Jos olet hieman kokeneempi nostelija, joka on juuttunut tasanteelle, harkitse Vince Girondan 8×8-menetelmän kokeilemista. Vince Gironda oli legendaarinen valmentaja, joka valmensi niin Mr Olympia -voittajia kuin blockbuster Hollywood-tähtiä. Hän oli kuuluisa huippuluokan harjoittelu- ja laihdutusmenetelmistä. Yksi hänen suosikkimenetelmistään oli 8×8-harjoitus, jota hän piti ”rehellisenä” harjoitteluna sen vuoksi, kuinka paljon lihaskuitua voit rakentaa niin lyhyessä ajassa. Nimensä mukaisesti tämä harjoitus pitää sinut rehellisenä sen suhteen, kuinka paljon työtä teet kuntosalilla. Se on korkean intensiteetin ja suuren volyymin treeni, jossa on ainutlaatuinen lähestymistapa etenemiseen lyhentämällä lepojaksoja. Ajattele sitä korkean intensiteetin intervallivoimaharjoitteluna. Tämä harjoittelutyyli sopii kaikille, jotka haluavat lisätä lihaksia ja menettää rasvaa ajallisesti tehokkaasti.
KATSO MYÖS: Lift Heavy for More Muscle
”Honest Workout” -harjoittelumenetelmä voi auttaa sinua kasvattamaan lihaskokoa ja menettämään rasvaa, koska siinä yhdistyvät volyymi ja intensiteetti. Progressiivinen ylikuormitus on keskeinen ainesosa hypertrofian kannalta. Tällä harjoittelulla saavutat progressiivisen ylikuormituksen korkean työtiheyden muodossa (eli saat tehtyä enemmän työtä sarjojen ja toistojen avulla lyhyemmässä ajassa kuin normaalisti), mikä mahdollistaa suuremman lihasvaurion, joka lopulta johtaa lihasten kasvuun. Vastaavasti lyhennetyt lepovälit tarkoittavat, että sykkeesi on koholla koko harjoituksen ajan, mikä simuloi intensiivisen MetCon-istunnon sydän- ja verisuonivaikutuksia. Tavoitteesi tässä harjoituksessa on vähitellen lyhentää lepovälejä samalla kun kasvatat nostettua painoa, jos saavutat tämän, pystyt kasvattamaan lihasmassaa samalla kun vähennät kehon rasvaa.
Harjoitus koostuu 8 sarjasta, joissa on 8 toistoa per harjoitus, ja sarjojen väliset lepovälit lyhenevät sitä mukaa, kun edistyt. Harjoittelun ensimmäisen viikon aikana lepoväli on 60 sekuntia ja kun pystyt suorittamaan 8×8 per harjoitus, vähennät lepovälejä vähitellen 5 sekunnilla, kunnes pääset 15-30 sekunnin lepoväliin. Siinä vaiheessa voit lisätä harjoitukseen lisää painoa ja aloittaa prosessin alusta.
Kuormalla, jota käytät, kun aloitat ohjelman aluksi, on suositeltavaa tehdä noin 50-60 % 1RM:stäsi. Jos et ole tottunut tekemään näin monta toistoa sarjassa, erehdy varovaisuuden puolelle ja valitse kevyempi kuorma. Toinen tapa seurata nostamasi kuormaa on se, että sinun pitäisi päästä 6 sarjan läpi mukavasti ja alkaa kamppailemaan viimeisten toistojen aikana sarjoissa 7 ja 8. Jos kamppailet toistojen kanssa ennen sarjaa 6, paino on liian raskas.
Muutama tärkeä huomautus muistettavaksi:
1) Sinun tulisi käyttää samaa painoa jokaisen harjoituksen kaikissa 8 sarjassa, jos et pysty, niin vähennä painoa tarvittaessa.
2) Lepovälejä on noudatettava tarkasti, varmista, että ajoitat jokaisen välin ja aloitat sarjan heti, kun lepoväli on päättynyt. Nostotempo näissä harjoituksissa on 2-0-2 (2 sekuntia kumpikin eksentrinen/konkendentrinen ja ei taukoa), mikä vastaa noin 32 sekuntia sarjaa kohti. Tämän harjoituksen kokonaiskesto ei saisi ylittää 45 minuuttia lepovälit mukaan lukien.
KATSO MYÖS: Hanki tuloksia volyymiharjoittelulla
Koska volyymi on suuri tässä harjoittelussa, pidä harjoittelukertoja vain 3x viikossa ja rajoita harjoitusvalikoima yhteen tärkeään kehonosaan per harjoitus. Saattaa olla viisasta treenata heikoimpia kehonosia ensin. Tämän suuren volyymin ja korkean intensiteetin harjoittelutyylin kanssa on myös tärkeää, että ravitsemus ja palautuminen ovat kohdallaan.