Sinun ei tarvitse olla ylpeä haltija goblet vetää pois tämän tehokkaan alavartalon liikkua, mutta se vaatii kettlebell (tai käsipaino).
Liike, jonka amerikkalainen voima- ja kuntovalmentaja Dan John on keksinyt auttaakseen ihmisiä hallitsemaan oikean liikekuvion käsipainon takakyykkyyn, on saanut nimensä siksi, että pitelet käsipainoa kahvasta käsin molemmilla käsillä leuan korkeudella, aivan kuten pitäisit suurta pikaria juuri ennen kuin otat ison kulauksen.
Saattaa kuulostaa hieman koomiselta, mutta se on vakavasti otettava harjoitus, jos haluat hallita muotonsa ennen raskaampien yhdistelmähyppyjen, kuten takakyykkyjen, etukyykkyjen ja kuolleiden nostojen, tekemistä, jolloin minimoit riskin kivuliaasta alaselkävammasta, joka voisi pitää sinut sivussa kuukausia. Koska kuorma on edessäsi, pikakyykky luo luonnollisen vastapainon, mikä helpottaa vartalon pitämistä pystyssä. Se auttaa myös estämään kantapäitäsi nousemasta irti lattiasta ja kallistumasta eteenpäin.
Kuppikyykky on myös erittäin tehokas harjoitus rasvanpolttoon, koska voit tehdä suuren määrän toistoja yhdessä sarjassa (mieluiten painoharjoittelun loppupuolella), jolloin sykkeesi nousee korkealle ja energian- ja hapenkulutus lisääntyy, jolloin kehosi on pakotettu polttamaan enemmän kaloreita palautumisprosessin aikana.
Kuppikyykky parantaa myös joustavuutta lantion ympärillä sekä alavartalon voimaa ja tasapainoa. Lyhyesti sanottuna goblet-kyykyssä on paljon hyvää. Lue lisää saadaksesi vinkkejä ja neuvoja siitä, miten voit sisällyttää tämän tehokkaan jalkaharjoituksen harjoitteluarsenaaliisi.
How To Do A Goblet Squat
Asennoituminen pikakyykkyyn on avainasemassa sikäli, että se vaikeuttaa kovasti muodon menemistä pieleen itse harjoituksen aikana. Seiso siten, että jalkasi ovat hieman hartioitasi leveämmällä. Pidä painoa rintaa vasten, kyynärpäät sisäänvedettynä kuin pitäisit käsipainoa – kuten me kaikki silloin tällöin teemme.
Jos käytät käsipainoa, pidä sitä pystysuorassa. Jos kyseessä on käsipaino, tartu ”sarvista” eli sen kahvan sivusta. Jos sinulla ei ole kumpaakaan, hanki jotain, jota voit pitää rintaasi vasten.
Kyykistyessäsi pidä kyynärpäät polvien linjan sisäpuolella ja jalkaterien kantapäät tasaisesti maassa. Mene niin alas kuin pystyt tässä asennossa ja nouse sitten takaisin ylös työntäen kantapäilläsi. Pidä liikkeet mitattuina ja vatsalihakset jännitettyinä, kun liikut.
Tavoite on 10-12 toistoa kolmesta viiteen sarjaa kolmesta viiteen kertaa viikossa. Joko lisää pikakyykkyjä normaaliin harjoitusrutiiniin tai tee sarjoja itsenäisenä harjoituksena. Kun tekniikka sujuu mukavasti, voit lisätä haastetta raskaammilla painoilla tai tehdä enemmän toistoja, jos tavoittelet enemmän kestävyyttä kuin lihasmassaa.
Yleisiä muotovirheitä
Kokeiltaessa useimpia liikkeitä ensimmäistä kertaa voi helposti sortua yksinkertaisiin muotovirheisiin, jotka voivat pian muodostua suuriksi ongelmiksi sekä lisääntyneen loukkaantumisriskin että sen suhteen, että kohdelihaksia ei kuormiteta parhaalla mahdollisella tavalla. Vannekyykky ei ole poikkeus. Seuraavassa on muutamia yleisimpiä virheitä ja miten niitä voi välttää.
Eteenpäin kaatuminen
Kuppikyykky, kuten kaikki kyykkyvariaatiot, edellyttää, että pidät rintakehäsi koko ajan ylhäällä, jotta painopisteesi pysyy jalkojesi yläpuolella. Aloita seisomalla pystyasennossa rintakehä ylhäällä ja keskity pitämään tämä vartalon asento yllä.
Putoaminen taaksepäin
Avain tämän välttämiseen on pitää latsit – isot lihakset vartalosi takapuolella – kireällä jokaisen toiston ajan, jotta vartalosi pysyy tasapainossa ja vakaana. Tee tämä teeskentelemällä, että joku seisoo takanasi ja yrittää kutittaa kainaloitasi, joten vedät kyynärpäät sisään kohti kylkiäsi.
