Lasketko yhä kaloreita laihduttaaksesi?
Eivät nimittäin kaikki kalorit ole samanlaisia. 500 kaloria yhdeltä aterialta voi olla aivan eri asia kuin 500 kaloria toiselta aterialta.
”Laihdutusasiantuntijoiden” keskuudessa käydään paljon keskustelua tästä aiheesta, ja he näyttävät olevan jommassakummassa kahdesta leiristä:
- Kalorien laskemisen leiri: Painonvartijat, Michelle Bridges ja muut, jotka suosittelevat pitämään kiinni tietystä energiansaannista joka päivä.
- Täysravintoleiri: Clean Eating, Paleo ja muut, jotka suosittelevat unohtamaan kalorit ja syömään vain ”oikeaa ruokaa”.
He usein pussittavat toistensa lähestymistapoja ja julistavat, että heidän tapansa on parempi. Mutta sen sijaan, että kuluttajat tuntisivat itsensä voimaantuneiksi valitsemaan parhaan lähestymistavan painonhallintaan, he kaikki ovat päätyneet hämmentyneiksi.
Väittäisin, että he molemmat ovat väärässä. Sallikaa minun selittää.
Kalorilaskenta
Pros: Toisaalta kalorilaskennan avulla voit luoda strategisesti energiavajeen (ainoa tapa laihtua) valitsemalla kalorien saantitason ja pitämällä siitä kiinni. Jos luotu alijäämä on tarpeeksi merkittävä ja noudatat sitä uskonnollisesti joka päivä, laihdut riippumatta siitä, millaisia ruokia valitset. Voit syödä suklaata joka päivä, ja niin kauan kuin et ylitä kalorimäärääsi, saavutat tavoitteesi.
Miinukset: Toisaalta kalorilaskennassa ei oteta huomioon ruoan laatua ja ravitsemusta (vitamiinit, kivennäisaineet ja kuidut). Kun turvaudumme vähemmän ravitseviin ruokiin, kuten esimerkiksi juustokakkuun, huomaamme, että koska juustokakku sisältää niin paljon energiaa, emme voi syödä seuraavaa suunniteltua ateriaamme, koska olemme jo saavuttaneet päivän kiintiömme. Tämä on hyvä asia, jos näin tapahtuu vain satunnaisesti, mutta monet ihmiset lankeavat siihen ansaan, että he valitsevat säännöllisesti runsaskalorisia ja vähäravinteisia ruokia, jotka syrjäyttävät ravitsevia ruokia. Tämä tapahtuu, koska he keskittyvät vain energiaan. Jos tämä jatkuu tarpeeksi kauan, ihmiset ovat vaarassa kärsiä ravintoaineiden puutteesta.
Kokonaiset elintarvikkeet
Pros: Tämä lähestymistapa on luultavasti suositumpi. Se perustuu siihen lähtökohtaan, että kokonaiset elintarvikkeet ravitsevat kehoasi, mikä voi auttaa sinua olemaan paremmassa kunnossa ja laihtumaan tehokkaammin. Se perustuu myös siihen, että kokonaiset elintarvikkeet tarjoavat kehollesi välineet tuntea olosi kylläiseksi ja hallita ruokahaluasi paremmin. Tämä kaikki on totta. Hyvässä ravitsemuksessa elimistön ravitsemuksellisten tarpeiden täyttämiseksi on kyse monipuolisuudesta ja mahdollisimman vähän käsiteltyjen elintarvikkeiden valitsemisesta aina kun se on mahdollista.
Miinukset: Jotkin täysravintovalmisteet (eivät kaikki) voivat olla hyvin energiapitoisia. Tämä tarkoittaa, että ne sisältävät suuren määrän energiaa pieneen ruokamäärään nähden. Ajattele pähkinöitä, siemeniä (niiden öljyjä), rasvaista kalaa (lohi), avokadoa, oliiveja, joitakin hedelmiä (erityisesti kuivattuja hedelmiä) jne. Älkää lopettako näiden ruokien syömistä, en korosta niitä siksi, että ne olisivat pahoja. Saatat syödä vain täysjyväruokaa ja olla hyvin ahkera minimoidessasi prosessoitujen ruokien saantia, mutta silti on mahdollista kuluttaa liikaa energiaa ja näin ollen laihtuminen on hyvin vaikeaa.
