Kun kuulet maininnan ”huippuasennosta”, mitä tulee mieleesi? Veikkaan, että useimmille joogaa harrastaville huippuposeeraukset ovat yleensä hienoja Instagramin arvoisia poseerauksia. Sellaiset asennot kuin Eka Pada Rajakopotasana (Full Pigeon Pose), Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) ja Titibasana (Firefly Pose) ovat todennäköisiä ehdokkaita. Mutta Paschimottanasana (Seated Forward Bend)? En ole Instagram-seuraaja, mutta veikkaan, että se ei pääse 40 parhaan joukkoon. Kuka tahansa voi istua lattialla jalat eteensä ojennettuina, eikö niin?
Tämä on totta, mutta lattialla istuminen jalat ojennettuina ja selkäranka neutraalissa kaaressa on ihan toinen juttu. Useimmilla joogaharrastajilla lanneranka päätyy käänteiseen (kuperaan) käyrään (fleksioon), kun jalat on ojennettu suoriksi, jo ennen kuin aloitat eteenpäin taivutuksen.
Istuvia eteenpäin taivutuksia pidetään usein helppoina, koska ne eivät ole hikeä aiheuttavia asentoja eivätkä ne näytä monimutkaisilta. Mutta useimmille harjoittajille istuvien eteenpäin taivutusten harjoittelu selkärangan terveellä linjauksella on melko haastavaa. Paschimottanasana saattaa näyttää yksinkertaiselta, mutta se on itse asiassa vaikea asento monille, ellei jopa useimmille joogaa harjoitteleville.
Voidakseen kumartua eteenpäin selkärangan terveen linjauksen kanssa lantion ja selkärangan on oltava yksimielisiä siitä, mihin ne ovat menossa. Tämä tarkoittaa sitä, että ristiluun tulisi kallistua eteenpäin noin 30 asteen kulmassa ennen kuin edes alat kumartua eteenpäin. Sitten lantion vanteen pitäisi johtaa eteenpäin taivutusta, ja selkärangan pitäisi seurata lantion liikettä.
Mitä et halua tehdä, on taivuttaa vyötäröltä. Jos aloitat Dandasanan lantio taaksepäin kallistuneena, lantio ei mitenkään kallistu eteenpäin, kun alat kumartua eteenpäin ja taivut vyötäröltä. Voit testata tämän istumalla Dandasanassa ja tunnustelemalla lannerankaasi. Jos tunnet selässäsi nystyräisen selkärangan työntyvän ulos, se tarkoittaa, että selkäranka on taivutettu eikä ojennettu. Jos näin on, sinun tulisi nostaa lantioasi useammalle huovalle.
Voidaksesi harjoitella Paschimottanasanaa selkärangan terveen linjauksen kanssa, sinun on siis pystyttävä aloittamaan Dandasana (sauva-asento) selkärangan ollessa luonnollisessa kaaressa. Lihakset, jotka todennäköisimmin rajoittavat kykyäsi tehdä näin, ovat reisilihakset ja pakaralihakset. Seated Forward Bendiä valmistelevien asentojen tulisi siis sisältää asentoja, jotka lämmittävät ja venyttävät näitä lihaksia. Onneksi istuvat eteenpäin taivutukset harjoitetaan yleensä sarjan loppupuolella, juuri ennen Savasanaa (rentoutumisasentoa). Sinulla on siis runsaasti aikaa lämmittää ja venyttää reisilihaksia ja pakaralihaksia.
Useimmille ihmisille – jopa joillekin hyvin notkeille harjoittajille – joogan rekvisiitta on välttämätön. Joogapeitteet ja joogahihna ovat hyödyllisimpiä apuvälineitä. Istuminen yhden tai useamman taitellun joogahuovan päällä auttaa edistämään tervettä lantion kallistusta. Hihna voi auttaa sinua yhdistämään kätesi jalkoihin ja ylläpitämään selkärangan eheyttä.
Polvet suorina vai koukussa?
