Kokeile näitä yksinkertaisia tekniikoita, jotka auttavat sinua tulemaan ”intuitiiviseksi” syöjäksi
By Kathleen Zelman, MPH, LD, RD
WebMD Painonpudotusklinikka – Asiantuntijakolumni
Olemme kaikki olleet siinä tilanteessa: Täynnä illallisesta, mutta silti syömme jälkiruokaa tai napostelemme mielettömästi sipsipussia television edessä. Sitten, viimeisen suupalan jälkeen, tunnemme itsemme turhautuneiksi, heikoiksi ja hallitsemattomiksi.
Itsensä pieksäminen ei estä sitä tapahtumasta uudelleen. Saadaksesi tällaisen ylensyönnin hallintaan ja tehostaaksesi laihdutusmatkaasi, sinun on opittava syömään intuitiivisesti terveyden hyväksi.
Mitä on intuitiivinen syöminen?
Syödäksesi intuitiivisesti, sinun on lopetettava ruoan pakkomielteinen miettiminen ja sitouduttava siihen, ettet enää koskaan lähde ”laihduttamaan” (Tämä johtuu siitä, että laihduttaminen luo pakkomielteisen kiinnostuksen ruokaan, jolloin siitä tulee ”vihollinen”). Sinun on myös pyrittävä ymmärtämään aidosti nälkää, kylläisyyttä ja tunteitasi ruokaa ja kehoasi kohtaan.
Vähemmistö meistä ei ole intuitiivisia syöjiä, vaan kuuluu johonkin kolmesta muusta kategoriasta, sanoo Evelyn Tribole, MS, RD, joka on kirjoittanut kirjan Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works (Vallankumouksellinen ohjelma, joka toimii):
- Huolelliset syöjät ovat valppaita jokaisen suuhunsa menevän ruoanmurusen suhteen. Ongelmana ovat heidän jäykät sääntönsä. Huolellinen tai terveellinen syöminen voi olla ”koodi” laihduttamiselle.
- Ammattilaiset laihduttajat laihduttavat jatkuvasti. Jopa silloin, kun he ovat ”pois dieetiltä”, he miettivät seuraavaa dieettiä. He saattavat harrastaa ”viimeisen ehtoollisen” syömistä, kun heillä on suklaata tai jotain muuta kiellettyä ruokaa. He uskovat, etteivät he enää koskaan syö kyseistä ruokaa – sillä huomenna he laihduttavat. Joten parempi syödä se kaikki nyt!
- Tajuttomat syöjät harrastavat usein multitaskingia syömisen aikana. He eivät ole yhteydessä kehonsa tarpeisiin eivätkä ole tietoisia nälästä tai kylläisyydestä. Tajuttomia syöjiä on monia alatyyppejä, kuten kaoottinen tajuton syöjä, joka elää ylikierroksilla ja stressaantuneessa elämässä, ja emotionaalinen tajuton syöjä, joka käyttää ruokaa selviytyäkseen tunteista.
Olitpa minkä tyyppinen tahansa, voit oppia syömään terveellisemmin syömällä intuitiivisesti, Tribole sanoo. Hän tarjoaa yksinkertaisia ohjeita, jotka auttavat voittamaan ”yhteyden katkeamisen”, joka useimmilla ihmisillä on nälän, kylläisyyden ja ruoan suhteen:
- Hylkää ”dieetti-mentaliteetti”, sillä dieetit eivät toimi.
- Kunnioita nälkääsi. Jos et tee niin, se laukaisee ylensyöntiä.
- Tee rauha ruoan kanssa. Anna itsellesi lupa nauttia ruoan nautinnoista.
- Vapauta itsesi ”ruokapoliisi”-mentaliteetista, joka leimaa tietyt elintarvikkeet ”hyviksi” tai ”pahoiksi”. Korvaa se positiivisella itsekeskustelulla, joka tunnustaa, että me kaikki tarvitsemme satunnaisia ylilyöntejä.
- Ota yhteys kehosi signaaleihin mukavasta kylläisyydestä. Tämä on yksi vaikeimmista muutoksista. Me kaikki syömme joskus kylläisyyspisteen ohi, emotionaalisista syistä tai vain siksi, että ruoka maistuu niin hyvältä.
- Löydä tyytyväisyystekijä. Jokaisen suupalan nauttiminen auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi. Joskus ruoan kaksi ensimmäistä suupalaa ovat kaikkein tyydyttävimpiä.