Otetaan esimerkiksi bliss-pallot. Ne saattavat sisältää paljon täysjyväruokaa: kauraa, siemeniä, pähkinöitä, taateleita jne (varo – monet reseptit sisältävät myös runsaasti prosessoituja elintarvikkeita, kuten kookosöljyä, riisilesisiirappia jne). Kun ne kuitenkin sekoitetaan keskenään ja rullataan tiukasti pakatuiksi pieniksi palleroiksi, ne voivat sisältää yli 250 kaloria kukin. Jos popsit niitä 3-4 kappaletta päivässä ja syöt lisäksi muita aterioita (mitä varmasti teetkin, koska bliss-pallot eivät ole kovin isoja), sinun on vaikea hallita painoasi. Näissä elintarvikkeissa on kaikki maailman ravintoaineet, mutta jos kulutat enemmän energiaa kuin kehosi tarvitsee, dieettisi ei toimi. Äläkä anna itsesi hämätä, bliss-pallot eivät ole ainoa ongelma…
Se menee vielä pahemmaksi…
Ongelmaa pahentaa istumatyö. Monet meistä istuvat pyllyllään koko päivän. Istumme syödessämme aamiaista, istumme matkustaessamme töihin, istumme työpöydissämme, istumme matkustaessamme kotiin, istumme syödessämme päivällistä, istumme rentoutuaksemme television ääressä – istumme istumme istumme istumme!
Johtuen siitä, että istumme niin paljon, vaikka söisimme täysipainoista ruokavaliota, meidän on silti helppo kuluttaa enemmän energiaa kuin kehomme tarvitsee. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että emme polta kovin paljon päivän aikana.
Säännöllisen liikunnan harrastaminen ja satunnaisten aktiviteettien mukaan ottaminen niin paljon kuin mahdollista voi auttaa!
Valinta onnistuneeseen painonpudotukseen
Minun lähestymistapani koko asiaan on se, että uskon, että yhtä ei voi saada ilman toista. Meidän on ensin rakennettava ruokavaliomme kokonaisista elintarvikkeista, mutta jos emme hallitse energiansaantia, emme saavuta painonpudotustavoitteitamme. Kalorien laskeminen ja energiavajeen luominen on todistetuin ja ainoa tapa laihtua, mutta jos et valitse laadukkaita elintarvikkeita, sinusta tulee aliravittu ja puutteellinen. Sinun on löydettävä tasapaino näiden kahden välillä.
Suositukseni
Rakenna ruokavaliosi ensisijaisesti kokonaisista, tuoreista ja mahdollisimman vähän prosessoiduista elintarvikkeista, ja jos haluat laihduttaa, tiedä, mikä on SINUN energiantarpeesi, ja pidä kirjaa siitä, kuinka paljon ruokaa kulutat päivittäin.
Toteuttaminen käytäntöön
Katsele kahta ateriaa alla. Molemmat sisältävät noin 500 kaloria energiaa, mutta ne näyttävät hyvin erilaisilta. Tämä johtuu siitä, että toinen on luotu kokonaisista elintarvikkeista ja toinen prosessoiduista elintarvikkeista.
Kummassakin on säädetty annoksia, jotta energia pysyisi tasaisena, ja kumpikin sopisi osaksi laihdutusruokavaliota. Mutta kumpi on terveellisempi valinta?
Tässä ovat näiden kahden aterian tärkeimmät erot:
- Täysruoka-ateria sisältää lähes 3x enemmän proteiinia – täydellinen lihasmassan ylläpitämiseen ja auttaa sinua tuntemaan olosi täydelliseksi.
- Täysruoka-ateria sisältää yli 3x enemmän ravintokuitua – joka on välttämätöntä suoliston ja ruoansulatuskanavan hyvälle terveydelle, auttaa tuntemaan olosi täyteen kylläiseksi ja hallitsemaan verensokeria.
- Kokonaisruoka-ateria sisältää 3x enemmän vihannesannoksia – välttämättömiä elintärkeitä ravintoaineita, ruokamäärää ja auttaa sinua hidastamaan ja muuttumaan tietoisemmaksi syöjäksi.
Voit syödä prosessoitujen elintarvikkeiden ateriaa silloin tällöin, jos niin haluat? Totta kai voit! Yksi tuollainen ateria ei kierrä sinua huonon terveyden unohdukseen. Annan sinulle vain faktat, on sinusta kiinni, mitä teet niillä!
Loppujen lopuksi sinun on löydettävä tasapaino kalorien laskemisen ja täysipainoisten elintarvikkeiden valitsemisen välillä. Äärimmäisyydet eivät koskaan ole vastaus hyvään terveyteen, varsinkaan mitä tulee ruokaan. Haluatko tietää, miten tehdä tämä johdonmukaisesti? Ohjelmani The Healthy Eating Hubin kanssa opettaa sinulle:
Jos tarvitset apua prosessoitujen elintarvikkeiden saannin hallintaan ja ruokavalion yleisen laadun parantamiseen, tutustu Signature-ohjelmaamme. Meillä on kokonainen malli, joka on omistettu auttamaan sinua rakentamaan täysravintotottumuksen vain 42 päivässä!
