Me kaikki tiedämme, että sydänharjoittelu tekee meille hyvää. Mutta kuinka usein meidän täytyy tehdä sitä, jotta saamme hyötyjä juoksumatolla kerätyistä kilometreistä tai tunnin korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta (HIIT) ryhmäliikuntatunnilla? Ja miksi? Mitä sydänliikunta on? Mitä eroa on kardio- ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla? Ja miksi molemmille on paikkansa?
Lue lisää ymmärtääksesi ja sitten miten lisätä se viikkorutiineihisi.
Mitä on kardio?
Kardio tarkoittaa mitä tahansa harjoitusta, joka nostaa sykettä. Sydämesi on lihas, ja aivan kuten kaikki muutkin kehosi lihakset, joka kerta kun käytät sitä, se vahvistuu. Lyhyesti sanottuna, mitä vahvempi sydämesi on, sitä enemmän tuoretta happea se lähettää lihassoluille.
Korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu taas on lyhyitä… no… korkeaintensiteettisen työn jaksoja, joissa rasitat kehoasi vähintään 90 prosenttiin sen suorituskyvystä. Toisin kuin kestävässä kardiossa, jossa löydät vauhdin, jota voit jatkaa yhtäjaksoisesti, HIIT on lyhyitä pätkiä, joita seuraa aktiivinen tai ei-aktiivinen palautuminen.
Kumppanimme Les Millsissä sanovat: ”Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on tullut tunnetuksi kuntoilun muuttajana, ja monet tutkimukset tuovat esiin sen huomattavan mullistavat vaikutukset. Tulokset syntyvät, kun mennään niin kovaa kuin mahdollista lyhyen aikaa, levätään ja sitten toistetaan. Se on kaava, jonka avulla voit saavuttaa maksimaalisen harjoitteluvyöhykkeesi yhä uudelleen ja uudelleen ja järkyttää kehoasi jokaisessa harjoituksessa.”
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla eli HIIT:llä, kuten sitä yleisesti kutsutaan, on valtavasti etuja. Jos et ole vielä tutustunut, lue ehdottomasti artikkelimme täällä joistakin niistä.
Mutta he varoittavat, että hyvää asiaa voi olla liikaa. Uusi tutkimus on osoittanut, että volyymin lisääminen HIIT-harjoituksiin ei välttämättä johda parempiin tuloksiin. Suurimmaksi osaksi he raportoivat, että HIIT:n aiheuttama stressi on hyödyllistä – sillä juuri tämä stressi saa aikaan muutoksia. Kehosi pystyy kuitenkin käsittelemään vain tietyn määrän stressiä kerralla.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa kehosi vapauttaa stressihormoneja, kuten kortisolia. Kortisoli voi lisätä voimaa, parantaa immuniteettia ja vähentää tulehdusta. Tämän sanottuaan liika vaikuttaa negatiivisesti kehoosi, ja siksi myös liialla HIIT:llä voi olla negatiivisia vaikutuksia.
Ei kannata pelätä, oikein tehtynä HIIT voi olla erittäin hyödyllistä keholle. Avainasemassa on palautuminen. Kun palautut riittävästi punnerruksesta, kunnes et enää jaksa punnerrella, kehosi voi omaksua kaikki tämäntyyppisen harjoittelun ihanat hyödyt ilman negatiivisia vaikutuksia.
Miten usein HIIT:iä pitäisi siis harrastaa?
Tämäntyyppisestä harjoittelusta ja sen vaikutuksista kehoon on tehty paljon tutkimuksia. Yhteistyökumppanimme Les Millsissä ja heidän teettämänsä tutkimukset suosittelevat 30-40 minuuttia viikossa sykkeen ollessa yli 90 prosenttia. Tämä tarkoittaa keskimäärin kahta 30-45 minuutin HIIT-harjoitusta viikossa. Jos suoritat HIIT-harjoituksen kunnolla, 30 minuutin harjoitus sisältäisi 15 minuuttia HIIT-harjoitusta ja 15 minuuttia palautumista. Kaksi kertaa viikossa olisi siis ihan hyvä.
Miten lisätä se rutiineihisi?
Koska HIIT on määritelmällisesti korkean intensiteetin harjoitus, on tärkeää, että sen aloittaminen on helppoa. Aloita ensin sydän- ja voimaharjoittelun yhdistelmällä 4-5 kertaa viikossa. Kun kehosi on kunnossa ja fyysinen kuntosi on vahva, aloita lisäämällä rutiiniin yksi HIIT-harjoitus viikossa tavallisen sydänharjoittelun tilalle. Kun kehosi alkaa tottua siihen, lisää rutiiniin vielä yksi HIIT-harjoitus, jotta saat tehtyä kaksi 30 minuutin HIIT-harjoitusta viikossa.