Tässä mitä sinun täytyy tietää…
- Sinun täytyy olla tarpeeksi vahva tekemään 20 vetoa, jotta hallitset yhden käden vedon. Älä myöskään ole liian lihava.
- Harjoittele yhden käden roikkumista tavallisen treenin jälkeen. Harjoittele kuollutta roikkumista kummallakin kädellä 30 sekunnin ajan.
- Siirry yhden käden lat-upeihin. Nosta vartaloasi muutaman sentin verran painamalla lapaluuta alaspäin ja vetämällä sitä takaisin kohti selkärankaa.
- Käytä ylä- ja alareunan tarttumakohtien voittamiseksi nauhoja.
- Viimeisenä askeleena voit käyttää pientä kippausliikettä huijaamaan ja voittamaan inertian. Siitä edetään tiukkaan versioon.
Sinun täytyy haluta sitä
Yksi käden veto (OAPU, one-arm pull-up) on kehonpainon voimaharjoitusten pyhä Graalin malja. Se on saavutus, jonka vain harvat saavuttavat elämänsä aikana, mutta se johtuu enimmäkseen siitä, etteivät he halua sitä tarpeeksi kovasti.
Kuten kaikki vaikeat asiat, sinun on asetettava mielesi siihen. Siitä ei tule helppoa ja siihen saattaa mennä muutama kuukausi. Se, kuinka kauan oppiminen kestää, riippuu seuraavista tekijöistä:
- Voimat: Nykyinen suhteellinen ylävartalovoimasi vaikuttaa eniten. Jos et pysty tekemään 10 normaalia vetoa, sinun on tehtävä paljon enemmän töitä tehdessäsi OAPU:ta.
- Vartalosi rasva: Yksinkertaista fysiikkaa. Mitä enemmän rasvaa sinulla on, sitä vaikeampaa on nostaa ruhoasi yhdellä kädellä tankoon. Pudota vähintään alle 13%.
- Vartalotyyppi:
Monet sanovat, että tämä tekijä pätee minuun, koska olen polven alapuolelle amputoitu, mutta ennen kuin teet hätiköityjä johtopäätöksiä, pidä mielessä, että proteesijalkani painaa saman verran kuin normaali jalkani!
Perusteet: 20 vetoa
Jos tavoitteenasi on yhden käden veto, sinun pitäisi ensin pystyä tekemään 20 perinteistä vetoa täydellisessä muodossa.
Kaksi perusasiaa, jotka on hyvä pitää mielessä vetoja tehdessä:
- Kannata leuka tangon yläpuolelle. Vetojumppa lasketaan vain, kun kosketat rintakehääsi tankoon.
- Älä anna pääsi vajota hartioiden väliin, ei toiston ylä- eikä alapäässä.
Jotkut ottavat tämän viimeisen neuvon äärimmäisyyksiin. Ei tarvitse vetäytyä liikaa ja painaa lapaluita helvetisti alas. Vältä vain roikkumista passiivisesti nivelsiteissäsi.
Tässä on oikea ja väärä tapa:
Kun pystyt tekemään 20 perinteistä vetoa, siirry seuraaviin etenemisvaihtoehtoihin.
1 – Yhden käsivarren kuollut roikkuminen
Vähempi osa ihmisistä neuvoo aloittamaan painovoimalla tehtävät vetotreenit tässä vaiheessa. Väärin. Valitse intensiteetin sijaan spesifisyys.
Kuinka kauan pystyt pitämään yhden käden dead hangia?
Saattaa kuulostaa helpolta, mutta suurin osa ihmisistä yllättyy, kun he huomaavat, kuinka paljon heiltä puuttuu yhden käden dead hangin voimaa.
Yksi syy siihen, että yhden käden dead hangit ovat tärkeitä, on se, että vartalollasi on taipumus vääntyä otteesi ympärillä yhden käden vedon aikana. Sinun on harjoiteltava ja saavutettava vakautta roikkumisen kanssa, jotta siirtyminen OAPU:n tekemiseen on paljon helpompaa.
Vinkki:
Sarjat ja kesto
Aloita lisäämällä treenin loppuun 3 sarjaa yhden käden roikkumista.
Vähennä taajuutta ensimmäisten kahden viikon ajan, muuten flirttailet kyynärpääkivun kanssa ennen kuin huomaatkaan. Ihannetapauksessa aloita tekemällä nämä kaksi kertaa viikossa.
