Säännöllinen liikunta on loistava tapa parantaa terveyttä ja hyvinvointia, ja ketoruokavalio on loistava tapa laihtua ja voi tuoda muita terveyshyötyjä. Kysymys kuuluu, mitä tapahtuu, kun yhdistät ketoosin ja liikunnan? Vaikuttaako ketoruokavalio liikuntasuoritukseen? Ja tekeekö liikunta hiilihydraattien välttämisen mahdottomaksi?
Liikunta ja ketoruokavalio voivat olla täysin yhteensopivia, mutta on tärkeää ymmärtää, että koska tankkaat kehoasi täysin eri tavalla, se reagoi myös eri tavalla.
Ketoruokavaliota syömällä muutamme tapaa, jolla saamme energiaa. Mutta kun harrastamme liikuntaa, energian saaminen on kriittistä suorituskyvyn ylläpitämiseksi, ja ketoosiin siirtyminen vaikuttaa tähän. Tämän ymmärtäminen on avainasemassa, kun halutaan tietää, miten syödä ketogeenistä ruokavaliota ja treenata tehokkaasti samaan aikaan.
Tässä ketogeenisen liikunnan oppaassa käymme syvällisesti läpi, millainen vaikutus ketogeenisellä ruokavaliolla on kehoosi ja miten se voi muuttaa tapaa, jolla harjoittelet, ja erityisesti sitä, miten tankkaat energiaa valmistautuessasi tai treenin jälkeen.
Miten kehosi toimii, kun harjoittelet
Kehosi on äärimmäisen monimutkainen ja sopeutumiskykyinen kone, joka pystyy käsittelemään valtavasti erilaisia tilanteita ja stressiä. Sohvalla istumisesta tv:n katselusta aina (pienellä harjoittelulla) Everestin kiipeämiseen. Kehomme on oltava todella joustava siinä, miten se saa energiaa tehokkaasti suoriutuakseen kaikista tilanteista.
Olemme onnistuneet siinä, kun emme ole luottaneet vain yhteen energianlähteeseen toimiaksemme. Sen sijaan elimistömme käyttää useita ”aineenvaihduntareittejä” energian tuottamiseen, ja yleensä se käyttää työhön parhaiten soveltuvaa. Alla on lueteltu joitakin keskeisiä tapoja, joilla saamme energiaa:
Ketoosi
Ketoosi on prosessi, jossa elimistössä olevat rasvat hapettuvat ja hajoavat joukoksi yhdisteitä, mukaan lukien ketoaineita, jotka sitten hyödynnetään energiaksi. Tämä on yksi osa ”aerobista” aineenvaihduntareittiä (aero tarkoittaa happea, jota tarvitaan).
Henkilön katsotaan yleensä olevan ketoosissa, kun ketoaineet ovat ensisijainen polttoainelähde, jota käytetään muiden lähteiden sijaan. Tämä on prosessi, joka hyödyntää tyypillisen ihmisen valtavia rasvavarastoja, mutta ei yleensä pysty tuottamaan suuria määriä energiaa missään vaiheessa. Tästä syystä pelkkä ketoosi ei ole ihanteellinen polttoainelähde lyhyitä intensiivisen toiminnan jaksoja varten.
Glykolyysi
Tämä on prosessi, joka käyttää glukoosia elimistön ensisijaisena polttoainelähteenä. Useimmille länsimaista ruokavaliota syöville ihmisille tämä on polttoaineena. Glykolyysi käyttää nopeasti suoraan lihaksiin tai maksaan varastoitunutta glykogeeniä energian tuottamiseen.
Melko intensiivinen liikunta saa polttoaineensa tästä prosessista, vaikka hyvin lyhyissä, erittäin intensiivisissä, alle 10 sekunnin liikuntasuorituksissa (esim. 100 metrin sprintit) tarvitaan vaihtoehtoisia lähteitä. Kehomme varastoi vain rajallisen määrän glykogeeniä, mikä tarkoittaa, että pidempien liikuntajaksojen, kuten pitkän matkan juoksujen, aikana tämä energialähde voi loppua (siksi maratonjuoksijat syövät geelejä ja sokeripitoisia välipaloja pitkillä juoksuilla)
Fosfageenijärjestelmä
Erittäin intensiivisissä, lyhyissä liikuntatapahtumissa, kuten nopeissa sprinteissä ja raskaassa painonnostossa, kumpikaan, ei ketoosi eikä glykolyysi, pysty tuottamaan tarvitsemaansa energiaa kyllin nopeasti, niin että se voisi olla hyödyllistä. Tällöin elimistö käyttää ”fosfageenijärjestelmää”, jota kutsutaan myös ATP-CP-järjestelmäksi. Tämä käyttää luurankolihaksiin varastoitunutta kreatiinifosfaattia tuottaakseen nopeasti energiaa ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) muodossa.
