The Keys to Staying Motivated
Determinoituneena keksimään salaisen kastikkeen itseni motivoimiseksi, luin kaiken mahdollisen motivaatioteoriasta. Suosikkikäsitteeni ja ylivoimaisesti hyödyllisin minulle on motivaation itsemääräämisteoria.
Lyhyesti sanottuna opin, että meillä on kolme perustarvetta, jotka muokkaavat motivaatiotamme, ja että jokaisen niistä on oltava tyydytetty, jotta voimme tuntea olevamme motivoituneita muuttamaan käyttäytymistämme. Kaikki kolme ovat olennaisia hyvinvointimme tunteen kannalta. Ne ovat:
- Kompetenssi: Meidän on koettava hallintaa; kykyämme hallita tuloksia.
- Autonomia: Tarvitsemme hallinnan tunnetta elämässämme ja sitä, että voimme olla ”me” – elää tavalla, joka on yhteneväinen itsetuntemuksemme kanssa.
- Relatedness: Meidän on tunnettava yhteenkuuluvuuden tunnetta muihin ihmisiin.
Aiemmissa kuntotavoitteissani jäin vajaaksi kahdella alueella.
Ensiksi jäin vajaaksi pätevyydessä, kun rutiinini keskeytyi sairauden tai muiden syiden vuoksi. Tämä loi tunteen siitä, että kuntoiluohjelmani ei ollut hallinnassa: vähemmän hallintaa. Jos rutiinini keskeytyi, tunsin itseni epäonnistuneeksi, koska minulla ei ollut suunnitelmaa näitä tilanteita varten osana normaalia elämänkulkua.
Toiseksi, suunnitelmistani puuttui suhteellisuus. Minulla ei ollut treenikaveria tai vastuukumppania, mikä tarkoitti myös sitä, ettei minulla ollut cheerleadereita. Niinä päivinä, kun olin sairas, olisi voinut olla hyödyllistä kuulla kannustava sana kumppanilta. Ja minusta olisi myös ollut hyötyä, kun olisin auttanut jotakuta toista.
Tätä haastetta varten minun oli varmistettava, että minulla oli kaikki valmiina osaamisen, itsenäisyyden ja suhteellisuuden osalta – ja erityisesti osaamisen ja suhteellisuuden osalta, jotka olivat aiemmin heikkoja alueitani.
Kompetenssikysymyksen ratkaisemiseksi loin ”jos/jos”-skenaarioita, jotka auttoivat minua pysymään johdonmukaisena vaikeina aikoina. Suunnitelman laatiminen vaikeuksien käsittelyä varten oli olennaisen tärkeää, sillä se antoi minulle luottamusta siihen, että pystyn selviytymään haasteista sen sijaan, että antaisin periksi.
Suhteellisuusongelman käsittelemiseksi jaoin edistymistäni Facebookissa ja pidin huolen siitä, että käytin sitä tavalla, joka tarjoaisi todellista tukea.
”Jos/jos”-skenaariot osaamisen edistämiseksi
Suurimman iskun osaamisen tunteelleni oli aiheuttanut päivien puuttuminen useista eri tekijöistä johtuen. Siksi oli tärkeää luoda suunnitelma siitä, mitä tekisin silloin, kun en pystyisi saavuttamaan suurempia tavoitteitani sairauden, aikataulumuutosten tai muiden olosuhteiden vuoksi.
Käsittelin läpi sarjan ”jos/jos”-skenaarioita sellaisten tilanteiden käsittelemiseksi, joiden tiesin uhkaavan pätevyyden tunnettani, jotta varmistaisin saavuttavani jotakin.
- Mitä, jos tunnen oloni hiukan kipeäksi mutta en olekaan ”poissa tolaltani”? Voisin asettaa minimitehtävän sille päivälle. Minun tapauksessani se oli 25 punnerrusta. ”Jos tunnen itseni vähän kipeäksi, teen vain minimissäni 25 punnerrusta sinä päivänä.”
- Entä jos tunnen itseni todella kipeäksi, ehkä vatsataudin takia? Tuona päivänä päätin tehdä ehdottoman minimissäni yhden punnerruksen. ”Jos tunnen itseni todella sairaaksi, teen vain yhden punnerruksen.”
- Mitä jos ainoa aika, jolloin voin tehdä punnerruksia, on töissä? Minulla oli taukoja, joten jos löytäisin huomaamattoman paikan – vessan lattialla, käytävällä, luokkahuoneessa – voisin tehdä sen. 25 punnerruksen sarjan tekeminen ei vie kauempaa kuin noin 30 sekuntia, kunhan kehittää voimaa siihen. ”Jos en saa punnerruksia tehtyä kotona aamulla, teen ne töissä tauon aikana.”