- Opi selviytymään tunteistasi ilman ruokaa. Kokeile sen sijaan tehdä jotain fyysistä.
- Hyväksy kehosi ja varmista, että laihdutusodotuksesi ovat realistiset.
- Löydä iloa toiminnasta. Keskity siihen, kuinka hyvältä tuntuu yksinkertaisesti liikkua ja olla aktiivinen.
- Valitse ruokia, jotka ovat hyväksi terveydellesi ja joista nautit. Syömisessä on kyse nautinnosta, ei kieltämisestä.
Nälän käsitteleminen
Kokeile näiden tekniikoiden hallitsemiseksi luokitella nälkäsi asteikolla 1-10 (jossa 1 on melkein täysi ja 10 on nälkäinen) joka kerta, kun kurottaudut syömään jotain. Kysy itseltäsi, onko sinulla oikeasti nälkä vai tyydytätkö jotain tunnetta, oletko kyllästynyt vai syötkö vain tavan vuoksi. Mitä lähempänä tunnistat todellisen, fyysisen nälän, sitä paremmin hallitset syömistäsi.
Mutta on myös tärkeää, ettet anna itsesi tulla liian nälkäiseksi. Jos näin käy, teet todennäköisemmin huonoja ruokavalintoja, asiantuntijat sanovat.
”Yritä, ettei aterioiden välillä mene yli neljästä viiteen tuntia”, Tribole sanoo. ”Muuten raivokas nälkä voi johtaa ahmimiseen, eikä se yleensä ole terveellistä.”
Suunnittele siis etukäteen, pidä aina terveellisiä välipaloja käsillä ja aikatauluta välipalataukoja, jotka antavat sinulle energiaa ja auttavat pitämään kätesi poissa keksipurkista.
Mestaroi mindfulness
Hyvästy myös aterioiden ahmimiseen ja syömiseen seisaaltaan tai autossa. Intuitiivinen syöminen vaatii tietoisuutta. Kun nappaat ja menet tai ahmit alas, et oikeastaan maista tai nauti ruoasta. Tämä tekee kylläisyyden tunnistamisen lähes mahdottomaksi.
Hemmottele itseäsi, istu pöydän ääreen, käytä kauniita lautasia, laita päälle rentouttavaa musiikkia, poista häiriötekijät ja nauti aterian nautinnosta. Tiedän, että tämä ei ehkä toimi joka aterialla, joka päivä, mutta syö näin aina kun voit.
Ajatteleminen auttaa myös välttämään sortumista ”syömisen muistinmenetykseen”, jossa kädestä suuhun muuttuu automaattiseksi ja ennen kuin huomaatkaan, olet ahminut kulhollisen pähkinöitä.
Tässä on lisää vinkkejä, jotka auttavat sinua tulemaan tietoisemmaksi ja hallitsevammaksi:
- Suunnittele ateriat ja liikunta etukäteen.
- Varastoi ruokakomero ja jääkaappi herkullisilla, ravitsevilla elintarvikkeilla. Jos haluat jotain erityistä herkkua, mene ulos ja nauti pieni annos, mutta älä tuo sitä kotiin houkutukseksi.
- Vietä joka päivä jonkin verran aikaa hiljaisessa meditaatiossa — pohdiskellen, hengittäen ja rentoutuen.
- Tarjoile ateriat kauniissa lounaskokoisissa astioissa, jotka saavat annokset näyttämään suuremmilta.
- Pakkaa välipalat pieniin pusseihin tai astioihin annoskontrollia varten.
Go Easy on Yourself
Tutkimukset ovat osoittaneet, että toisten tuki on olennainen ainesosa käyttäytymismuutosten tekemisessä. Vanhat tavat kuolevat vaikeasti, ja uudet vaativat sitkeyttä ja vahvistusta. Perheen, ystävien ja Painonpudotusklinikan jäsenten ja henkilökunnan rakkaus ja tuki voivat tehdä matkasta paljon helpomman.
Muista, että jos yrität olla täydellinen tai muuttaa kaiken kerralla, epäonnistut todennäköisesti. Sen sijaan tee pienin askelin pieniä muutoksia, joiden kanssa voit elää ikuisesti. Tee terveellisemmistä elämäntavoista – ei pienemmästä numerosta vaa’alla – perimmäinen tavoitteesi.