Kaksi muuta prosessia tuottavat viime kädessä myös tätä ATP:tä, mutta koska prosessissa on enemmän vaiheita, ne eivät pysty tuottamaan energiaa yhtä nopeasti. Kehomme varastoi kuitenkin vain hyvin rajallisen määrän kreatiinifosfaattia, mikä rajoittaa tämän erittäin korkean intensiteetin toiminnan kestoa
Miten ketoosi vaikuttaa liikuntasuoritukseen?
Kun rajoitamme hiilihydraattien saantia, kehomme tyhjentää nopeasti loputkin jäljellä olevat glykogeenivarastot, kunnes ketoosi kykenee toimittamaan riittävästi energiaa sen kompensoimiseksi. Tämä siirtymä johtaa usein pisteeseen, jossa glykogeeni on loppunut, mutta emme vielä tuota riittävästi energiaa rasvasta, minkä vuoksi monet raportoivat tuntevansa olonsa väsyneeksi ja uupuneeksi ketodieetin ensimmäisinä päivinä.
Harjoitellessamme ilman näitä glykogeenivarastoja lihaksemme huomaavat, että noin 10 ensimmäisen sekunnin jälkeen (jolloin ne saivat polttoainetta kreatiinifosfaatista) niiden energialähde katoaa, mikä johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen. Vasta minuutin tai kahden jälkeen rasvan hapettuminen ja ketoosi käynnistyvät ja kykenevät toimittamaan ketoaineiden avulla riittävästi energiaa kohtuullisen intensiteetin harjoitukseen.
Tämä aukko energiansaannissa voi vaikuttaa haitallisesti moniin urheilulajeihin ja aktiviteetteihin, jos sitä ei hallita. Harrastukset, kuten painonnosto, lyhyen matkan juoksu, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ja monet joukkueurheilulajit, kuten jalkapallo ja rugby, voivat kärsiä, koska niissä tarvitaan suhteellisen lyhyitä ja intensiivisiä liikkeitä.
Näiden eri energialähteiden välisten siirtymien tarkat ajoitukset vaihtelevat suuresti eri ihmisten välillä, ja jotkut pystyvät spurttaamaan täysillä yli 20 sekuntia, kun taas toiset pystyvät käyttämään rasvavarastojaan paljon nopeammin tai korkeammalla intensiteetillä.
Tietäen, miten nämä polttoainelähteet vaikuttavat eri toimintatyyppeihin, on tärkeää, että voit suunnitella, miten voit räätälöidä ruokailutottumuksiasi valitsemasi urheilulajin tai harjoituksen mukaan. Sillä, mitä syöt, on valtava vaikutus siihen, miten suoriudut!
Keto-makroravintoaineet oikein!
Oikean polttoaineen hankkiminen harjoittelua varten on ratkaisevan tärkeää onnistumisen kannalta. Kuten käsiteltiin, on olemassa kolme pääpolttoainelähdettä, rasva, glukoosi ja kreatiini. Mutta toinen keskeinen edellytys optimaaliseen harjoitteluun on varmistaa, ettemme menetä lihaksia, joita meillä tällä hetkellä on. Lue, miten voit säätää makrojasi liikuntaa varten:
Proteiini
Lihakato voi olla todellinen huolenaihe ihmisille, jotka aloittavat minkä tahansa ruokavalion, ja tästä syystä proteiini on yleensä ensimmäinen makroista, joka otetaan huomioon laskettaessa suhdelukuja siitä, mitä sinun tulisi syödä. Voit tankata treeniäsi rasvoilla tai hiilihydraateilla, mutta tarvitset proteiinia rakentaaksesi ja ylläpitääksesi lihaksia. Siksi on tärkeää saada riittävästi proteiinia ruokavalioon, jos aiot treenata säännöllisesti.