- Mitä jos en vain saa puristettua minimissäni? Päätin tehdä aina vähintään yhden. Yksi punnerrus kestää vain sekunteja, ja saatan huomata, että voisin tehdä muutaman enemmän. ”Jos en pysty tekemään minimiäni, teen ainakin yhden punnerruksen.”
- Mitä jos loukkaannun? Suunnittelin arvioivani vamman ja lepääväni. Jos pystyisin tekemään yhden punnerruksen, niin tekisin sen ja jatkaisin siitä mihin jäin mahdollisimman pian. Se riippuisi tosiaan vammasta. ”Nipistelin” olkapäätäni ajoittain, ja se pakotti minut hidastamaan vauhtia. Periaatteessa minulla oli kipua, mutta se ei estänyt minua tekemästä vähintään yhtä. ”Jos minulla on loukkaantuminen, säädän tavoitelukua terveeseen tavoitteeseen.”
- Mitä jos minulla on päänsärky? Migreenistä kärsivänä en kannata liikuntaa päänsäryn kanssa. Minulla ei ollut yhtään, kun suoritin tämän haasteen, koska olen oppinut hallitsemaan niitä. Aiemmin kun en kuunnellut kehoani, päänsärkyni voimistuivat. Tämän seurauksena olen päättänyt, että jopa suunnitelma ottaa vapaapäivä on parempi kuin ei suunnitelmaa lainkaan. ”Jos minulla on migreeni, lepään ja juon vettä ja jatkan seuraavana päivänä.”
Ja sanoin itselleni: ”Muista: saat rastin joka kerta, kun suoritat minimisi, vaikka se olisi vain yksi!”
Muutama vuosi sitten puhuin Stanfordin tutkijan BJ Foggin kanssa. Hän mainitsi, että on helpompaa aloittaa suistunut tapa uudelleen kuin aloittaa uusi.”
Älä siis anna periksi!
Strategiat sukulaisuuteen
Kirjoitin aiemmin, että yksi alue, jolla olin aiemmin epäonnistunut, oli sukulaisuus. Minulla on taipumusta ”mennä yksin”, mutta opin kantapään kautta, että se oli haitaksi kuntoilutavoitteilleni.
Oletaanpa rehellisiä: treenaaminen on paljon hauskempaa muiden ihmisten kanssa, vaikka he eivät olisikaan fyysisesti mukana. He tarjoavat ulkoista motivaatiota. Kun näen jonkun sellaisen henkilön askeleet, johon olen yhteydessä Fitbitin kautta, se kannustaa minua liikkumaan.
Kun haluat tehdä minkä tahansa muutoksen, on ratkaisevan tärkeää, että ympäröit itsesi tukevilla ihmisillä. Kun aloin julkaista numeroni Facebookissa, suurin osa ystävistäni, tuttavistani ja perheestäni kannusti minua. Tavoitteeni julkistaminen antoi minulle tarvitsemani yhteyden tunteen.
Tämä strategia ei ollut vailla haasteita. Erityisesti eräs henkilö otti minuun muutaman nokkiinsa. Olisin voinut yksinkertaisesti jättää tämän henkilön huomiotta tai poistaa hänen ystävyyttään, mutta sen sijaan selitin hänelle tekemiseni tarkoituksen. Sen jälkeen he olivat paljon kannustavampia.
Tässä on muutama muu ”jos/jos” -skenaario, jotka loin käsitelläkseni tilanteita, jotka haastoivat sukulaisuutta ja yhteyttä:
- Mitä jos tuo henkilö ei muuta mieltään? Käskisin häntä lopettamaan viestieni kommentoinnin. ”Jos joku suhtautuu negatiivisesti viesteihini, pyydän häntä lopettamaan kommentoinnin.”
- Entä jos hän ei lopeta? No, se olisi selvä osoitus siitä, että kyseinen henkilö ei kunnioita minua. ”Jos joku jatkaa negatiivista postaamista sen jälkeen, kun olen pyytänyt häntä lopettamaan, poistan hänen ystävänsä.”
- Entä jos kyseessä on perheenjäsen Facebookissa, joka ei ole kannustava? Poistaisin ystäväni myös heistä. ”Jos huonosti käyttäytyvä henkilö on perheenjäseneni, poistan silti hänen ystävyyttään.”
