Hyvin monipuoliseen voimaharjoittelurutiiniin tulisi sisältyä runsaasti harjoituksia, jotka on omistettu repaleisen selän rakentamiseen. Tämä auttaa sinua muotoilemaan leveän, hyvin määritellyn selän, ja se auttaa myös ehkäisemään loukkaantumisia. Men’s Fitness toteaa, että selkälihasten vahvistaminen parantaa ryhtiäsi ja auttaa ehkäisemään epäsuhtaista lihasvoimaa, joka voi syntyä, kun keskityt vain rintakehään ja käsivarsiin ja laiminlyöt muita alueita. ”Jatkuva puristaminen (kuten tasainen ja kalteva penkki) ilman selkäharjoittelua johtaa voiman epätasapainoon; sinun on tasapainotettava puristamistasi, jotta lihakset pysyvät tulessa, jotta yksi alue ei ole ylikehittynyt tai alikehittynyt”, kertoi M.F.S. C.J. Murphy Men’s Fitnessille.
Valmis pakata kokoa ja parantaa selkäsi voimaa? Aloita näiden viiden liikkeen sisällyttäminen painonnostorutiineihisi. Saat repaleisen selkärangan hetkessä.
1. Kuolemanostot
Kuolemanostot ovat ehdoton edellytys repaleiselle selälle. | iStock.comJos etsit liikettä, joka vahvistaa kaikkia tärkeimpiä selkälihaksia, aloita deadliftit osaksi treenivuoroasi. BodyBuilding.com toteaa, että deadlifting vahvistaa koko selkää sekä sitä ympäröiviä lihaksia ja kasvattaa keskivartalon vakautta.
Ainoa väline, jota tarvitset tämän liikkeen suorittamiseen, on tanko. Men’s Fitness kertoo, että sinun tulisi aloittaa seisomalla jalat lonkan leveydellä toisistaan ja lantio taaksepäin taivutettuna. Varmista, että otteesi tangosta on juuri polvien ulkopuolella. Pidä selkäsi litteänä, ojenna lantiosi seisomaan ja vedä tankoa ylös, aja lantio läpi ja pidä hartiat taaksepäin. Pidä katseesi maassa muutaman metrin päässä edessäsi koko vedon ajan; laske tanko takaisin alkuun ja toista.
2. Bent-over rows
Lisää nämä rutiiniin. | iStock.comBent-over-soudut leventävät selkääsi ja varmistavat, että jokainen lihas pääsee osumaan, sisäisestä lihaksistosta latsin reunaan. Muscle & Performance toteaa, että tämä harjoitus kohdistuu keskiselkään, joka koostuu rhomboideista, latsista, teres majorista ja minorista, infraspinatuksesta sekä keskimmäisestä ja alemmasta trapeziuksesta. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi on erittäin tärkeää käyttää oikeaa muotoa tätä liikettä tehdessä. Muscle & Performance varoittaa, että kun taivutat lantiota ja nostat painoa eteesi, selkäranka tulee haavoittuvaksi. Välttääksesi loukkaantumiset pidä keskivartalosi kireänä ja taivutettuna, äläkä pyöristä alaselkääsi.
Livestrong.com selittää, miten taivutettuja soutuja tehdään: Pidä selkäsi litteänä, lähes vaakatasossa lattiaan nähden, ja vatsalihakset jännitettyinä, ja souda paino suoraan ylöspäin kohti napaasi, aja kyynärpäät taaksepäin. Saat parhaan tuloksen käyttämällä haastavaa painoa ja tavoittele viidestä kymmeneen sarjaa, joissa on kuudesta 12 toistoa.
Kääntöperhonen
Tämä harjoitus tuntuu riippumatta siitä, mitä painoa käytät. | iStock.comKäänteisellä kärpäsliikkeellä tähtäät Verywellin mukaan ryhti-lihaksiisi, joihin kuuluvat rhomboidit, trapezius-lihakset ja takimmaiset hartiat. Ennen kuin aloitat tämän liikkeen, on tärkeää huomata, että koska olet kumartuneena, tarvitset todennäköisesti kevyempiä painoja kuin tavallisesti selkäharjoitteisiin.
Toteuttaaksesi tämän harjoituksen, aloita jalat hartioiden leveydeltä toisistaan ja nivele sitten lantiosta eteenpäin. Aloita käyttämällä pelkkää kehonpainoasi, lisää painoja, jos se tuntuu liian helpolta, ja nosta kädet sivuille, kunnes ne ovat lattian suuntaiset. Purista lapaluut yhteen, laske kädet takaisin alas ja toista.
Pull-upit
Vetouinnin tehokkuutta ei voi sivuuttaa. | iStock.comKullekin, joka pyrkii rakentamaan isomman selän, vedot ovat välttämättömiä. Muscle & Fitness toteaa, että tämä liike on ratkaisevan tärkeä selän kehitykselle ja teipatun V-lookin rakentamiselle. Pull-upit luokitellaan suljetun kineettisen ketjun harjoitukseksi eli CKC:ksi, mikä tarkoittaa, että sen sijaan, että käyttäisit ponnistelujasi esineen liikuttamiseen, ponnistelujesi liikuttaa sinua. CKC-harjoitukset ovat loistava lisä mihin tahansa harjoitusohjelmaan, koska ne harjoittelevat kehoa liikuttamaan omaa painoaan. Lisäksi Muscle & Fitness selittää, että nämä liikkeet ovat usein turvallisempia, koska ne mahdollistavat luonnollisemman liikelaajuuden ja vähentävät niveliin kohdistuvaa rasitusta.
Aloittaaksesi, Muscle & Performance sanoo, että tartu pull-up-tankoon molemmilla käsillä ojennetulla otteella hieman leveämmin kuin olkapäiden leveys toisistaan. Vedä lapaluita alas ja taaksepäin, taivuta jalkoja, aseta jalat ristiin, purista pakaroita ja jännitä vatsalihaksia. Vedä sitten itsesi ylös, kunnes leuka on nostettu tangon yläpuolelle, ja laske vartaloasi hitaasti alas, kunnes kädet ja hartiat ovat täysin ojennettuina; toista.
5. Soutaminen
Soutaminen on kova harjoitus. | iStock.comKehitä selkälihaksia lisäämällä soutu treenirepertuaariisi. WebMD kertoo, että kuntosaleilla on usein koneita, jotka jäljittelevät soutuliikettä; istu vain kuten soutuveneessä ja vedä tankoa, johon on usein kiinnitetty painoja, itseäsi kohti.
Jos sinulla ei ole konetta, tartu vastuskuminauhaan ja noudata Livestrong.comin ohjeita: Kiinnitä vastuskuminauhan keskikohta vakaaseen laitteeseen tai huonekaluun; voit myös ankkuroida nauhan kietomalla sen jalkojesi keskikohdan ympärille. Istu pitkänä lattialla jalat ojennettuina edessäsi ja pidä polvet hieman koukussa. Vedä vatsalihaksia sisään kohti alaselkää ja liu’uta lapaluita alaspäin ja poispäin korvista.
Pidä molemmissa käsissä ojennetulla otteella nauhan päätä, käännä kämmenet vastakkain ja ojenna käsivarret suoriksi alkuasentoon. Vedä kahvoja itseäsi kohti pitäen kädet lähellä vartalosi sivuja samalla kun pidät vartalon suorana. Kun kätesi saavuttavat vartalosi, lopeta vetäminen ja odota yhden laskun ajan ennen kuin palaat alkuasentoon; toista.