Miten paljon on tarpeeksi? No, vallitsevien neuvojen mukaan urheilijoiden tai säännöllisesti harjoittelevien tulisi pyrkiä nauttimaan 1,4-2 grammaa proteiinia kiloa kohden tai 0,6-0,9 grammaa kehonpainokiloa kohden.
Missä sinun pitäisi olla tuolla asteikolla? No se riippuu siitä, minkälaista liikuntaa harrastat ja onko tavoitteenasi laihtua vai kasvattaa lihaksia.
Jos harrastat säännöllisesti kevyttä kardioliikuntaa ja haluat laihtua, mutta et menettää lihaksia, sinun kannattaa ehkä olla noin 1,4 grammaa kiloa kohden (0,6 grammaa kiloa kohden).
Jos olet vakavasti otettava painonnostaja, joka haluaa saada paljon massaa, sinun on oltava vaihteluvälin yläpäässä tai jopa korkeammalla kehonrakennusta varten.
Yksi huolenaihe, joka on otettava huomioon, kun tarkastellaan proteiinin kulutusta ketodieetillä, on se, että proteiini on mahdollista muuntaa glukoosiksi. Tämä voi tapahtua, jos syöt suuria määriä proteiinia lyhyessä ajassa, ja sitä kutsutaan ”glukoneogeneesiksi”. Jos harrastat säännöllisesti liikuntaa, tämä ylimääräinen proteiini voi olla hyvä asia, sillä jos se muunnetaan proteiiniksi, se voi auttaa antamaan polttoainetta harjoituksiisi.
Osa, joka on syytä huomioida, on se, että liiallinen glukoosin määrä potkaisee kehosi pois ketoosista. Jos yrität laihtua, on siis tärkeää olla tarkkana proteiinin saannista, sillä se voi hidastaa rasvanpolttoa. Yritä jakaa proteiinin saanti koko päivän ajalle piikkien välttämiseksi ja kuluta samalla hieman enemmän heti harjoittelun jälkeen lihaskadon vähentämiseksi.
Mitkä ovat hyviä proteiiniruokia ketogeenisellä ruokavaliolla?
- Lihaa, kuten ruohokasvatettua naudanlihaa, kanaa, sianliha
- Munat ja runsasrasvaiset maitotuotteet
- Kala ja äyriäiset
- Matalahiilihydraattiset proteiinijauheet (aidosti hiilihydraatittomia voi olla vaikea löytää)
Hiilihydraatit
Hiilihydraatteja pidetään yleensä ketodieetissä pahiksena, kaikkea sitä sokeria ja niitä insuliinipiikkejä. Mutta jos harrastat säännöllisesti liikuntaa, niin hiilihydraattien saannin rajoittaminen yleiseen ketoruokavaliosuositukseen 20-35g päivässä saattaa asettaa sinut epäedulliseen asemaan.
Jos olet erittäin aktiivinen, niin on hyvin todennäköistä, että pystyt lisäämään hiilihydraattien saantia tämän perusrajan yläpuolelle ilman, että se vaikuttaa merkittävästi ketoositilaasi. Jos aktiivisuutesi vaatii korkeaa intensiteettiä, kuten jalkapalloa, rugbya tai lyhyen matkan juoksua, niin hiilihydraattien saannin lisääminen todennäköisesti auttaa sinua näissä aktiviteeteissa.
Hiilihydraattien saannin lisäämisessä avainasemassa on kuitenkin hiilihydraattien nauttimisen ajankohdan hallinta. On olemassa kaksi yleistä lähestymistapaa, joilla pyritään kuluttamaan enemmän hiilihydraatteja ketoosia häiritsemättä.
Kohdistettu ketogeeninen ruokavalio
Kuten nimikin kertoo, tässä lähestymistavassa hiilihydraattien syönnin ajankohdat kohdennetaan treeniajoihisi. Kokeile kuluttaa 25-50g helposti sulavia hiilihydraatteja juuri ennen treeniä, noin 30 minuuttia ennen on ihanteellista. Tämän pitäisi antaa harjoitukseen tarvittava energiannousu, koska glukoosi hyödynnetään välittömästi sen tullessa verenkiertoon.
Toiveena on, että kun lopetat harjoittelun, lihakset ovat käyttäneet kaiken sitä ennen nauttimasi glukoosin. Tämä tarkoittaa, että kun lopetat treenaamisen, kehosi voi jatkaa suoraan takaisin ketoosiin.