Paschimottanasanan klassisessa versiossa polvet ovat aina suorina. Mutta monille ihmisille polvien taivuttaminen saattaa olla parempi vaihtoehto. Jos tunnet venytyksen lähinnä polvien takaosissa harjoitellessasi Paschimottanasanaa, venytät nivelsiteitä ja jänteitä. Tämä ei ole hyvä idea, sillä nivelsiteillä ja jänteillä ei ole samanlaista ”muistia” kuin lihaksilla. Kun ne on venytetty liikaa, ne eivät enää palaa luonnolliseen pituuteensa. Tämä voi ajan mittaan horjuttaa polvinivelen tasapainoa.
Jos lantiosi ei myöskään kallistu eteenpäin, vaikka istuisit kuinka monella viltillä, taivuta polvia. Voit joko taittaa kyynärvarret reisien alle tai asettaa polvien alle käärityn huovan tai pranayama-polsterin. Tämä on paljon terveellisempää kuin polvien pitäminen suorina ja selkärangan vaarantaminen.
Paschimottanasanan valmistelu
- Tadasana (vuoristoasento): On tärkeää ymmärtää, miten lantion kallistus määrittää, ovatko selkärangan käyrät linjassa vai eivät. Voit harjoitella tätä Tadasanassa. Vastoin yleistä uskomusta lantion neutraaliin asentoon ei kuulu häntäluun kallistaminen. Seuraa tämän postauksen ohjeita määrittääksesi, mikä on neutraali asento kehollesi.
- Prasarita Padottanasana (leveäjalkainen eteenpäin taivutusasento): Prasarita Padottanasana venyttää reisilihaksia ja lämmittää nelipäisiä lihaksia. Se tarjoaa myös loistavan tavan harjoitella lantion kallistusta eteenpäin taivutuksessa. Aseta palikat käsien alle, jotta sinulla on enemmän vapautta tutkia lantion kallistusta.
- Virabhadrasana II (Soturi II -asento): Warrior II -asento lämmittää jalkojen lihaksia, mukaan lukien nelipäiset reisilihakset, hamstringit ja pakaralihakset.
- Trikonasana (kolmioasento): Kuten kaksi edellistä asentoa, Trikonasana lämmittää jalkalihaksia, mutta siinä keskitytään myös erityisemmin venyttämään reisilihaksia, jotka ovat tärkeimpiä lihasryhmiä, joiden täytyy pidentyä Paschimottanasanaa varten.
- Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose): Reclining Big-Toe Pose on yksi turvallisimmista tavoista venyttää reisilihaksia. Lattia antaa välitöntä palautetta selkärankasi eheydestä. Muista käyttää joogahihnaa, vaikka olisitkin melko notkea, jotta voit keskittyä lannerangan käyrän säilyttämiseen. Sinun pitäisi pystyä asettamaan kätesi lannerangan alle, kun venytät reisilihaksia tässä asennossa.
- Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose): Janu Sirsasana on yksijalkainen versio Paschimottanasanasta. Voit harjoitella kunnollista lantion kallistusta tässä asennossa. Varmista, että pönkität lantiota vähintään yhden taitetun huovan varaan. Silmukoi sitten hihna ojennetun jalkasi jalan ympärille. Kun molemmat kädet ovat hihnassa, vedä hihnasta vetääksesi jalkaa itseäsi kohti ja pidentääksesi selkärankaa ylöspäin.
- Paschimottanasana (istuva eteenpäin taivutusasento): Vihdoinkin! Kuten Janu Sirsasanassa, harjoittele lantio huovan päällä ja käytä joogahihnaa tukemaan selkärangan tervettä linjausta. Jos pystyt taipumaan eteenpäin johtamalla lantiota, jatka eteenpäin taivuttamista. Jos lantiosi kallistuu taaksepäin ja taivut eteenpäin vyötäröltä, jatka sen sijaan harjoittelua pitämällä kiinni hihnasta ja pidentämällä selkärankaa ylöspäin. Katso Janu Sirsasana -postauksen kuvasta, miten voit käyttää huopia ja joogahihnaa harjoituksen tukena.