista ja proteiineista ja pidä hiilihydraatit alle 50 grammassa päivässä. Wittrock huomasi, että hän menee mielellään vielä alemmas.

”Suosittelen, että vain 5 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraateista, mikä on yleensä keskimäärin alle 30 grammaa”, hän sanoo. ”Ymmärrän, miksi ihmiset hermostuvat ja joutuvat paniikkiin ja miettivät: ’Voinko edes syödä salaattia? Siksi suosittelen seuraamaan vain ’nettohiilihydraatteja’, jotka ovat kokonaishiilihydraatteja miinus kuidut. Esimerkiksi avokadossa on 12 grammaa hiilihydraatteja, mutta 10 grammaa kuitua, eli siinä on 2 grammaa nettohiilihydraatteja. Myös vihreät lehtivihannekset ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät paljon kuitua, joten voit syödä niitä melkein niin paljon kuin haluat ja pysyä rajan alapuolella.”

”Mitä tulee proteiiniin”, hän lisää, ”usein suositellaan, että ketogeenistä ruokavaliota noudattavat urheilijat asettaisivat proteiinin välille 0,6-1,0 grammaa laihaa massakiloa kohti – ei siis ruumiinpainokiloa kohti. Alla on esimerkki siitä, miten voisit laskea proteiinin tarpeen 180-kiloiselle nostajalle, jonka kehon rasvaprosentti on 15:

• 180 paunaa x 0,15 = 27 paunaa rasvaa
• 180 paunaa – 27 paunaa = 153 paunaa vähärasvaista massaa
• 153 paunaa x 0.6 g = 91.8 g
• 153 lbs. x 1.0g = 153 g
• Proteiinivalikoima = 92-150 g päivässä

Jos et tiedä kehon rasvaprosenttiasi, mene joko testiin tai käytä kalorilaskuriamme ja kerro päivittäinen saantisi 0:lla.15-0,20 määrittääksesi päivittäisen proteiinin tarpeesi.

Miksi niin vähän proteiinia ketoosissa?

Jos olet tottunut saamaan proteiinia reilusti yli ruumiinpainosi – puhumattakaan vähärasvaisesta painoindeksistäsi – saatat suhtautua epäilevästi ruokavalioon, joka vaatii sinua vähentämään proteiinin saantia jopa puolella. Wittrock voi samaistua.

”Alussa olin hirveän huolissani siitä, että menettäisin lihasmassaa vähäisen proteiininsaannin vuoksi”, hän sanoo. ”Mutta en menettänyt yhtään lihasta ja pystyin lisäämään vähärasvaista massaa vartalooni. Miten tämä on mahdollista? Se johtuu siitä, että ketoneilla on ’proteiinia säästävä’ vaikutus. Joten tonneittain proteiinia ei tarvita.”

Mitä tapahtuu, jos menet liian korkealle? Yksinkertaista: Sano hyvästit ketoosille! Tietyt aminohapot ovat glukoneogeenisiä, mikä tarkoittaa, että niitä voidaan itse asiassa käyttää hiilihydraattien valmistukseen.”

Toisella tavalla sanottuna proteiinin saannin pitämisellä liian suurena voi olla sama vaikutus kuin liian monen hiilihydraatin syömisellä. Tästä huolimatta, kun saat enemmän kokemusta henkilökohtaisesta ketoositasostasi, voit alkaa leikkiä sillä, kuinka paljon proteiinia kulutat päivässä. Wittrock sanoo pysyttelevänsä 20 prosentin tuntumassa.

Living The Fat Life

Ketogeenisen ruokavalion helpoin laskettava makro on rasva. Kun olet saanut hiilarit ja proteiinit asetettua, täytä loput päivittäisestä kaloritarpeestasi yksinkertaisesti rasvanlähteillä. Jos huomaat haluavasi lihoa hieman, lisää noin 500 kaloria eli 55 grammaa. Jos haluat laihtua, vähennä rasvan saantia 200-500 kaloria eli 22-55 grammaa.

Ketogeenistä ruokavaliota noudattaessasi useimmat ihmiset alkavat luonnostaan rasvakammosta ja pelkäävät vaahdota sitä. Wittrock muistaa nämä päivät elävästi.