Kiikkuminen
Varmista, että aloitat jokaisen toiston niin, että vatsalihakset ja alaselkä ovat kireällä ja jännittyneinä. Tämä pitää vartalosi vakaampana ja auttaa luomaan tasaisemman ja hallitumman toiston. Keskity myös puristamaan ja jännittämään pakaralihaksia jokaisen toiston alussa.
Kävelykyykkyvariaatiot
Kävelykyykky ja yläpainallus
Jos sinulla on aikaa vain yhdelle harjoitukselle kuntosalilla käydessäsi, tämä combo-liike saattaa olla paras vaihtoehto kokonaisvaltaisten tulosten saavuttamiseksi. Sen lisäksi, että saat alavartalon voimahyötyjä goblet-kyykystä, treenaat myös ylävartaloasi painamalla painon pään yläpuolelle. Tämä aktivoi olkapää- ja selkälihaksia sekä lisää haastetta ytimellesi. Kaiken lisäksi, jos teet pitkiä sarjoja tätä harjoitusta tai käytät sitä osana HIIT-piiriä, parannat myös sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa.
Voit suorittaa liikkeen painamalla kahvakuulaa ylhäältä molemmilla käsillä, kun tulet takaisin ylös kyykystä, tai painaa painoa yhdellä kädellä ylöspäin ja vaihtaa toiseen, kun olet suorittanut puolet sarjan toistoista. Tämä jälkimmäinen muunnelma treenaa ylävartalon lihaksia yksipuolisesti, ja voit huomata, jos toinen puoli kehostasi on vahvempi kuin toinen. Kettlebellin nostaminen yhdellä kädellä kerrallaan lisää myös työtä, jonka ytimesi tekee vastustaakseen rotaatiota ja pitääkseen vartalosi pystyssä.
Hidas, tauko ja pulssi
Yleisin tapa tehdä goblet-kyykkyjä vaikeammiksi on lisätä kädessäsi pitämäsi kettlebellin painoa, mutta jos sinulla on käytettävissäsi vain yksi paino, on olemassa useita muitakin tapoja, joilla voit nostaa intensiteettiä.
Aloita hidastamalla laskeutumisnopeutta – laske kolmeen tai jopa viiteen laskeutuessasi ja varmista, ettet saavuta kyykyn pohjaa ennen kuin lopetat laskemisen. Aja sitten nopeasti takaisin ylös.
Tauottaminen liikkeen aikana on myös hyvä tapa lisätä haastetta. Voit tehdä tämän liikkeen alareunassa pitämällä kyykkyä muutaman sekunnin ajan ennen kuin työnnät takaisin ylös, tai laskeutua vaiheittain, pysähtyen kaksi tai kolme kertaa matkalla alaspäin kuin hissi, joka pysähtyy eri kerroksissa.
Ja jos todella haluat tuntea jalkojesi palavan kyykyn aikana, lisää pulssit liikkeen alareunaan. Ponnista hieman ylös ja laske sitten taas alas viidestä kymmeneen kertaa, varmista, että pidät selkäsi suorana pulssin aikana. Aja sitten takaisin ylös alkuasentoon,.
Goblet-kyykky vastuskuminauhalla
Kiedo vastuskuminauha jalkojesi tai sääresi ympärille ja liikuta jalkojasi erilleen, kunnes nauha on kireällä ennen kyykkyä. Koko liikkeen ajan joudut työskentelemään nauhaa vastaan, jotta jalkasi eivät romahda sisään, ja tämä vahvistaa ulompia pakaralihaksia ja reisiä. Tämä puolestaan auttaa varmistamaan, että jalkasi eivät painu sisään kaikissa tulevissa kyykkyissäsi, vaikka mukana ei olisi nauhaa.
Double kettlebell front squat
Tämä on vakava vaikeusasteen parannus goblet-kyykkyyn, koska kaksinkertaistat kuorman, ja kun työskentelet raskaiden kahvakuulapainojen kanssa, se on itseasiassa yksi kovimmista kyykkylajeista, joita voit tehdä täydellä pysähdyksellä, joten varmista, että sinulla on goblet-tekniikkasi kunnossa, ennen kuin kurottaudut toisen kahvakuulapainon luo. Ja kun totuttelet kyykkyyn kahden kettlebellin kanssa telineessä, varmista, että ne ovat kevyitä.
Kaksoiskettlebellin etukyykyn suorittamiseksi pidä kahta kettlebelliä telineasennossa hartioiden edessä. Kyynärpäidesi tulisi olla lähellä rintakehääsi, ja kahden kettlebellin kahvoja pidetään vierekkäin leukasi alla, kun itse painot lepäävät kyynärvarsien päällä. Kun molemmat kettlebellit ovat paikoillaan, laskeudu kyykkyyn normaaliin tapaan ja aja sitten takaisin ylös.
Kahden kettlebellin sijoittaminen rintakehän etu- ja sivupuolelle tekee tästä variaatiosta erityisen haastavan ytimellesi, jonka on taisteltava pitääkseen vartalosi vakaana liikkeen aikana.