Kolmen viikon kuluttua voit edetä kolmeen kertaan viikossa. Tavoitteenasi on pystyä tekemään vähintään 30 sekunnin dead hang kummallakin kädellä.
Älä huoli, parannus tulee nopeasti. Jatka säännöllisiä vetoja loppuviikon ajan. Tee kolme sarjaa, kolme kertaa viikossa.
2 – Yhden käden leuanvedot
Yksikätisestä rennosta passiivisesta kuolleesta roikkumasta, pitäen kyynärpääsi lukittuna, kohota itseäsi painamalla olkavarsi alaspäin ja vetämällä se takaisin kohti selkärankaa. Vartalon pitäisi kohota muutaman sentin, kun lapaluun retraktorit ja lihakset supistuvat.
”Laita lapaluu takataskuun” on merkki, joka kannattaa muistaa. Tavoitteenasi on pystyä tekemään kolme sarjaa 5 toistoa kummallakin kädellä.
3 – Assisted One-Arm Pull-Ups
Kun pääset lähemmäs OAPU:n tekemistä, kohtaat kaksi päähaastetta:
- Jääminen jumiin alareunaan – siirtyminen kuolleesta roikkumisesta kyynärpään taivutukseen.
- Juuttuminen yläosaan – vedät itsesi kokonaan ylös sen jälkeen, kun kyynärpääsi on ohittanut 90 asteen taivutuksen.
Korjaat nämä jumiutumiskohdat käyttämällä kuminauhaa, joka käyttää vastusta, joka on noin 30-40 % kehon painostasi. Esimerkiksi minä painan 163 kiloa ja käytän 55-kiloista vastuskuminauhaa.
Pujota nauha vetotangon ympärille ja tartu nauhaan vapaalla kädelläsi niin lähelle tankoa kuin mahdollista. Kun pystyt tekemään 3 sarjaa 8 toistoa, tartu nauhaan 4 tai 5 tuumaa alempana.
Jatka tätä, kunnes pystyt tekemään 3 sarjaa 8 toistoa ja tartut nauhaan noin 20 tuumaa alempana – tai noin kyynärpään ja etusormen kärjen välisen etäisyyden verran – ylimmästä asennosta.
Cheat Your Way Through It
Ensimmäisen OAPU:n saaminen vauhdikkaasti onnistuu alussa.
En ole kippivetoisten vetojen ystävä, mutta on ihan ok kippiä aloittelijana ja suorittaessasi tiettyjä uusia kehonpainoharjoitteita, kuten OAPU:ta.
Pienen kippiliikkeen suorittaminen ala-asennossa voi tehdä ensimmäisen toiston saamisesta helpompaa.
Kiippaaminen työllistää myös kimmoisaa takaisku- ja venytysrefleksiä. Tarvitset optimaalista lihaskoordinaatiota, jotta voit hyödyntää kaikkia hermolihasvoimiasi, erityisesti yhden käden vedon kaltaisessa monimutkaisessa liikkeessä.
Molemmat lihakset laukeavat tehokkaammin, jos ne on esikuormitettu kohtuulliseen venytykseen ennen supistumista. Tämä toimii varsin hyvin OAPU:ssa.
How to Cheat The Right Way
- Latsien ja lapaluiden aktivoimasta roikkumisesta siirry passiiviseen roikkumiseen vapauttamalla latsit ja lapaluiden retraktorit.
- Vetäkää itsenne jälleen räjähdysmäisesti ylös hyödyntäen tätä vauhtia siirtyäksenne alimman tarttumapisteen läpi.
Kun opit tekemään tämän tehokkaasti, pystyt todennäköisesti tekemään puolikkaan yhden käden vedon, jolloin voitat ensimmäisen tarttumakohdan.
Toisen tarttumakohdan voittaminen vie aikaa ja on harjoittelukysymys. Seuraavien kuukausien aikana aloita harjoittelu kolmella sarjalla OAPU-yrityksiä ja siirry kolmeen sarjaan nauha-avusteisia OAPU:ita, jotta voimasi kasvaisi.
Kärsivällisyyttä sinulla täytyy olla…
OAPU on pitkän aikavälin tavoite. Etsi tapa toteuttaa se ohjelmassasi sen sijaan, että keskityt yksinomaan siihen ja sivuutat muut harjoitukset.
Muista, että OAPU voi rasittaa niveliä, erityisesti kyynärpäätä, joten älä tule kärsimättömäksi. Kunnioita kehoasi lämmittelemällä aina kunnolla ja antamalla sille riittävästi aikaa palautua.