”Se oli äärimmäisen vaikeaa”, hän muistelee. ”Koko elämänsä on kuullut, että rasva lihottaa ja aiheuttaa sydänkohtauksia ja aivohalvauksia. Nyt yhtäkkiä syöt 200 grammaa rasvaa päivässä. On valtava psykologinen komponentti, joka on voitettava, ennen kuin voit menestyä ketoruokavaliossa. Alussa se on kuin yrittäisi vakuuttaa ihmisille tuhat vuotta sitten, että maailma on itse asiassa pyöreä, ei litteä.”

Siltikin voi olla vaikeaa saada tarpeeksi rasvaa, kun aloittaa tämän ruokavalion. Voi, pähkinät, kookos- ja oliiviöljyt sekä rasvaiset lihapalat ovat kaikki ruokalistalla. Älä kuitenkaan liioittele monityydyttymättömien rasvojen, kuten soija-, maissi- tai auringonkukkaöljyn kanssa. Ketodieetin noudattajat, jotka lisäävät näiden rasvojen saantia, kärsivät usein ruoansulatuskanavan vaivoista, jotka saavat heidät hyppäämään laivasta.

Defeating The ”Keto Flu”

Olet todennäköisesti kuullut kauhutarinoita siitä, miltä kilpailijoista tuntuu, kun he leikkaavat hiilihydraatteja matalaksi, tai kun keskivertoveli puhuu ketoosiin siirtymisestä. Todennäköisesti nämä ihmiset eivät kuitenkaan olleet oikeasti ravitsemuksellisessa ketoosissa, tai mikä tärkeämpää, noudattaneet hyvin laadittua ketogeenistä ruokavaliota. Kyllä, saatat kokea jonkin verran sumuisuutta ja epämukavuutta, mutta sen ei tarvitse olla voimakasta, jos hoidat asian oikein.

Parissa päivässä hiilihydraattien poisjättämisen ja rasvojen lisäämisen jälkeen ketoainepitoisuudet veressä nousevat ja aivot alkavat käyttää niitä energianlähteenä ensisijaisesti. Tämä alkuvaiheen keto-adaptaatioprosessi kestää yleensä noin neljä viikkoa, jolloin saavutat rasvanpolton huippuadaptaatiot.

Melkein kaikki ketoosin sivuvaikutukset, joista kuulet, tapahtuvat noiden neljän ensimmäisen viikon aikana – joskus jopa 4-5 ensimmäisen päivän aikana. Wittrockin kaltaiset kokeneet ketogeenisen ruokavalion noudattajat vannovat, että suurin osa niistä johtuu yhdestä ainoasta syystä: elektrolyyttien puutteesta.

”Monet ihmiset hyppäävät heti mukaan ja ajattelevat, että heidän tarvitsee vain vähentää hiilihydraatteja ja lisätä rasvaa. Yhtäkkiä he törmäävät seinään ja saavat ’keto-flunssan’. He tuntevat itsensä väsyneiksi, vaisuiksi ja kokevat päänsärkyä”, Wittrock sanoo. ”Tärkein syy näihin oireisiin on kolmen tärkeimmän elektrolyytin, natriumin, kaliumin ja magnesiumin, puute. Jos jokin näistä on puutteellinen, kärsit henkisesti ja fyysisesti. Tämä on suurin yksittäinen syy siihen, että ihmiset epäonnistuvat ketoruokavaliossa.”

Miten siis saat riittävästi näitä kolmea suurta? Toki voit käyttää lisäravinteita, mutta ei ole pakko. Parempi lähestymistapa on tehdä pieniä muutoksia ateriarytmissäsi.

”Natriumin osalta suosittelen suolaamaan ruokasi, syömään suolaisia välipaloja ja käyttämään kanalientä”, Wittrock sanoo. ”Natriumin lisääminen on ihmisille vaikea käsittää, koska he yhdistävät natriumin saannin vedenpidätykseen ja rasvan menetykseen. Mutta menetetyn natriumin korvaaminen on kriittisen tärkeää, etenkin kun treenaat.”

Kahden muun elektrolyytin osalta voit tavata uudet parhaat ystäväsi: avokadot, vihannekset ja pähkinät.

”Suosittelen syömään 1-2 avokadoa päivässä”, Wittrock sanoo. ”Vihreät lehtivihannekset ovat myös loistava sekä kaliumin että magnesiumin lähde.”

Rasvaisimmat pähkinät ja siemenet, kuten mantelit, pistaasipähkinät, pekaanipähkinät, saksanpähkinät ja kurpitsansiemenet, sattuvat myös sisältämään eniten magnesiumia. Tee niistä säännöllinen osa ketoruokavaliotasi, mutta älä pelkää täydentää sitä tarvittaessa.