Tämä saattaa sopia tyypilliselle ketoosilla treenaavalle henkilölle, mutta huippu-urheilijoille ja niille, jotka tekevät laajoja korkean intensiteetin treenejä, tarvitaan vaihtoehtoinen lähestymistapa.
Syklinen ketogeeninen ruokavalio
Tämä lähestymistapa koostuu 5-6 päivän tiukasta ketoosista, jossa hiilihydraattien saanti on hyvin vähäistä, ja 1-2 päivän hiilihydraattien syöttämisestä uudelleen, syklittäen näiden kahden välillä. Tämä täydentää glykogeenivarastoja kehon kudoksissa, eikä vain verenkierrossa. Tämä glykogeeni on sitten käytettävä korkean intensiteetin liikuntaan, jolloin varastot käytetään loppuun ennen seuraavaa ruokailua. Tämä lähestymistapa mahdollistaa korkean suorituskyvyn harjoittelupäivät, joita ruokitaan hiilihydraateilla, sekä ketoosipäivät painonhallintaa varten, mikä tekee tästä ihanteellisen lähestymistavan lihaksen kasvattamiseen ilman, että rasvaa kertyy.
Nämä kaksi lähestymistapaa on todella tarkoitettu niille, jotka harrastavat paljon korkean intensiteetin harjoittelua. Jos teet mieluummin kestävyystyyppistä harjoittelua, kuten hölkkää tai pyöräilyä, joka on alhaisemman intensiteetin harjoittelua, sinun ei tarvitse huolehtia hiilihydraattien saamisesta harjoittelun tai refeed-päivien ympärille. Tällaisessa harjoittelussa rasvat ovat pääasiallinen polttoainelähteesi.
Rasvat
Kuten tiedämme, rasva on tärkein ketogeenisellä ruokavaliolla nautittava makroravintoaine. Valtaosa kaloreistasi tulee rasvoista, joten jos harjoittelet tiettyä tavoitetta silmällä pitäen, esim. painon/lihaksen nousua tai painonpudotusta, kannattaa olla tietoinen rasvankulutuksestasi.
On olemassa harhaluulo, että ketodieetillä voit syödä kaiken haluamasi rasvan, etkä silti lihoa. Valitettavasti tämä ei ole aivan totta, jos syöt 5000 kaloria rasvaa päivässä, osa siitä jää kiinni!
Proteiinin saannin laskemisen jälkeen on nyt tärkeää, että noin 70 % päivittäisistä kaloreista tulee rasvasta. Tämä olettaa ylläpitävää ruokavaliota, jolla ei lihota eikä laihduta.
Makrojen räätälöinti tavoitteiden mukaan:
Kootessamme edelliset elementit yhteen voimme rakentaa joitakin lähestymistapoja makroihin riippuen tietyistä tavoitteista:
Rasvanpudotukseen liikunnan avulla
- Vähennä rasvan kulutusta säilyttäen samalla proteiinien syönnin n. 0,6 grammaa kiloa kohti vähärasvaista ruumiinpainoa. Vähennä vähitellen rasvan saantia, kunnes saavutat enintään 500 kalorin alijäämän ylläpitoannoksestasi.
- Jos olet erityisen ylipainoinen, lisää alijäämää entisestään
- Pitäkää hiilihydraattien saanti mahdollisimman alhaisena ja nauttikaa niitä vain tarvittaessa liikunnan yhteydessä.
Lihasten saamiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi
- Lisää rasvan kulutusta 250-500 kalorin ylijäämään.
- Lisää proteiinin saantia 1 grammaan painokiloa kohden.
- Hyödynnä joko kohdennettua tai syklistä ketogeenisen ruokavalion lähestymistapaa polttoaineen syöttämiseksi harjoitteluun tai liikuntaan maksimaalista suorituskykyä varten.
Kestävyystyyppisiin urheilulajeihin ja harjoitteluun
- Seuraa ohjeistusta rasvan saannista 70 %:n osuutena makroista
- Tavoitteena on kuluttaa jopa 1 g proteiinia kehonpainokiloa kohden
- Nosta hiilihydraattien saantia asteittain 35 g:n suosituksen yläpuolelle, riippuen aktiivisuustasostasi, kunnes suorituskykysi on vertailukelpoinen ketoosia edeltävään tasoon.