- Mutta entä jos joudun silti tapaamaan tuota perheenjäsentä henkilökohtaisesti? Silloin olisin kohtelias. Minun mantrani on ”Anna olla”. Tarkoitan tällä sitä, että jokainen negatiivinen käytös, jota joku toinen osoittaa, ei ansaitse tai tarvitse huomiotani. ”Jos näen jonkun, jolta olen poistanut ystävyyden Facebookissa, olen kohtelias, eikä minun tarvitse ottaa asiaa puheeksi.”
Tosiasiassa tässä on kyse siitä, että on mukava asettaa rajoja ihmisten kanssa. Ajattele niitä ”älä ylitä” -linjoina. Jos henkilö ylittää ne, sinun ”jos/jos” -toimintasi on käynnistettävä.
Onko tämä aina helppoa? Se on yllättävän helppoa sosiaalisessa mediassa, mutta kieltämättä se voi olla haastavampaa kasvokkain. Jotkut ihmiset eivät viihdy vastakkainasettelussa.
Omat ”jos/jos” -tilanteesi sukulaisuuden suhteen ovat erilaisia. Joihinkin saattaa liittyä puolisoita, kumppaneita tai lapsia – lähipiiriäsi – jotka eivät välttämättä ole kannustavia. Jos näin on, saatat haluta keskustella asiasta neuvojan kanssa, joka auttaa sinua hallitsemaan näitä suhteita paremmin. Toivottavasti sinulla on kuitenkin kannustava sisäpiiri.
Muut ”jos/jos” -skenaariot läheisyydestä, joiden ympärille voisit rakentaa:
- ”Jos minusta tuntuu siltä, että haluan jättää treenin väliin, soitan ystävälleni ja kerron hänelle haasteestani ja syistäni siihen, mikä auttaa minua tuntemaan itseni innostuneemmaksi.”
- ”Jos minusta tuntuu, etten edisty missään vaiheessa haluamallani tavalla, pyydän valmentajaa auttamaan muotoni hiomisessa ja antamaan vihjeitä.”
- ”Jos saavutan uuden virstanpylvään (kuten joka 100 punnerrusta), julkaisen juhlavan selfien numeroni kera Facebookissa.” (Voit käyttää jos/jos-skenaarioita myös positiivisiin tapahtumiin.)
Motivaationi tunteminen ja sen haastavien tilanteiden suunnittelu olivat avainasemassa tavoitteeni saavuttamisessa.
Tavoitteiden saavuttamisen 3 P:tä
On asioita, joita sinun on mietittävä läpi, kun aloitat kuntoilu- tai kestävyyshaasteen. Perustin ajatteluni tavoitteiden saavuttamisen ”3 P:hen”: Plan, Persist, and Prospect.
Plan: Niin monen punnerruksen suorittamisen logistiikka ei ole aina helppoa. Joskus joudut tekemään sarjoja oudoissa paikoissa (kuten luokkahuoneen taka- tai etuosassa, kylpyhuoneen lattialla tai käytävällä). Päätä itsellesi parhaiten sopiva vuorokaudenaika ja paikka, mutta varaa myös varajärjestelyjä.
Kannattaa: Sinun on hillittävä itseäsi. Uupumukseen asti työskentely ei ole tavoite. Ajattele: ”Tämä on maraton, ei sprintti”. Aseta päivittäinen punnerrusten vähimmäis- ja enimmäismäärä sekä nousuvauhti, kun saavutat jokaisen uuden tason. Lisäsin lukumäärääni 25:llä joka päivä. Tässä kohtaa ”jos/jos”-lausekkeeni todella tukivat minua. Sairaana suoritin vähimmäismääräni (100) useimpina päivinä, mutta jos en todellakaan pystynyt, tein 25 (ja jos olisin ollut todella sairas, olisin tehnyt 1, kaikki ”jos/jos” -suunnitelmiani noudattaen). Kun tunsin itseni vahvemmaksi, jatkoin siitä, mihin olin jäänyt ennen sairastumista. Jos se oli 300, niin sitten suoritin päivän 325.
Kiitos: Jokainen päivittäinen saavutus ruokki seuraavaa. Jos pystyin tekemään 500 punnerrusta yhtenä päivänä, pystyin varmasti tekemään 525 seuraavana päivänä. Mitä oli 25 lisää? Tällainen ajattelu luo positiivisen palautesilmukan.
Mutta tässä on kaikkein kriittisin osa vaurastumista: Ympäröin itseni ihmisillä, jotka kannustivat minua saavuttamaan sen, mitä jotkut pitivät hulluna tavoitteena. Postitin edistymiseni Facebookiin ja minulla oli ”jos/jos”-vaihtoehtoni, joiden avulla pystyin käsittelemään kaikkia tilanteita, jotka olisivat aiemmin saattaneet iskeä minuun sokeasti.