Jos huomaat alkavasi saada lihaskramppeja tai päänsärkyä, heitä liemikuutio mukilliseen kuumaa vettä, jossa on ruokalusikallinen tai kaksi suolattua voita. Tämä ei ainoastaan lievitä joitakin oireita, vaan tarjoaa myös helpon väylän lisätä rasvan saantia.

Ketoystävälliset treenilisät

Tieteellisesti perustelluimmat suorituskykyä lisäävät lisäravinteet, kuten kreatiinimonohydraatti, beeta-alaniini ja kofeiini, ovat kaikki A-OK ketogeenisellä ruokavaliolla. Jos siis otat pre-workoutia, sinun pitäisi pystyä jatkamaan ongelmitta. Suosittelen myös, että ahmit hieman lihalientä ennen istuntoa varmistaaksesi, että natrium- ja magnesiumpitoisuutesi ovat kohdallaan.

As mitä tulee haaraketjuisiin aminohappoihin, löydät fiksuja ihmisiä, jotka vannovat, että ne ovat keto-ystävällisiä, ja toisia, jotka eivät. Yksi BCAA:ista, valiini, voi olla glukogeeninen, eli se voi johtaa glukoosin tuotantoon ja mahdollisesti edesauttaa ketoosista poistumista. Mutta tarkoittaako se, että niin tapahtuu? Ei välttämättä, varsinkin jos olet vain satunnainen lisäravinteiden käyttäjä.

Ole noin ensimmäisen kuukauden ajan hillitty, mutta älä kohtuuttoman tiukka. Jos BCAA:t auttavat sinua treenaamaan ja palautumaan, juo niitä treenin aikana, mutta älä mässäile niitä koko päivää. Ja jos epäilet, vaikuttavatko ne ketoainepitoisuuksiisi, testitikkujesi pitäisi kertoa se sinulle.

Tämä on hyvä pointti vahvistaa sitä, että jos ketoosi on tavoitteesi, sinun on testattava ketoainepitoisuutesi ketotikuilla tai vastaavalla usein. Älä vain oleta, että suunnitelmasi toimii!

Monet ketogeenisen ruokavalion noudattajat vannovat myös MCT-öljyn nimeen. (MCT tarkoittaa yksinkertaisesti keskipitkäketjuisia triglyseridejä.) MCT:n energiaa ylläpitävä voima voidaan selittää seuraavasti: Kun MCT-öljy metaboloituu kehossa, se käyttäytyy enemmän hiilihydraatin kuin rasvan tavoin. Toisin kuin muut rasvat, MCT-öljy ei kulje lymfaattisen järjestelmän läpi. Sen sijaan se kuljetetaan suoraan maksaan, jossa se metaboloituu niin, että se vapauttaa energiaa hiilihydraatin tavoin ja tuottaa prosessin aikana paljon ketoaineita (joita voidaan käyttää polttoaineena).

Jos haluat lätkäistä proteiinipirtelön treenin jälkeen, se on luultavasti ihan ok, kunhan makroissasi on tilaa sille. Mutta ammu sellainen, joka on hyvin vähähiilihydraattinen, kuten nollahiilihydraattinen. Puhtaat isolaatit, kuten Signature 100% Whey Isolate, sisältävät erittäin vähän hiilihydraatteja. Jos sinulla on vaikeuksia sisällyttää rasvaa päivän aikana, lisää pirtelöösi ruokalusikallinen oliiviöljyä. Et maista sitä, ja se antaa nopeasti 13-14 grammaa rasvaa.

Jos olet sitä tyyppiä, joka ottaa hiilihydraatteja treenin jälkeen insuliinin kohottamiseksi, no, lopeta. Laita se Pop-Tart pois!

Mitä ikinä teetkin, vastusta halua huijata, ruokailla tai muuten poiketa suunnitelmasta. Erityisesti ensimmäisten viikkojen aikana ketogeeninen ruokavalio vaatii tiukkaa noudattamista. Pidä siitä kiinni ja anna sille mahdollisuus toimia!

Jos noudatat ketodieettiä tai haluat vain tappajaohjelman, jolla voit kasvattaa lihaskuntoa, Lawrence Ballengerilla on täydellinen tapa auttaa sinua rakentamaan lihaksia ilman hiilihydraatteja. Tutustu Lawrence Ballengerin kirjoittamaan Keto Muscleen, joka on nyt saatavilla Bodybuilding.com BodyFit Elitestä.