- Harkitse lisäravinteiden käyttöä käyttämällä eksogeenisia ketoaineita tai MCT-öljyjä treenin polttoaineeksi, jos sinulla on edelleen vaikeuksia saavuttaa aiempia energiatasoja liikunnan aikana.
Kardiotreeni ketodieetillä
Kardiotreeni ja ketoruokavalio kulkevat hienosti käsi kädessä. Matalamman intensiteetin hölkkä tai vastaavat harjoitukset ovat ihanteellisia maksimoimaan rasvan käytön pääasiallisena energialähteenä. Sydänliikkumisessa tärkeintä on saada syke oikealle nopeudelle, ei liian nopealle eikä liian hitaalle, jotta rasvanpoltto saadaan maksimoitua.
Maltillisilla intensiteeteillä ketogeeninen ruokavalio voi mahdollisesti parantaa kestävyyssuorituskykyäsi pidemmissä sydänliikuntasuorituksissa. Kehosi pystyy hyödyntämään kaikkia läsnä olevia rasvavarastoja sen sijaan, että käyttäisit rajallista glykogeenia, mikä antaa sinulle RAJOITTAMATONTA VOIMAA! Okei, ei rajattomasti, mutta ymmärrät kyllä pointin. Kehossasi on kymmeniä tuhansia kaloreita varastoituna rasvasta verrattuna korkeintaan pariin tuhanteen glukoosista saatavaan kaloriin.
Tässä eliittijuoksijoita koskeneessa tutkimuksessa havaittiin, että rasvaan sopeutuneiden juoksijoiden elimistö käytti juostessaan jopa 2,3-kertaisesti enemmän rasvaa kuin runsaasti hiilihydraatteja sisältävien urheilijoidensa elimistö. Jos juokset hyvin pitkiä matkoja, kuten maratoneja, tämä voi tehdä valtavan eron energiatasoosi kisan aikana.
Rasvavarastojen optimaalista käyttöä varten haluat treenata kohtuullisella intensiteetillä. Tätä kuvataan yleensä noin 50-70 prosentiksi tai maksimisykkeestäsi. Maksimisykkeesi arvioimiseksi on sovittu, että ikäsi vähennetään 220:sta. Olen esimerkiksi 30-vuotias, joten maksimisykkeeni pitäisi olla 220 – 30 = 190 lyöntiä minuutissa (bpm). 50 %:n ja 70 %:n tavoitealueeni voidaan laskea tästä:
- 50 % maksimisykkeestä = 190 x 0,50 = 95bpm
- 70 % maksimisykkeestä = 190 x 0,70 = 133bpm
Jos aloitat vasta ketodieettiä, saatat huomata, että sinulla on vaikeuksia päästä tämän alueen korkeampaan ääripäähän. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että kehosi ei ole vielä täysin ketoosiin sopeutunut, joten se ei pääse käsiksi rasvavarastoihin riittävän nopeasti. Aloita 50 %:n alapäästä ja nouse siitä ylöspäin.
Mittainen intensiteetti kattaa yleensä lenkkeilyn, uinnin, pyöräilyn ja jonkin verran kiertoharjoittelua. Jos teet erityisen intensiivistä intervalliharjoittelua osana kardiorutiiniasi, saatat haluta kohdistaa jonkin verran hiilihydraattien saantia ennen tätä.
Jos tarvitset ja haluat suurempaa suorituskykyä tehdessäsi kardioliikuntaa, erityisesti jos olet vielä siirtymässä ketogeeniseen tilaan, saatat haluta harkita ylimääräisiä ketolisäravinteita, kuten MCT-öljyä tai eksogeenisia ketoneita ennen harjoitusta, jotka voivat ladata rasvoja verenkiertoon valmiina välitöntä käyttöä varten.
Ketopainonnosto
On yleinen harhaluulo, että ketogeeninen ruokavalio ja painonnosto/voiman lisääminen eivät sovi yhteen. Todellisuus on, että voit varmasti kasvattaa voimaa ja lihaksia syömällä ketoosia, sinun on vain oltava fiksu sen suhteen, millaisia harjoituksia teet ja miten tankkaat niitä.
Kuten käsiteltiin, ilman glukoosia, joka on varastoitunut glykogeeniksi lihassoluihin, lihaksesi kamppailevat minkä tahansa korkean intensiteetin aktiviteetin harjoituksissa, jotka kestävät hieman yli 10 sekuntia. Tämä voi tarkoittaa sitä, että monet voima- ja ja lihaskuntorutiinit voivat vaikeutua tämän oikeanlaisen energian saamiseksi käytävän kamppailun vuoksi.
Tästä syystä haluamme keskittyä fosfageenijärjestelmään, joka käyttää kreatiinia energiaksi polttoaineena hyvin lyhyisiin, intensiivisiin harjoitusjaksoihin (alle 10 sekuntia kukin) Painonnostossa tämä viittaa siihen, että käytät harjoittelussasi hyvin alhaisia toistojen lukumääriä ja pidät suurempaa lepoa välissä. 5 sarjaa 5 toistoa tai vähemmän olisi ihanteellinen, ja se voi toimia erittäin hyvin voiman ja lihasten kasvattamiseen.
Jos sinun on tehtävä pidempiä painoharjoituksia, joissa on korkeampia toistoja ja pienempiä painoja, voit ehkä hyödyntää joko kohdennettua tai syklistä ruokavaliota varmistaaksesi, että sinulla on riittävästi polttoainetta harjoittelua varten lisähiilihydraattien avulla.
Hiilihydraatit ovat niin sanottuja ”anti-katabolisia”, mikä tarkoittaa, että ne voivat vähentää lihaksen hajoamista. Mutta tämä ei ole sama asia kuin uuden lihaksen rakentaminen. Tämän vuoksi oikean proteiinin saannin pitäisi olla etusijalla, jos käytät painoja ketoruokavaliolla.
Keto ja liikunta – hyvä sovitus!
Oikein tehtynä ketoruokavalio voi sopia moniin aktiviteetteihin. Tärkeää on, että ketogeeninen ruokavalio voi auttaa menettämään ylimääräistä rasvaa ja parantamaan yleistä terveydentilaa, minkä pitäisi sinänsä auttaa suorituskykyä monissa urheilulajeissa ja harjoituksissa. Ainoastaan korkean intensiteetin toiminnassa ja huippu-urheilijoille ketogeeninen ruokavalio saattaa vaatia huomattavia muutoksia ollakseen sopiva.
On hyvin tiedossa, että säännöllinen liikunta on loistavaa yleisterveydelle, joten on tärkeää, että ei anneta alioptimaalisen ruokavalion olla tämän liikunnan tiellä.
Muutoksia ja sopeutumista tarvitaan, jotta löydetään omaan aktiivisuustasoon sopiva tapa toimia ketogeenisesti. Keskittymällä makroravintoaineisiin ja oikeassa järjestyksessä voidaan välttää suuret notkahdukset suorituskyvyssä. Kuten käsiteltiin, aloita varmistamalla, että saat oikean määrän proteiinia, varmista sitten, että sinulla on riittävästi rasvoja tavoitteesi polttoaineeksi, ja lopuksi tarkista hiilihydraattien saanti ja pohdi, miten voisit kohdistaa hiilihydraatit niin, että ne antavat parhaan sysäyksen harjoittelullesi.
Jos et tällä hetkellä harrasta liikuntaa ja syöt ketogeenistä ruokavaliota, aloita pienin askelin, kun elimistösi sopeutuu harjoittelun energiatarpeisiin. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet myös uusi ketoruokavaliossa, älä yritä tehdä liikaa kerralla. ajan myötä rakenna voimaharjoittelun ja sydänharjoittelun yhdistelmää ja pyri harjoittelemaan 3-5 kertaa viikossa. Yhdessä ketogeenisen ruokavalion kanssa liikunta tuo mukanaan koko joukon täydentäviä terveyshyötyjä ja parantaa yleistä hyvinvointia.
Mitä seuraavaksi ketoosimatkalla?
1. Opi lisää ketodieetistä aloittelijoiden keto-oppaassamme
2. Selvitä, miten pääset syvempään ketoositilaan 6 askeleen optimaaliseen ketoosiin
3. Tutustu merkkeihin ja oireisiin, jotta tiedät varmasti, milloin olet kunnolla ketoosissa
4. Tutustu näihin vinkkeihin ja nikseihin, joiden avulla voit säästää rahaa ja laihtua ketoa budjetilla -oppaassamme
5. Täydennä ketokaappiasi tällä listalla valmiista ketovälipaloista
6. Ketoa kiireessä? Tee yksi näistä keto-ystävällisistä smoothieista tankkaamaan päivääsi